Как похудеть и не навредить своему организму?

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

• Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего  кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
• Чистый белок: Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
• Углеводы: Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

• Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
• Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
• Гидрогенизированные жиры: Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

• становая тяга
• приседания
• жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

• широчайшая спины
• большая грудная
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая
• прямая брюшная.

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• бицепс
• разгибатели
• брахиалис
• медиальная широкая мышца бедра
• широкая латеральная
• трапеции
• большая круглая
• трицепс
• широчайшая спины
• большая ягодичная
• икроножная
• бицепс бедра
• дельты
• прямая брюшная
• портняжная
• приводящая
• прямая мышца бедра
• латеральная мышца бедра
• сгибатели

Приседания

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• дельты
• ягодицы
• широкая латеральная
• прямая мышца бедра
• приводящая мышца
• портняжная мышца

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

1. Для увеличения ног примитесь за приседания
2. Для увеличения спины делайте становую тягу
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

• подтягивания
• армейский жим
• подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

• дельты
• большая грудная
• бицепс
• трицепс
• зубчатая
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельты
• прямая мышца живота
• зубчатая
• наружная косая
• широкая латеральная мышца бедра
• прямая мышца бедра
• икроножная
• трапеции
• трицепс
• подостная мышца
• большая круглая
• широчайшая
• большая ягодичная
• приводящая
• полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

• грудная
• мышцы живота
• плечи
• трицепсы
• клювовидно-плечевая
• передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

Простые правила

Любой способ того, как набрать вес, должен опираться на три составляющие:

1. правильный образ жизни;
2. занятие спортом;
3. здоровое питание.

Правильный образ жизни подразумевает отказ от вредных привычек, например, употребление алкогольных напитков и курение. По возможности следует избегать стрессов

Не следует недооценивать важность полноценного сна. В сутки следует спать не менее 8 часов

По возможности старайтесь больше отдыхать.

Для занятий спортом необязательно посещать фитнес-центр. Заниматься можно и дома, главное, правильно подобрать курс упражнений.

Питание представляет собой ключ к тому, как набрать вес в домашних условиях. Советы много есть, заставляя себя силой принимать пищу, не только не помогут, но и негативным образом скажутся на здоровье, тем самым усугубив ситуацию. Необходимо только придерживаться некоторых рекомендаций:

• питаться не менее 2 раз в день;
• между приемами пищи обязательно перекусывать. Для этого хорошо подходят: арахис, сухофрукты или миндаль;
• в день следует пить 3-4 стакана молока;
• порции еды рекомендуется немного увеличить;
• по возможности питаться следует в одно и то же время;
• через 1,5 -2 часа после приема пищи можно пить протеиновые коктейли.

Вопрос о том, как набрать вес возникает гораздо реже, чем избавление от лишних сантиметров. Однако, как и похудение — это процесс долгий и трудоемкий. Первые результаты станут заметны только через несколько месяцев, и это при соблюдении всех рекомендаций. В результате вес нормализуется, а долгожданные килограммы не заставят себя долго ждать. 

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

ИМТ определяется по формуле: I = mh2 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля.

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования американских ученых подтверждают, что пациенты с дефицитом массы тела болеют гораздо чаще, и при этом даже «банальная» простуда у них длится дольше.

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают ученые из Италии, это риск переломов с длительным процессом срастания костей и развития остеопороза.

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования корейских ученых доказывают, что при низкой массе тела значительно возрастает риск выпадения зубов и развития кариеса.

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

Ученые предполагают, что у худых женщин из-за сбоев менструального цикла чаще возникают проблемы с зачатием. В организм поступает значительно меньше питательных веществ, что и становится причиной гормональных нарушений.

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Что делать? — «Сесть» на диету для эффективного похудения!

Меню на понедельник:

Завтракаем:

1. Чай.
2. Три диетических печенюшки.
3. Три ложки творога (нежирного).

Обед:

1. Кусочек белого хлебушка.
2. Два кусочка курочки без кожицы.
3. Немного овощного салата.

Ужин:

1. Два стаканчика сока.
2. Овсянка.

Меню на вторник:

Завтрак:

1. Гречневая кашка.
2. Чай.

Обед:

1. Кусок курицы.
2. Кусок хлебушка.

Ужинаем:

1. Любая рыбка на пару.
2. Немного компота или чая.

Меню на среду:

Завтрак:

1. Несколько печенюшек.
2. Кусок курочки.
3. Маленькая баночка йогурта.

Обед:

1. Одна тарелочка куриного бульона.
2. Две чашечки чая.

Ужин:

1. Чай.
2. Маленькая чашечка кофе.
3. Много сухариков.

Меню на четверг:

Завтрак:

1. Два маленьких бутерброда.
2. Чаек.

Обед:

1. Две мисочки бульона.
2. Кусок хлеба.

Ужин:

1. Компот (несладкий).
2. Две столов. ложечки любой кашки.

Меню на пятницу:

Завтрак:

1. Сухарики.
2. Чай.

Обед:

1. Немного нежирного супчика.
2. Кусочек хлеба.
3. Три изюминки.

Ужин:

1. Три небольших фрукта.
2. Стаканчик сока.

Меню на выходные дни:

Завтракаем:

1. Чашка чая.
2. Салат с грейпфрутом.
3. Маленький ломтик беленького хлеба.

Обед:

1. Два крупных кусочка курицы без кожицы.
2. Несладкий компотик из ягод.

Ужин:

1. Кефирчик (половинка бутылочки).
2. Несколько ломтиков хлеба.

*

Советы по тренировкам

Питание при наборе мышечной массы

Питание это важный момент в работе над своим телом. Для эффективного набора массы нужен правильно подобранный рацион. Ни в коем случае не ешьте все без разбора. К примеру, если кушать простые углеводы, то худые люди останутся такими же, разве что сил прибавится, а толстые будут толстеть еще больше и их мускулы затянет жировой слой. Кушать надо много (так как будут активные тренировки), но по определенным правилам. Лучшие профессионалы бодибилдинга советуют следовать данным правилам:

• не надо преследовать цель накачать мышцы тела, всякой ценой. Вначале данные будут изменяться не быстро, но если делать все верно, то положительный результат не заставит себя долго ждать;
• пить много воды. Вода – источник жизни. Человек на две третьих, создан из воды и ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи без достаточного количества воды;
• ешьте часто, делайте перекусы. Часто дробное питание используют доктора что бы лечить желудок, но его благотворный эффект оценили и бодибилдеры. Во время такого питания процессы распада белка попросту не успевают начаться;
• перед физической нагрузкой есть надо сложные, а после нагрузки простые углеводы. К сложным, относятся различные каши, овощи и бобовые. К простым – шоколад, хлебобулочные изделия. Сложные расходуются медленно, отдавая свои полезные вещества постепенно, а простые быстро усваиваются организмом.

Белки

Но есть надо только постные сорта мяса — постную телятину, курицу, отлично подойдет кроличье мясо. Количество потребляемого белка должно быть не меньше 30% всего рациона. Кроме мяса белок есть в таких продуктах питания:

• молочные продукты;
• речная рыба;
• яйца;
• бобы.

Углеводы

Углеводы – это питание для выполнения всех обменных процессов. Если количества углеводов будет не достаточно, то организм начнет питаться мускулами и все усилия будут потрачены даром. Углеводам надо составлять 60% от дневного рациона. Кушать углеводную пищу надо перед силовой нагрузкой. Базис углеводов составляют сложные углеводные продукты, которых много в:

• нешлифованном, лучше буром рисе;
• овсяной, гречневой, пшеничной каше, разумеется на воде;
• хлеб из муки грубого помола;
• различные овощи;
• фрукты, полезны бананы, виноград.

Жиры

Существует ошибочное мнение, что все жиры это что-то вредное и абсолютно не нужное. Есть как не нужные жиры, так и полезные. Жиры должны составлять 15% от всего дневного рациона. Нужные организму жиры есть в таких продуктах:

• жирные сорта рыбы;
• масло растительное;
• различные орехи и семечки.
• Аптечный жир

Вопрос психологам

Спрашивает: Арина

Категория вопроса: Страхи и фобии

22.04.2017

Несколько месяцев назад мама застала меня за жестким голоданием. Посредством разговоров выяснилось, что свалилась на мою голову такая вещь, как нервная анорексия. Изначально при росте 160 см вес колебался от 44 до 45. Затем, после длительного ограничительного периода даже не заметила, как эта отметка упала до 36 (однако окружающие намеками или прямым текстом пытались сказать, что я уж больно сильно «растаяла», истощала). По-началу, конечно, всё медленно, но верно налаживалось: питаться я стала более разнообразно, и всё бы ничего, если бы не постоянный страх поправиться, преследующий меня во время каждого приема пищи (обычно их у меня в день получается 4-5). Это похоже на замкнутый круг: головой понимаю, что никуда не деться, поправляться мне нужно, нужно восстановить менструальный цикл, нужно перестать зацикливаться на еде, но даже сейчас, поправившись на 4 килограмма (которые, кстати, по словам мамы, практически незаметно по мне растеклись и почти не разрушили присущую мне «худощавую рельефность»), откармливая себя самостоятельно, уже без уговоров и ссор, я по-прежнему боюсь. Я боюсь того, о чем думаю постоянно. Я боюсь еды, боюсь съесть лишнего, боюсь съесть что-то из разряда «неправильная пища», совсем не могу позволить себе ни кусочка чего-то подобного (хотя все наперебой заявляют, что в моём положении мне полезно всё без исключения, что, в свою очередь, вызывает ещё более сильное пренебрежение и отторжение). Порой даже доходит до того, что ту пищу, которую я считаю правильной (овощи, фрукты, творог, паровое или вареное мясо и прочее) я просто прячу от остальных, при этом руки уже сами тянутся, а в голове прочно и надежно засело непрекращающееся чувство тревоги, страх, что однажды ни одного из этих продуктов не останется «на общей полке», что мне придется есть иное. Я ужасно устала от этой тюрьмы, в которую сама же себя и сунула из-за собственной глупости и комплексов. В свои 17 лет я совершенно перестала жить так, как это делают мои сверстники, утратила интерес к общению (про противоположный пол я вообще молчу), только учусь, учусь, да кружусь вместе со своим проблемным весом. Мама предупредила, что если не сумею поправиться до исходных параметров, никакая нормальная учеба в вузе мне не светит, потому что она просто напросто не отпустит меня в другой город в таком состоянии, как бы хорошо я не училась, поэтому сейчас только и могу, что есть и плакать. Что мне теперь делать?

Боюсь набрать вес! (1 ответ)

ТОП лучших советов психологов

Боюсь набрать вес! (1 ответ)

Как перестать бояться набрать вес? (1 ответ)

Боюсь набрать лишний вес (1 ответ)

Все советы психологов (всего 413482 совета)
Получите рекомендации от лучших психологов!

Психолог онлайн БЕСПЛАТНОили обратитесь к психологу по скайп или анонимно

Получен 1 совет – консультация от психологов, на вопрос: Очень боюсь набрать вес

Леус Надежда Дмитриевна

Психолог Красноярск
Был на сайте: Сегодня

Ответов на сайте:     Проводит тренингов:     Публикаций:

Показать контакты

Отправить вопрос бесплатно

Арина, здравствуйте! В вашем вопросе нужно тщательно разбираться. Что в вашей жизни произошло, когда появилась потребность худеть, садиться на жесткую диету? Какие у вас отношения с мамой и как они складывались в раннем детстве? Так как еда и мама понятия очень связаны подсознательно

Дальше отношение к себе, к своему телу? Какие подсознательные программы вы в себе носите: возможно самоуничтожение или ненависть или ….

А комплексы — это конечно тоже важная тема

А еще общение и отсутствие нормальной жизни в вашем возрасте, откуда вы сбегаете исключительно в учебу

Арина, срочно запишитесь на психотерапию и начните жить полноценной жизнью!

Как перестать бояться набрать вес? (1 ответ)

Леус Надежда Дмитриевна, психолог г. Красноярск

Хороший ответ3Плохой ответ1

Хватит! Читать советы для других людей!

Получите Ваш бесплатный советпсихолога прямо сейчас

Или…
Найдите ответ на свой вопрос!В базе из 400 тысяч советов

Советы по категориям

Отношения
Семья
Секс
Дети
Здоровье
Красота и внешность
Работа, бизнес, карьера
Стресс и депрессия

Пищевое поведение
Кризисы
Зависимости
Страхи и фобии
Сон и сновидения
О смерти
Самопознание
Эмоции и чувства

Деньги
Отдых
Я и психолог
Психология и психологи
Интересно
Другое
Все советы психологов

Питание для набора веса

Для того чтобы набрать вес в домашних условиях следует знать основные принципы питания, которые в этом помогут. Стоит напрочь забыть о том, что необходимо есть много и предпочтение отдавать высококалорийным продуктам. Такое питание спровоцирует увеличение количества жира, приведет к нарушению метаболизма, проблемам c ЖКТ, что за собой влечет ряд новых неприятностей.
Набрать вес в домашних условиях позволит соблюдение несложных правил питания:

Питаться следует 5-6 раз в день, чтобы обеспечить поступление в организм питательных веществ на протяжении суток.
После приема пищи рекомендовано некоторое время (минимум 30 минут) провести в состоянии покоя: полежать или посидеть.
Следует увеличить количество потребляемых калорий в сутки, но они должны быть максимально полезными.

Рацион питания обязательно должен включать углеводы с низкой скоростью усвоения. К таким продуктам относятся: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка), картофель, макароны, хлеб.
Обязательно в меню должны присутствовать полезные сладости: фрукты, свежевыжатые соки, мед, орехи  и натуральный мармелад

Важно учитывать, предпочтительнее использоваться именно натуральные продукты, которые увеличивают энергетический потенциал и питают организм полезными веществами, а не просто способствуют наращиванию жировых отложений.

Важным элементом в питании является белок – мясо птицы, свинины, телятина, кролик, морепродукты, молочные продукты, яйца. Ежедневно в меню следует включать продукты из этого списка – они помогут не только разнообразить питание, но и поспособствуют набору веса, в частности, росту мышц.
Если в организме наблюдается недостаток жира, в рацион следует включать молочные продукты с высоким процентом жирности, сливочное масло.
Фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки – это не лучшие продукты, которые следует использовать для набора веса и от них следует отказаться

Быстрый набор веса после их употребления повлечет за собой ряд проблем, связанных с нарушением метаболизма, работы кишечника и желудка.

Неврологические и психологические причины

Многие люди заметно худеют во время сильных нервных потрясений или психологических проблем. Это все обусловлено структурой головного мозга. Часть, отвечающая за чувство голода, называется гипоталамус. Он состоит из вентромедиальной и латеральной части, и отличия в их активности не сигнализируют человеку о чувстве голода иногда в течении целого дня.

Также сниженный аппетит и даже его полное отсутствие могут быть спровоцированы сбоем в нервной системе, когда процессы торможения подавлены процессами возбуждения. Это может произойти из-за перенесенного стресса, постоянных нервных волнений или психологических переживаний.

Постоянное перенапряжение на работе, недостаточный сон или негативные эмоции могут надолго отбить желание есть. Поэтому чаще отдыхайте, смените обстановку и постарайтесь наладить свое психоэмоциональное состояние. Иначе помимо проблем с фигурой, вы можете получить депрессию и другие серьезные расстройства психики.

1 ответ

Не забывайте оценивать ответы врачей, помогите нам улучшить их, задавая дополнительные вопросы по теме этого вопроса.Также не забывайте благодарить врачей.

Фесин Леонид Александровичдиетолог 2017-04-30 14:07

Здравствуйте.
При указанных параметрах здоровый вес находится в значениях от 56 до 75-76 кг, рекомендованный вес около 65 кг (без учета структуры тела).
Прежде всего, я бы порекомендовал сдать анализы на гормоны щитовидной железы (ТТГ и Т3 как минимум). Если тренировочный процесс рассчитан правильно, похудение маловероятно.
Есть доказательства, что у людей астенического телосложения мышечная масса наращивается не очень хорошо, у женщин (в силу гормонального статуса) это происходит тоже не очень хорошо. Но это не приговор, выход есть всегда. Ниже привожу схему питания с учетом фортификации: 1. Режим питания. Не более 4-х приемов пищи в день. Каждый раз до полного насыщения. Необходимо в обязательном порядке отставить «перекусы» (даже чай или кофе, особенно кофе). Завтрак главный и самый большой и по объему и калорийности прием пищи, остальные снижаются по мере приближения вечера. ВСЕГДА НАЕДАТЬСЯ ДОСЫТА, но не переедать. 2. Включить в рацион молочные продукты. Очень хорошо кушать каши с молоком, кроме рисовой. Жирность продуктов пониженная (не более 2% для молока, 6-7% для творога, 15% для сметаны). 3. Прием витаминно-минерального комплекса. 1 капсула во время завтрака, не разжевывать. Месяц приема — 10 дней перерыв. Витамины нужны хорошие, типа Amway Nutrilite Daily, если это дорого — купите в аптеке какие-то американские типа Centrum. 4. В качестве фортификатора питания можно применять молочные коктейли (делать в блендере) с добавлением детских смесей (кол-во белка не менее 30-40%) +банан. Принимать после каждого приема пищи, или хотя бы дважды в день. 5. На ночь свежий творог хорошего качества со сладкими фруктами+орехи+изюм (чернослив) или банан. С черносливом аккуратнее, он может вызывать частый стул.
Для улучшения процессов усвоения пищи необходим курс пробиотиков. Купите в аптеке любой, где не менее 10-ти видов полезных бактерий, лучше отечественный. Режим приема указан в аннотации (или на упаковке). Курс 3 недели

Научитесь тщательно пережевывать пищу — это важно. Ложиться спать не позже 23-23: 30, ОБЯЗАТЕЛЬНО

От этого зависит гормональный баланс.