Силы на нуле: три стадии материнского выгорания

Эмоциональное выгорание: 4 стадии

Эта проблема может коснуться как мужчин, так и женщин. Психологи выделяют несколько стадий эмоционального выгорания.

1. Первая стадия — мобилизация. Ее еще можно назвать героической стадией. В этот период мы все делаем «на подъеме». Жизнь ощущается полноценной и наполненной. Происходит большой выброс гормонов, которые призваны взбодрить организм, приспособить его к таким непривычным для него условиям. Это и есть мобилизация. В это время человек отдает всего себя на благое дело. Обычно это относится к молодым мамам, которые полны иллюзий и ожиданий, а в профессиональном плане — к тем, кто работает с людьми.Что делать? Отдыхать и помнить, что ресурсы организма ограничены, а в целом — получать удовольствие от своей деятельности.
2. Вторая стадия эмоционального выгорания — выдерживание, или стеническая. Для нее характерны:
   • понимание, что мы не можем совершать подвиги постоянно;
   • ощущение тяжести и усталости;
   • время проходит в ожидании окончания рабочего дня;
   • главной становится экономия ресурсов — мы не делаем каких-то лишних телодвижений (лишний раз не бежим туда, где нет экстренной ситуации);
   • возвращаются болезни и неспособность организма противостоять вирусам;
   • осознание ошибок;
   • рассеянность и забывчивость.

   На этой стадии эмоционального выгорания усталость пока еще обратима.

3. Третья стадия эмоционального выгорания — астеническая. Ее можно распознать по таким признакам:
   • чувство опустошенности;
   • ощущение того, что нет никаких сил для продолжения работы;
   • повышенная раздражительность, особенно по отношению к тем, кто что-то хочет от нас;
   • слабость;
   • ничего не хочется;
   • накапливаются ошибки из-за снижения внимания и других психических процессов, это требует больше времени для работы;
   • чувство сильной усталости;
   • обесценивание собственных достижений — кажется, что все наши труды никому не нужны, их никто не оценит;
   • снижение уровня самооценки;
   • помощь другим видится как вынужденный процесс, люди кажутся неблагодарными;
   • собственные чувства можно сравнить с качелями: мы-то злимся на других, кому «все время от нас что-то нужно», то на себя — из-за того, что не можем отказать, поэтому приходится пересиливать себя и продолжать работать.

   На этой стадии эмоционального выгорания раздражение проявляется по отношению к тем, кому ты в начале пути еще охотно приходил на помощь.

4. Четвертая стадия эмоционального выгорания — деформация. Из этой стадии эмоционального выгорания нет возврата, в отличие от первых трех. Если человек попал в такое состояние, вряд ли он сможет вернуться к этой деятельности. Характерна эта ступень выгорания тем, что личность совершенно перестает контактировать со своими чувствами. Человеку, находящемуся на этой стадии, поможет только специалист.

Что делать, если вы «выгоревшая мама»?

Прислушиваться к своим потребностям и расставлять приоритеты

В минуты, когда вы испытываете раздражение, отчаяние, злость или наоборот, скуку и тоску, когда ребенок настойчиво просит внимания (если речь не об экстренном случае), задайте себе вопрос: а чего я сейчас хочу? Может быть, поговорить с кем-то близким? Съесть бутербродик? Посидеть минутку? А может и правда – поиграть с ребенком, но только в другую, более интересную вам игру?

Иногда, конечно, решение может быть сложным и многоступенчатым. С непривычки разобраться в своих желаниях и потребностях бывает непросто – многие впадают в недоумение: «а чего же я хочу, в самом деле?». Помогает практика.

Выходить к людям

Когда ребенок еще совсем мал, то мама совершено естественным образом проводит с ним значительную часть своего времени. Отделение малыша от мамы начинается после полутора лет. Однако это не означает, что маме не требуется других контактов. Если вы заметили, что круг вашего общения резко сузился, вам не с кем поговорить – это тревожный сигнал. Позаботьтесь о своем окружении. Многих выручают компании других мам, кружки по интересам, работа на неполную ставку.

Заботиться о своем комфорте

Голодная, уставшая, измученная мама вряд ли сможет позаботиться о ребёнке так, как ей того хочется. Вывод? Сначала позаботиться о себе.

Старайтесь придерживаться режима дня, спите вместе с малышом, если не высыпаетесь, следите за тем, что и сколько вы едите и пьёте, гуляйте, находите время для элементарного отдыха, когда чувствуете, что «валитесь с ног».

Выражать эмоции

Некоторым в ситуации сильного раздражения помогает «отлупить» подушку, порвать бумагу на мелкие кусочки

В более спокойном состоянии важно делиться своими чувствами с близкими. Может помочь и арт-терапия, рисунок помогает отпустить эмоции, просто изобразив гнетущую ситуацию или чувство на бумаге

Еще один способ – писать о своем состоянии (не обязательно для публики, хотя обратная связь и поддержка читателей также могут помочь). И, наконец, наиболее продуктивна будет работа с психологом.

Просить о помощи

Это едва ли не самый важный пункт. Если вы заметили у себя симптомы какой-либо стадии, это означает, что вам уже нужна помощь. Просите ее у близких, наймите няню или уборщицу, обязательно рассказывайте друзьям и родным о том, что с вами происходит. А если чувствуете, что силы на исходе – обратитесь к хорошему психологу, который поможет вам выбраться из этой ситуации. Если у вас нет финансовой возможности обратиться к платному специалисту, помните, в что в Новосибирске существуют муниципальные центры психологической помощи населению.

23.03.2017

  
  ребенок и родители  Другие статьи автора

Стадия первая. Раздражение

Раздражение — это законная реакция на манипуляцию. На любую, не только детскую. Ведь что такое манипуляция? Это когда вы получаете от собеседника два разноплановых послания, а ответить можно только на одно.

Например. «Ма-а-ам, ну так я пойду ночевать к Саше, ты же всё время говоришь, «что устала и хочешь побыть одна». На одном уровне это вроде бы вопрос и просьба: можно ли ребёнку сделать то, что в общем и целом не разрешено. Или разрешено, но в особых случаях. Или разрешено вообще, но вот конкретно этот (эта) Саша вызывает у вас ярко выраженную негативную реакцию. И ребёнок об этом знает.

На другом уровне фраза выглядит как забота о вас. А может быть, как скрытый упрёк, намёк, что вы не справляетесь со своими родительскими обязанностями и, скорее всего, не получите в этом году медаль за выдающиеся достижения на поприще материнства.

Манипуляции раздражают нас именно поэтому: как бы ты ни среагировал, всё равно окажешься в проигрыше, потому что есть второй слой. Вы отвечаете на прямое послание («Нет, к Саше ночевать нельзя, потому что нельзя»), а вам, вытаскивая туза из рукава, тычут в нос лживым: «Но ты ведь сможешь отдохнуть!» А если вы пытаетесь ответить на заботу («Ох, и правда — что-то я устала!»), тут же ощущаете невидимый нож у горла: «Ну, так я пошёл?»

Раздражение копится и иногда прорывается совсем не по делу и не вовремя. Это как песок в ботинке: вроде бы мелочь, а жить мешает. Как с ним бороться?

Манипуляции надо вскрывать. Но сделать это мы можем, только если не испытываем внутреннего разлада, на котором наш собеседник в состоянии сыграть. Другими словами, если вы сомневаетесь в своём праве устанавливать запреты, если вы и правда боитесь оказаться не самой лучшей на свете мамой или не уверены, что жёсткие рамки — это именно то, что нужно вашему ребёнку… Тогда маленький манипулятор обязательно это почувствует и будет продолжать долбить по больному месту.

Единственная тактика в борьбе с манипуляциями — открытое и недвусмысленное послание: нет, ты знаешь, что к Саше ночевать нельзя. А если ты действительно обо мне заботишься, погладь, пожалуйста, себе рубашку на завтра.

Манипулировать начинают очень маленькие дети, лет с двух с половиной, и сначала это очень и очень видно, поэтому вызывает ещё и умиление. Ближе к семи годам манипуляции становятся более тонкими и начинают серьёзно злить, хочется «поставить на место». Кроме того, шести-семилетки уже отлично врут и хитрят, родителям приходится быть постоянно начеку.

«А бабушка сказала, что детям полезно иногда давать побеситься». Деточка не уточняет, что бабушка комментировала мультик про Пеппи Длинныйчулок и сказанное абсолютно не относится к присутствующим. И вы злитесь на бабушку, которая всегда лучше вас всё знает, и на деточку, которая давно просит хорошего нагоняя за свинарник в комнате, и на себя, которая не в состоянии за всеми уследить. А деточка всего лишь отводит вам глаза, чтобы вы не заметили замечание в тетради по геометрии.

Используйте своё раздражение как сигнальную систему, а не как повод закатить скандал. Силы вам ещё понадобятся на следующих этапах.

Озлобленность на окружающих

Выявить причину злости на людей и излишней раздражительности поможет глубокий самоанализ личности

Причин, заставляющих человека агрессивно относится к окружающим великое множество, поэтому на этом этапе важно уметь прислушиваться к себе. Человек, прибывающий в состоянии депрессии и нервоза, раздражается при виде счастья других людей

Причиной также могут являться неразрешенные проблемы в прошлом или настоящем. Излишнюю раздражительность провоцируют различные заболевания организма, которые могут носить скрытый характер. Или же человек сам является мишенью для чужого негатива и ему передается плохое настроение извне. Точно определить причину поможет психолог, поэтому лучшим выходом будет обратиться к специалисту. Не стоит игнорировать проблемы с раздражением, ведь это может серьезно отразиться на самочувствии и взаимоотношениях с окружающими людьми.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Первое свидание с мужчиной

Для того чтобы снять чрезмерное нервное напряжение, специалисты рекомендуют следующие психологические приемы:

• Осознанное дыхание – чередование глубоких вдохов и выдохов, считая до 10;
• Физическая нагрузка – пробежка на свежем воздухе или занятия фитнесом помогут вовремя расслабиться;
• Занятия боксом – этот вид спорта как нельзя лучше поможет «выпустить пар»;
• Контрастный душ – расслабит мышцы тела и зарядит позитивной энергией.

Вот что говорит о выгорании эксперт Фаза Роста, психолог Алла Демиденко:

И это следующий шаг в развитии отношений: переоценить ситуацию, что поможет избежать выгорания

1. Насколько я остаюсь собой в отношениях. Старайтесь работать над своими качествами, улучшать их, но по-честному. Если у вас будет уважение к себе, то будет уважение и к интересам партнера.

Вы не будете жертвовать собой, вы сможете находить компромиссы. Все начинается с малого: вы идете в кафе и парень спрашивает: «Что ты хочешь?» А вы в ответ: «То же самое, что и ты».

То есть женщина не знает своих потребностей или стесняется сказать, что я хочу вот это.

И когда на первом, третьем или десятом году совместной жизни мужчина узнает, что вы никогда не любили эти яблоки, морепродукты или кашу – он чувствует себя преданным.

2. «Она изменилась» – при расставании мужчины часто говорят, что женщина стала другой: менее заботливой, любящей, внимательной.

И тут важно вспомнить, с какими чувствами вы входили в отношения. Что вы делали для него и перестали

Мы часто сталкиваемся с нарушением баланса «брать-давать».

Мы много берем, но не компенсируем это тем же объемом, который получаем. Или, наоборот, вкладываем больше, чем партнер может нам дать.

3. Отношения выстраиваются здесь и сейчас. И мы можем менять, преобразовывать привычки в семейной системе. Отношения строятся на взаимном уважении и договоренностях.

4. Любовь не возникает сразу. Она приходит с годами. Большинство отношений сегодня – это противоположности.

Когда мы встречаем человека с качествами, которые нам необходимо уравновесить в себе. К примеру, вы излишне пунктуальны, а мужчина – нет, вы щепетильно относитесь к здоровью, а он – полностью на это «забивает».

И то, что мы называем выгоранием отношений – это когда у вас закончились ресурсы работать над собой или недостатками партнера.

Как себе помочь

Главное, что нужно помнить: родительское выгорание — это не миф и может случиться с каждой мамой. Так что не стоит пытаться «быть сильной». Разумнее признать, что вам плохо и нужна помощь.

Максимально упростите свою жизнь. Все, что может подождать — пусть ждет. Все, что не может — делегируйте

Не важно, что вы будете использовать: мультиварку, няню или мытье пола всего раз в неделю — дел должно быть на порядок меньше, чем было. Точно отметайте в сторону маловажные дела (например, глажку пеленок или чтение младенцу книжек на ночь)

Жизненно важного значения они не имеют, а вот ваше состояния могут ухудшить.
Просите о помощи. Окружающие не умеют (и не должны!) читать наши мысли. Поймите, в чем для вас основной источник стресса. Допустим, бардак в доме. Тогда попросите кого-то (мужа, родителей) гулять с ребенком, а в это время вы понемногу будете наводить порядок, который так вам нужен.
Не пренебрегайте медикаментами. Сходите к терапевту, расскажите про свое состояние. Может, вам просто не хватает железа, и проблема с усталостью решится в два счета, если вы начнете его принимать? Если терапевт сочтет нужным, то направит вас к неврологу, который пропишет свое поддерживающее лечение — при необходимости.
Организуйте свой сон. Если нет возможности спать по 8 часов в день, то хотя бы «не зависайте» в интернете, лежа в постели. И используйте дневной сон ребенка, чтобы выспаться самой.
Пообщайтесь с психологом. Пошатнувшееся душевное равновесие вполне реально подправить. Сейчас много возможностей. Можно работать по скайпу и найти специалиста в любой ценовой категории, и даже получить бесплатную помощь в службе психологической помощи населению.
Устраивайте себе маленькие радости. В течение дня делайте хотя бы пару вещей, которые вам приятны. Слушайте любимую музыку, пейте чай или кофе, которые вам нравятся. Выделяйте 15 минут, чтобы почитать книгу или журнал. Замедляетесь, чтобы увидеть то, что происходит вокруг вас. Задавайте себе вопросы — что я сейчас чувствую, что мне нужно, что я хочу?
Хвалите себя. Замечайте все, что вы делаете, все свои достижения и учитесь ошибаться. Нет людей, которые идеальны во всем. Вам точно прекрасно удается что-то, чему завидуют ваши подруги. А ваши «несовершенства» могут быть казаться огромными для вас и быть совершенно незаметными для окружающих. Старайтесь принимать их как часть себя, как некую данность, в которой вы, тем не менее, прекрасны.
Найдите таких же, как вы. В сети есть поддерживающие группы для родителей (чаще всего к их поддержке прибегают мамы), в которых можно просто пожаловаться и получить свою порцию внимания и сочувствия.

Запомните тот период, когда вам стало плохо и вы эмоционально выгорели. Что ему способствовало? Что вы чувствовали, каковы были предвестники? Запомните это состояние, чтобы в будущем отслеживать его и не доходить до критической черты.

Профилактика материнского выгорания

Абсолютно всем женщинам, имеющим детей, полезно уделять внимание мерам профилактики эмоционального выгорания:

1. Обеспечивать себя полноценным сном и питанием.
2. Не стесняясь, просить о помощи супруга и других небезразличных родственников (бабушек дедушек, крестных), когда груз ответственности за уход и воспитание ребёнка становится невыносим.
3. Выделять время для любимых занятий.
4. Выполнять функции, отличные от материнских – обогащать жизнь различными смысловыми нагрузками.
5. Открываться общению с окружающими людьми (приятельницами, соседями, друзьями, коллегами).
6. Не игнорировать личные чувства, слабости и эгоистические женские потребности.
7. Заботиться о сохранности личных границ – «фильтровать» советы третьих лиц по воспитанию ребенка.
8. Снимать внутреннее напряжение при помощи танцев, песен, прогулок на свежем воздухе, занятий спортом.
9. Быть хорошей матерью, другом и наставником своего ребенка, не стремиться соответствовать образу идеальной мамы.

Если профилактика оказывается неэффективной, необходимо обратиться к помощи профессиональной терапии. Психика женщины, ставшей матерью, может попасть под влияние психотравм, полученных ранее. Специалисты помогут разобраться в себе, переосмыслить установки, провести корректировку взаимоотношений с ребенком.

Как мозг реагирует на эмоциональное выгорание и почему родители начинают злиться на детей

Что происходит на дальних стадиях эмоционального выгорания? Это описано очень хорошо и подробно. Люди приходят, например, в социальную работу, в медицину с порывом «я хочу помогать людям». В начале они полны энтузиазма, люди, которым они хотят помогать, вызывают у них сочувствие, симпатию. Но когда психика истощается, начинают включаться защитные механизмы.

Наш мозг эволюцией заточен на то, чтобы мы выжили, все остальные соображения для него вторичны. У людей интересы детей ставятся обычно выше интересов взрослых, но в природе это не так устроено. Половозрелые особи с точки зрения эволюции имеют большую ценность, чем детеныш, который еще то ли выживет, то ли нет. Поэтому в такой ситуации отключаются мотивации, менее значимые для выживания.

Затем истощение, усталость начинают переходить в личностную деформацию. Истощение достигает такой степени, что мозг начинает сбрасывать более тонкие настройки, чтобы выжил организм в целом. Условно говоря, ноутбук превращается в арифмометр. К сожалению, мы видим, что этот процесс уже происходит у многих родителей — черствость, с которой они реагируют на потребности детей, иногда даже ненависть.

, идет мама с двумя детьми — девочкой лет пяти и мальчиком лет трех. Мальчик капризничает, не хочет надевать куртку. Мама все-таки ее надевает на него, и он — в рыданиях, а ей нужно скорее идти. И вот он идет за ней и кричит: «Мама! Мама! Мама!» Ему плохо эмоционально, ему нужно, чтобы мама ему что-то сказала, обняла, но она в таком состоянии, что у нее нет ресурсов, чтобы на это отреагировать. Поэтому она его тащит дальше, начинает на него злиться. Дальше она начинает ему говорить: «Больше никогда тебя с собой не возьму!» Угадайте, что происходит с громкостью его рева. Понятно, до чего может дальше дойти. Дальше захочется его отлупить, отстранить и не разговаривать с ним целый день, и так далее.

Так происходит, когда мы доходим до такой степени эмоционального истощения, что начинают сбрасываться ценностные настройки, а это отражается уже на отношениях. Если это продолжается долго, то начинает искажать личность.

Я часто слышу отклики, что все эти разговоры только развращают родителей, что «нечего капризничать, нечего ныть», «а вот раньше дрова кололи, в проруби стирали, и ничего» и «мало ли кому тяжело, нужно собраться». То же самое я слышу об эмоциональном выгорании специалистов: «да это всё придумано, чтобы оправдать нежелание работать», «если у вас эмоциональное выгорание, вы занимаетесь не своим делом».

Я не могу с этим согласиться. Я видела людей, которые эмоционально не выгорают, занимаясь «хелперской» профессией. Но, если честно, во всех этих случаях это была ситуация, когда профессию или благотворительность использовали для своих нужд: чтобы удовлетворять свои потребности в общении, близости, семье. Конечно, если ты больше получаешь, чем даешь, то не будешь эмоционально выгорать.

Точно так же родители, посвящающие всю свою жизнь детям, не знают, что такое выгорание, они готовы годами вкладывать и заниматься детьми, никогда не истощаются, никогда не устают. Но если посмотреть внимательно, то станет понятно, что это использование ребенка как своего инвестиционного проекта. И когда ребенок вырастает и начинает робко пытаться отстоять свою самостоятельность, ему предъявляют огромный счет за это всё, используют все методы, чтобы он продолжал оставаться инвестиционным проектом, потому что «мама на тебя всю жизнь положила».

Это очень сомнительная история, и у нее очень много издержек, поэтому если у вас есть признаки эмоционального истощения, в каком-то смысле это, может быть, и неплохо. Значит, вы больше отдаете, чем берете, как и должно быть. Это разумно — мы берем у своих родителей и отдаем своим детям.

Стадии синдрома эмоционального выгорания

Синдром возникает не одномоментно, его симптомы возникают и нарастают постепенно. Немецкий психолог Матиас Буриш выделил шесть последовательных стадий этого процесса:

Предупреждающая фаза

Эта стадия на «выгорание» совсем не похожа. Наоборот, ее характеризуют чрезмерная увлеченность работой и отказ от потребностей, с ней не связанных.

Первым тревожным сигналом становятся симптомы общего истощения: постоянное чувство усталости, нарушение сна.

Снижение активности

Постоянно быть полностью вовлеченным в жизнь ребёнка и родительские переживания очень трудно, эмоциональные и физическое истощение нарастает. Чтобы компенсировать усталость, родитель начинает сокращать общение с ребёнком, проявляет все меньше искреннего интереса и участия. Одновременно с этим мама (или папа) начинают больше требовать от ребёнка, ожидая от него привычного поведения.

Эмоциональные реакции

Родитель все меньше контактирует с ребенком, тот реагирует на это капризами и требованием внимания. Мама сердится, чувствует себя виноватой, не видит выхода и становится еще на шаг ближе к тяжелой четвертой стадии.

Деструктивное поведение

На этом этапе уровень усталости и накопленных негативных эмоций становится настолько непереносим, что психика начинает защищаться от них. Интерес к ребёнку снижается, общение с ним становится автоматическим.

Сильнейшее разочарование и ощущение пустоты

На этом тяжелейшем этапе человек впадает в апатию. Все, что недавно составляло основу, смысл жизни оказывается безразличным. Такое состояние является критической фазой выгорания и требует профессиональной помощи.