Как научиться расслабляться физически и психологически

Введение

Эта статья посвящена переживанию, с которым мы сталкиваемся едва ли не чаще чем со всеми остальными, — переживанию агрессии. И так как оно безусловно является неотъемлемой частью нашей жизни, то нам и нашим клиентам полезно про него знать как можно больше.

Эта статья задумывается мной, как своеобразная «карта-схема» по психотерапевтической работе с агрессией. Я буду исходить из того, что полезно выделять разные виды агрессии, которые по-разному устроены, в разных случаях появляются и с которыми необходимо по-разному работать. В статье будут описаны как некоторые полезные и необходимые любому человеку свойства агрессии, и некоторые ее опасные варианты. Далее в тексте, я буду пользоваться словами «агрессия» и «раздражение» как синонимами.

Два слова об агрессии и ее истоках

Агрессия — это психофизиологическая подготовка организма к активным действиям, направленным на «противостояние чему-то» и совершение этих действий. Физиологическими проявлениями этой подготовки являются — изменение биохимических реакций организма, изменение деятельности внутренних органов и систем, перераспределение кровоснабжения мышц и органов, изменение позы за счет изменения тонуса различных групп мышц, подготовка мышц к дальнейшим двигательным реакциям.

Эволюционно агрессия появилась в живом мире очень давно, и за время своего существования, взяла на себя большое количество разных функций. Вот неполный список функций агрессии в животном мире:

Территориальное поведение
Защита себя в критических ситуациях
Защита потомства
Регуляция взаимодействия полов
Регуляция статуса особи в социальной группе

Многое из этого, было унаследовано и человеком. Но для эволюции очень характерно, вновь и вновь использовать уже созданные механизмы для новых целей. Плюс, для самой человеческой психики характерно использовать созданные эволюцией механизмы как элементы, из которых собирается высшие психические функции. Все это дает нам большое разнообразие разных видов и функций агрессии, которые мы можем найти у человека.

Явление «остановленной агрессии»

Как уже говорилось, агрессия — это подготовка организма к активным действиям. И почти всегда, вне зависимости от конкретного вида агрессии, если после ее активации — никаких действий не смогло произойти — мы получаем эффект «остановленной агрессии». А остановка действия, в свою очередь, только усиливает переживание — и в психотерапии мы часто сталкиваемся с такой остановленной агрессией. Когда мы работаем в психотерапии с любым видом агрессии клиента, мы в любом случае должны «поддерживать процесс переживания» агрессии: признавая право клиента на это переживание, считая это переживание важным, расспрашивая про него и некоторой степени «присоединяясь» к нему.

Более сложный вопрос в другом — всегда ли надо предлагать клиенту усиливать его переживание агрессии, например, попросив клиента «выразить его» телесно или словесно. И если делать это — то, как именно? Ответ на вопрос зависит от того, с каким видом агрессии мы имеем дело. В каком-то смысле, этому и будет посвящена статья.

Психотерапевтическая работа с агрессией

В чем может заключаться работа психолога с переживаниями агрессии? Если мы попробуем перечислить наиболее частые виды этой работы, то они будут таковы:

Поддержка агрессии клиента, в тех местах, где она была бы полезна и конструктивна
Помощь клиента в «деконструкции агрессии», когда агрессия дискомфортна или разрушительна
Переживание/завершение агрессии возникшей в человеке, но остановленной или подавленной
Помощь клиенту в совладении с агрессивным поведением, развитие его возможностей саморегуляции
Обучение клиента лучше разбираться в своих переживаниях, не поддерживая редукцию до агрессии

В этой статье мое внимание в первую очередь будет сконцентрировано на первых трех видах работы

Управление и регуляция

Управление эмоциями предполагает планирование выхода или поступления, организацию процесса, контроль и оценку. Управление эмоциями предполагает направление их в нужное русло.

Регуляция – установка порядка, системы подчинения. Она предполагает коррекцию направления для достижения конкретной цели.

Понятия очень похожи, потому в психологии их объединяют в способность человека к саморегуляции эмоциональных состояний.

Как же направлять эмоции? Видеть обе их стороны и понимать собственные потребности. Например, агрессия и зависть – отличная мотивация для деловой активности. Грусть кому-то позволяет творить, а кто-то в состоянии раздражения перепахивает огород (тоже польза).

Что снимает напряжение:

теплая ванна, в том числе с добавлением ароматических свечей и масел;
спорт, физические нагрузки;
медитация и релаксация;
дыхательная гимнастика;
прослушивание музыки;
чтение;
творчество;
другие личные способы.

Выход эмоций не исключает постепенного истощения. Ведь энергия все равно расходуется. Потому полезнее не разрешать негативным эмоциям возникать.

Эмоции – наша реакция на внешние раздражители. Соответственно, путей предотвращения негатива два: убежденность во внутренней силе и неуязвимости; позитивное отношение к жизни и трудностям (видение возможностей, а не препятствий).

Чему нужно учиться:

Анализу и самоанализу. Это позволит определить слабые места. Проанализируйте, в каких ситуациях возникают те эмоции, от которых вы хотите избавиться. Там и ищите причину, с которой нужно бороться. Если нельзя устранить причину, то меняйте отношение к ней. Научитесь анализировать эмоции. Измените «меня переполняют эмоции» на «я испытываю…». А потом добавьте «потому что…». Когда вы примите и конкретизируете эмоции, будет проще выявить причину такой реакции и устранить ее. Например: я испытываю страх, потому что не уверен в себе.
Эмпатии. Научитесь ставить себя на место других, чтобы спокойнее реагировать на ситуацию. Если вы предположите, что сотрудник не выспался или переживает развод, то лояльнее отреагируете на ошибку в отчете. Сможете конструктивно выразить недовольство (вместе со словами о понимании состояния), а не срываться с криками.
Саморегуляции. Задайте себе 3 вопроса. Я реагирую на факт или на мой вымысел? Ситуация будет важна через год (два, три, неделю)? Этот человек и эта ситуация могут повлиять на мою жизнь? Нет смысла злиться на человека, наступившего в транспорте на ногу. Он случайный прохожий, а ситуация бессмысленна.

Над чем работать:

Мышление. Разбирайте эмоции по кусочкам. Выявляйте причину, по которой внутри возникают переживания. Обсуждайте проблему, меняйте свое отношение к ней или боритесь. Например, вы склонны предвосхищать события. Из-за продумывания всевозможных сценариев часто тревожитесь – нужно повышать уверенность в себе и принять невозможность влияния на объективные факторы. Отдельно хочу отметить влияние стереотипного мышления. Установки типа «я должен быть лучше других» или «я должен всем помогать» вызывают жадность, злость, зависть, уныние и т. д. Развивайте позитивное мышление и избавляйтесь от стереотипов.
Восприятие. Мы не реагируем на факты, мы реагируем на их значение для нас. На то, как мы воспринимаем события. Можно раздражаться от плача ребенка в маршрутке, а можно понять, что это его единственный способ выражения эмоций и мыслей. И пока он может себе позволить не подавлять эмоции.

Эмоциональный интеллект. Саморегуляция – высший уровень эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект – баланс разума и чувств. Хорошая новость в том, что развивать его можно бесконечно.
Самопринятие. Страхи, комплексы и негативные эмоции вырастают из непринятия себя, особенностей личности или тела, внутреннего мира. «Был бы я…», «Почему я не…». Если негатив исходит изнутри, то никакая регуляция не поможет

Важно принять себя и свой опыт. Не ориентироваться на других.

Проговаривайте и записывайте эмоции. Ведите дневник или выражайте мысли в творчестве. Это снимает напряжение, учит анализу, указывает на проблемы, помогает со стороны оценить себя и ситуацию.

Не бойтесь сообщать об эмоциях другому человеку. Фраза «я раздражаюсь, когда ты … Пожалуйста, не делай так» способна решить проблему.

Не зацикливайтесь на эмоциях. Следите за тем, чтобы не было такого: «оставь меня, я хочу грустить» или «не смеши, мне плакать неудобно»

Иногда достаточно просто переключить внимание, чтобы забыть об эмоции

Причины повышенной тревожности

Чаще всего тревожность развивается у индивида еще в детстве. Спровоцировать ее развитие может несколько моментов.

Противоречия в позиции родителей, учителя, руководителя, а также расхождения в собственных установках и действиях. В итоге у личности возникает внутренний конфликт.
Завышенные ожидания и требования. Например, человек сам себе ставит слишком высокую “планку”. Или родители требуют от ребенка учиться только на одни пятерки.
Актуальные потребности человека не удовлетворяются либо он их вовсе лишен (сон, еда, отдых и т. д.).
Человек осознает, что его способности не соответствуют его возможностям.
Отсутствует социальная, профессиональная или финансовая стабильность.

В психологии повышенную тревожность определяют как расстройство личности, которое необходимо победить.

Десятый совет: займитесь любимым делом

Только хобби, увлечение или любимая работа способны нас вдохновить на начинание, которое может наполнить нашу жизнь радостью и учит отдаваться всей душой, как будто выполняется целая миссия. Если ваше текущее место работы приносит одни переживания и разочарования, возможно, пришло время задуматься о его смене. Занятие полезным и любимым делом облагораживает, наполняет человека энергией и силой для движения вперед.

Выполняя большую часть рекомендаций, можно с легкостью побороть депрессию и научиться радоваться жизни каждый день. И это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Конечно, работа над собой относится к достаточно трудоемким задачам, но она того стоит. И следует помнить, что свое счастье каждый человек создает своими руками.

Как справиться со стрессом на работе

Обратите внимание на своё состояние и признайте, что находитесь в стрессе

Это важно для того, чтобы начать действовать и предотвратить необратимые последствия.
Важно выявить источник стресса, чтобы понять, как нужно бороться с ним
И стоит ли вообще бороться? Возможно, следует просто приспособиться к нему?
Осознайте свои чувства и проговорите их для себя, например: «Я в растерянности», «Я боюсь, что…», «Меня раздражает, когда…», «У меня вызывает досаду…» и т. д

Не бегите от своих чувств, примите их, вы имеете право их испытывать.
Проанализируйте «плюсы» и «минусы» сложившейся обстановки. Да, иногда и в не очень приятной ситуации есть свои преимущества.
Разработайте план действий по снижению стресса и преодолению трудной ситуации. Будет лучше, если вы запишите его в блокноте. Так вы сможете регулярно в него заглядывать и подводить итоги выполненным задачам.
Расставляйте приоритеты в работе. Согласно матрице Эйзенхауэра, всегда важно выполнять в первую очередь важные и срочные дела. Затем в списке должны стоять важные, но не срочные задачи. После них – срочные, но не важные. И последними выполняются неважные и несрочные дела при условии, что на них останется время.

Делегируйте полномочия подчинённым (если ваша должность позволяет это сделать) и не стесняйтесь в некоторые моменты обращаться за помощью к коллегам. Часто проблема кроется в неумении доверять другим. Научитесь это делать. Но любую передачу дел обязательно контролируйте.
Не пугайтесь глобальных проектов и целей, которые вам нужно реализовать на работе. Разбейте их на несколько маленьких задач, для выполнения которых разработайте пошаговый план действий.
Будьте пунктуальны, приходите на работу вовремя или чуть раньше. Так у вас будет возможность собраться с мыслями и плавно начать трудовой день. Опаздывая на работу, вы создаёте дополнительный стресс, спеша и боясь вызвать гнев начальства.

Делайте небольшие перерывы в работе, которые позволят немного расслабиться и снять напряжение. Лучше всего, если в это время вы совершите прогулку, выпьете чашечку свежего чая или просто пообщаетесь с коллегами.
Часто бывает полезно навести порядок в окружающем пространстве: разобрать рабочие документы, прибраться на столе, выбросить всё ненужное. Это хороший способ освобождения от негативных мыслей и чувств и притока свежих идей.
Используйте дыхательные техники, чтобы в момент воздействия стрессора расслабить напряжённое тело и успокоить эмоции. Таких упражнений много, но самое простое, что можно выполнять в ограниченных условиях рабочего пространства: медленный вдох, задержка дыхания на 3-4 секунды, медленный выдох.
Если вам эмоционально тяжело, пообщайтесь с коллегами, попросите совет, пошутите, посмейтесь. Юмор часто помогает посмотреть на ситуацию с другой стороны, и стресс может показаться не таким уж серьёзным.
Самовнушение – хороший способ контроля эмоций. «Я спокойна», «Я справлюсь с ситуацией», «У меня достаточно сил, чтобы преодолеть стресс» — фразы, которые помогут противостоять негативному воздействию извне.
Заведите дневник с жизнеутверждающими фразами в стиле: «Сегодня мой день», «С каждым днём я развиваюсь и становлюсь увереннее в себе», «Я успешный человек» и т. д. и заглядывайте в него, когда чувствуете нехватку сил и энергии.

Советуем прочитать:

Как сохранять спокойствие в любой ситуации
Как научиться говорить «нет» или как правильно отказывать людям
Как успокоить нервы и снять стресс

Спроси себя: «Реальны ли твои ощущения и образ бывшего партнера, или это твое субъективное восприятие?»

Задай себе вопросы:

Реально ли, что бывший партнер дает тебе какие-то чувства, или это твое субъективное восприятие рисует их такими, делая его особенным?
Если у парня восприятие бывшей девушки как «особенная», «дарящая всем любовь» и «повышающая самочувствие» было реальным, то почему все парни так не воспринимают ее?
Почему никто из других людей на планете, находящихся сейчас рядом с его бывшей девушкой, не чувствует себя лучше от этого как парень?

Ответ

То, как парень воспринимает бывшую девушку такой клевой – это его личное субъективное восприятие девушки.

Кроме него больше ее никто так не воспринимает.

Все другие люди видят эту же девушку, ту же внешность, ее же лицо, но их самочувствие не улучшается никоим образом!

И это очень важно осознавать, чтобы закрыть беспокойства о том, как легче пережить расставание с любимым человеком

Вы сами рисуете дополнение к образу бывшего, оно никак не исходит от него самого

Парень просто привязан к тем старым эмоциям, тактильным ощущениям и прошлым удовольствиям, которые они давали друг другу. Его восприятие рисует ее какой-то особенной, словно у нее нимб над головой.
Аналогично можно сказать про бывших мужчин, по которым безответно продолжают сохнуть женщины. Ваша оставшаяся любовь после разрыва – это только ваша личная субъективная видимость.
Вы сами и ваше восприятие чувств рисует такое дополнение к бывшему человеку. Само это дополнение никак не исходит от вашего бывшего партнера.
Этот образ, который рисует вам ваше восприятие – не существует в реальности. Помните об этом и закройте все свои вопросы о том, как пережить боль расставания с женатым мужчиной или той, с кем рано или поздно вам пришлось бы расстаться.

Основные причины

Как правило, женщинам легче выходить из депрессивного состояния. Их особенность мышления позволяет отвлекаться от апатии и депрессии. Особенно если она отреагировала на развод, но есть еще дети, которые в ней нуждаются. В таком случае у многих ускорялся процесс выхода из сложного состояния.

Итак, какие общие причины психогенной депрессии существуют:

после выкидыша – когда происходит гормональная перестройка организма, будущая мамочка настраивается на новую жизнь внутри себя, особенно если ребенок долгожданный, выкидыш будет шоком для молодой женщины;
после родов – выйти из послеродовой депрессии без специалиста довольно сложно, часто послеродовое состояние очень тяжелое, которое требует госпитализации, на женщину в декрете наваливается забота о ребенке, внутренние переживания, принятие новой роли и обязанности по дому, и она не справляется;
после смерти мужа – многие женщины с потерей близкого и любимого человека теряли смысл жизни, поэтому впадали в затяжную депрессию, если при жизни чувства были сильными, то потеря будет восприниматься крайне остро;
бросила девушка – к сильной реакции на такую ситуацию склонны замкнутые парни, в этой ситуации импульсивные будут делать глупости, которые даже жизни могут угрожать, поэтому иногда даже не знаешь, лучше быть импульсивным или замкнутым;
после измены мужа – здесь смешиваются несколько чувств: нетерпимость к предательству, ощущение одиночества, понижение самооценки и другие, мешающие вести нормальный образ жизни;
после инсульта или другой тяжелой болезни, которая лишает движения – возникает ощущение беспомощности и чувство вины по поводу груза для родственников;
когда вышла на работу после декрета – за несколько лет (если это постсоветское пространство) может измениться многое, женщине сложно возвращаться в новую ситуацию работы, если она долго была дома;
после потери работы – известны случаи суицидов после потери смысла жизни – работы.

И это небольшой перечень ситуаций, которые могут повлечь за собой депрессивное расстройство. Я знаю девушку, которая очень остро реагировала на низкие оценки в университете

Поэтому важно прощать себе ошибки и не бояться начинать новую жизнь после промахов

Симптомы состояния у мужчин

Возможно, вы когда-то были “жилеткой”, в которую плакал человек, потерявший смысл жизни. Может быть, вам еще придется ею быть. Мужчины тяжелее переносят такое состояние, дело усложняется еще и алкогольной зависимостью, возникшей на фоне расстройства

На какие симптомы у мужчин нужно обращать внимание, чтобы вовремя им помочь:

беспокойство, раздражительность;
агрессия, которой раньше не было;
ощущение неудачника, проигравшего в жизни;
боли в голове, спине и других органах без видимых причин;
проблемы с ЖКТ;
накатывающий страх;
расстройства пищевого поведения;
много сна или его отсутствие;
заторможенность или гиперактивность;
нехватка энергии;
чувство вины, ненужности;
мысли о смерти.

Симптомы депрессии у женщин

Симптомы у женщин сходны с мужскими, но они переживаются по-другому, женщине в большинстве случаев легче проживать потери, лишения и изменения в жизни. Кстати, доказано, что даже из глубокой депрессии женщине выходить легче, и она успешно лечится. Симптомы:

постоянно возникает чувство вины, безнадежности; потерялся интерес к событиям, вещам, предметам, которые раньше были очень интересны; бессонница или чрезмерное количество сна; постоянное ощущение усталости; страдают когнитивные функции: память, внимание, мышление; расстройства пищевого поведения; мысли о смерти. Проявление депрессии у женщин

Проявление депрессии у женщин

Уважай свое тело и свой разум

Рассмотрим уже шестой совет психолога о том, как полюбить себя.

Уважать свое тело и разум – это означает, что ты любишь себя как духовного человека, способного мыслить и быть осознанным, и ты любишь свое здоровое тело и следишь за ним.

Уважать свое тело – это значит вести здоровый образ жизни

Как нужно уважать свое тело:

Не употребляй алкоголь, сигареты и прочие вредные вещества. Ты должен любить свое тело, и любовь к нему выражается тем, что ты не пичкаешь его вредными нюхательными, спиртными, вдыхательными вещами и не подрываешь его здоровье.
Развивай свое тело, ходи в зал. Чувствовать боль от роста мышц, когда приходит понимание того, что мышцы используют весь свой потенциал и ты используешь их правильно. Это прекрасно.
Эти чувства развития мышц тела и питание правильной пищей дают тебе большую уверенность и легкость в теле. Цени свое тело за это.

Люди спиваются и так проживают свою жизнь, потому что они ненавидят себя и ничего не знают о том, как научиться любить и ценить себя.

Уважай свой разум и сознание, не пичкай его ложной информацией

Что это означает и как это нужно внедрить:

Тебе не нужно смотреть всякий мусор по телевизору.
Тебе нужно думать позитивно, иметь ясные и четкие мысли. Иметь чистые мысли. И тогда ты закроешь свои вопросы о том, как избавиться от страха и неуверенности.
Ты убираешь все негативные мысли, которые только мешают прогрессировать.
Тебе нужно развивать свой разум, изучать новые концепции, идеи, темы, искать лучшие решения.
Позволяй отдыхать своему разуму.
Медитируй. Вы можете прочитать подробнее о том, как правильно медитировать.
Показывай ему, что ты уважаешь его.

Внедрение этих принципов будет одним из основных козырей, закрывающих вопрос о том, как начать любить себя любимого.

Как обрести душевное спокойствие?

Многие понимает под душевным спокойствием умение не так остро реагировать на стрессовые ситуации и быстрее забывать плохие моменты жизни. Этого можно добиться, если применить на практике следующие советы:

Научитесь снижать важность проблем. Подавляющее количество нервных срывов происходит по причине того, что человек слишком зацикливается на малозначительных вещах

К примеру, жена заметила, что балконная дверь плохо закрывается. Она попросила мужа починить ее. Тот сначала обещал решить вопрос на ближайших выходных, но у него постоянно находились другие дела или он хотел просто отдохнуть от работы, отправившись на рыбалку. Супруга сначала нервно напоминала ему о сломанной двери, а потом в итоге все вылилось в скандал. На самом деле проблема могла решиться легко и просто. Вместо траты своих нервов на ссору, жене просто следовало сказать мужу, что если у него нет времени или желания на ремонт двери, то она вызовет мастера. Но супруга изначально придала пустяковой проблеме большую важность, которая стала причиной семейной ссоры;

Выделяйте время для любимых занятий. Стоит хотя бы час в день посвящать тому, что приносит удовольствие. Например, чтение книг, общение в соцсетях и т. д.;

Освойте медитацию или методы релаксации. У того и другого есть свои плюсы. Медитация лучше освобождает разум от потока мыслей, но для выработки умения сосредотачиваться на дыхании или каком-то объекте нужно время. Релаксация более проста в освоении и отлично подходит для тех, кто страдает от напряжения в мышцах под конец дня;

Находите положительные моменты в жизни
Некоторые постоянно удручены тем, что уделяют внимание лишь негативу. Но при этом не замечают положительных сторон
К примеру, человек жалуется на то, что вынужден слишком долго добираться на работу. Но стоит посмотреть на ситуацию иначе. Например, вместо постоянного нервного ожидания своей остановки, в метро можно читать со смартфона книги, на которые всегда не хватало времени дома.

Аффирмации – метод научиться радоваться жизни каждый день

Как научиться радоваться жизни? Обратимся к аффирмациям, которые помогут ощущать себя счастливым и умиротворенным человеком. Вы можете выбрать несколько наиболее созвучных вам и повторять их про себя сразу после пробуждения или перед сном, либо распечатать эти фразы и повесить над рабочим местом, в спальне, на кухне

Важно, чтобы взгляд хотя бы несколько раз в день пробегал по этим предложениям

Каждый день моей жизни — это позитивные и гармоничные события.
Я заслуживаю быть счастливым прямо сейчас.
Энергия счастья наполняет меня каждый момент и каждый миг.
Я создаю свою собственную реальность и счастье.
Мое будущее – это успех, счастье, радость.

Теперь вы знаете, как научиться радоваться жизни. Надеемся, что вы будете применять эти советы каждый день и сможете избавиться от депрессии навсегда.

Помните, в начале мы говорили про разумные траты для удовольствия и полезности? Как насчет обретения новой прибыльной профессии астролога?

Начните изучать ведическую астрологию уже сейчас! В институте «Лакшми-Амея» вы получите знания, которые помогут вам улучшить вашу жизнь и жизнь ваших близких. Астрология — обучение самостоятельно не даст вам того, что вы получите, обучаясь у опытных наставников. Наши преподаватели — потомственные астрологи, Гуру из Индии с большим опытом, имеющие ученую степень в астрологии. Мы даем вам знания и практику, учим созданию личного бренда, рассказываем, как продвигать себя на рынке, помогаем найти первых клиентов и изменить свою жизнь. Мы даем не только обучение астрологии онлайн, но и другим ведическим наукам: хиромантии, нумерологии, аюрведе.

Наши ученики имеют возможность принимать участие в различных активностях, офлайн-встречах, конференциях и других проектах Института: Офлайн-конференции и встречи с преподавателями, Духовный тур в Индию, Астроклиника, Сева – пища мира, Кармадел, Астробитва.

Пройдя обучение в Лакшми-Амея вы получите:

ЗНАНИЯ ИЗ 3 НАУК: Лакшми — единственный онлайн-институт, который объединяет знания 3 наук (астрология, нумерология, хиромантия) и изучает личность комплексно.

ПРОФЕССИЮ С ДОХОДОМ от 100 000 В МЕСЯЦ: Всего 1 консультация в день за 3 500 руб принесет вам 105 000 в месяц! При этом вы сможете жить в любом месте и работать удаленно.

ВОЗМОЖНОСТЬ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ: 100% наших учеников меняют свою жизнь к лучшему после курса — в сфере финансов, личной жизни, здоровья и семьи.

ШАНС ПОМОЧЬ БЛИЗКИМ: Защитите близких от возможных угроз, позаботьтесь о детях, помогите мужу прийти к достатку с помощью полученных знаний

первые 3 месяца — вы начинаете платить только с 4-го месяца, когда уже сможете зарабатывать на консультациях и этим оплачивать обучение ведической астрологии в Институте «Лакшми-Амея».