Как потолстеть в домашних условиях: самые эффективные способы

Как набрать вес в домашних условиях

Фото: Pixabay

Проблему недостаточного веса решить мгновенно невозможно. Тем, кто хочет поправиться и набрать вес, нужно соблюдать простые правила.

Режим питания

Чтобы набрать вес необходимо соблюдать режим питания. Надо есть 3–4 раза в день, в одни и те же часы. Есть второпях, питание одними бутербродами, еда всухомятку приводят к нарушению пищеварения. Результат может быть прямо противоположный – вес будет снижаться.

Про аппетит

Заботьтесь о хорошем аппетите. Аппетит нужно стимулировать: почаще включать в рацион любимые блюда, которые вкусно и красиво приготовлены. Специи и пряная зелень богатая витаминами способствуют активному пищеварению и помогут набрать вес. Возбуждают аппетит ароматные закуски, крепкие мясные и рыбные бульоны, грибные супы. Аппетиту и хорошему усваиванию пищи помогают также приятная обстановка за столом и доброе настроение.

Про курение

Курение подавляет аппетит и может стать причиной похудения. Но, справедливости ради стоит заметить, что курение не помогает скинуть вес тем, кто хочет похудеть.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов, которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

3 ст.л. содержат 95 калорий.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Режим питания

Как можно поправиться путем нормализации питания? Прежде всего рассчитайте суточную калорийность, создав специально ее избыток. Как правило, для мужчин она варьируется в пределах 3500-4500 ккал, для женщин – 3000 ккал. В среднем это плюс 1000 ккал к рациону, который использовался ранее. Помочь в грамотном составлении рациона способен калькулятор калорий.

Соблюдайте режим. Прием пищи должен быть 5-разовый, где 3 полноценные трапезы и два перекуса. Это позволит равномерно распределить каллораж на весь день, предотвратит появление тяжести в желудке, метеоризма, расстройства стула.

Основу меню должны составлять следующие продукты:

• Высококачественный белок: рыба (щука, судак, окунь, лосось, семга), мясо (курица, индейка, свинина, говядина), морепродукты, куриные яйца, бобовые культуры, кисломолочная продукция (творог, кефир).
• Сложные углеводы – каши, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис неочищенный, овес, картофель. Допустимо небольшое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом для поддержания энергетического баланса. Преимущество отдайте сладким фруктам – винограду, бананам, клубнике, дыне и др.
• Жиры – оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Липиды поддерживают функционирование сердца и кровеносных сосудов, сохраняют эластичность кожи, блеск и жизненную силу волос. Однако воздержитесь от трансжиров, которые способствуют росту холестерина и повышают риск возникновения инфаркта и инсульта.
• Клетчатка – ее источником выступают овощи (томаты, капуста, огурца, кабачки, капуста). Они стимулируют перистальтику кишечника, предотвращают развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и нарушение стула.

Дабы сохранить максимум пользы от потребляемой пищи (витаминов и минералов) готовьте ее на пару, путем варения или запекания. Жарка на масле или жире повышает калорийность блюда и снижает ее полезные свойства.

Кушайте за час до тренировки и в течение получаса после нее, дабы закрыть белково-углеводное окно.

Завтракайте сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен быть максимально калорийный и разнообразный. Идеальным вариантом станет омлет с курицей, овощной гарнир, фруктовый сок; каша на молоке с фруктами или сухофруктами; тост с вареньем и молочный коктейль.

В качестве перекуса используйте сладкие фрукты, творог или кефир, допустимо употребление печенья, хлебцов, сухофруктов, орехов. Также в первой половине дня можно есть выпечку, но не злоупотреблять ею.

Обед начинайте со свежего салата, заправленного оливковым маслом. Данная трапеза должна включать наваристый суп, мясо или рыбу. В качестве гарнира может использоваться рис, гречка, отварной или запеченный картофель. Для ужина выбирайте высокобелковые продукты в сочетании с овощами.

Организация правильного рациона

При поиске информации о том, чем нужно питаться, чтобы набрать вес, чаще всего встречаются рекомендации о повышении энергетической ценности рациона и увеличении порций.

Но важно сделать это правильно:

Увеличивать калорийность и объем пищи следует постепенно, чтобы вместо ожидаемого увеличения веса не получить вздутие живота, проблемы с пищеварением и нарушения стула.

Для организации питания при наборе веса важно выбирать здоровые продукты. Фастфуд, полуфабрикаты длительного хранения, хлебобулочные изделия действительно добавляют калорий, но в лучшем случае бесполезны для организма

А в худшем – даже вредны, особенно если уже есть проблемы с пищеварением. Для десертов и дополнения к чаю, молоку, йогурту и прочему можно смело использовать печенье, конфеты, кусочек торта и другие кондитерские изделия или сладости, но в умеренных количествах, не делая такие продукты основным источником калорий.
Соотношение белков (мясо, жирные сорта рыбы, молоко и кисломолочные продукты, яйца, бобовые), углеводов (каши из цельнозерновых круп, макаронные изделия, картофель и пр.) и жиров (растительные и животные жиры) должно быть в пропорции 25 : 45 : 30 %.
Для повышения калорийности блюд можно использовать различные натуральные добавки, улучшающие вкус пищи (сливки, сливочное масло, мед, орехи и пр.) – они позволят оставить прежний размер порций, но увеличат ее питательную ценность.
Лучше отдать предпочтение дробному питанию (5–6 раз в день небольшими или умеренными порциями), дополняя несколько приемов пищи протеиновыми коктейлями. Например, Herbalife «Формула-1»: одна порция повысит калорийность завтрака или обеда на 200 ккал и обеспечит организм полезными микроэлементами и легкоусвояемыми протеинами.

Кроме коктейлей, компания Herbalife предлагает пищевые добавки, которые помогут придерживаться правильного рациона и насыщать организм необходимой энергией. Тем, кто регулярно занимается физическими упражнениями, стоит попробовать Травяные напитки. Это вкусный и полезный продукт, поддерживающий общий тонус, обеспечивающий защиту от антиоксидантов. «Формула 2 для женщин» – специальный БАД, который необходим для улучшения метаболизма, снижения утомляемости, укрепления волос и ногтей. Входящие в его состав витамины группы В поддержат тонус, а кальций предотвратит возможные травмы при выполнении физических упражнений. А поддержать сердечно-сосудистую систему поможет «Гербалайфлайн» – комплекс Омега-3 кислот, необходимых для улучшения работы мозга, ускорения регенерации и укрепления мышц.

Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка весов постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться после тренировок, и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Таблетки для набора веса

3 Эффективные рецепты

Существует много рецептов, благодаря которым можно приготовить высококалорийные блюда, способствующие набору веса. Некоторые позволяют поправиться уже за 3 дня.

К самым эффективным относят следующие:

Рецепты	Ингредиенты	Способ применения
Коктейль «Молочный»	Сметана – 100 г. Сок апельсина – 100 г. Сок лимона – 50 г. Оливковое масло – 1 ст. л. Желток – 1 шт. Мед, варенье или фруктовый джем – 1 ст. л.	Все компоненты перемешивают и выпивают
С пчелиной пергой	Цветочная пыльца – 500 г. Сгущенное молоко – 2 банки	Все компоненты перемешивают. Массу на 2 недели ставят в холодильник. Принимать ее следует утром за 20 минут до завтрака. Начинать нужно с 1ч. л., через 3–5 дней увеличивая дозу. Рекомендуемая норма для подростков, девушек и мужчин – 1 ст. л., 2 ст. л. и 2,5 ст. л. соответственно
С зелеными яблоками	Сливочное масло – 200 г. Большие зеленые яблоки – 6 шт. Шоколад – 200 г. Сахар – полстакана. Яичные желтки – 6 шт.	Все компоненты тщательно перемешивают и намазывают на хлеб. Употребляют такую пищу 4–5 раз в день, запивая молоком в горячем виде
Травяной сбор	Тысячелистник, сабельник, одуванчик, крапива, софора, клевер – 2 ст. л. Ягоды, сахар, мед – по вкусу	Травы заливают кипятком (1 л), доводят до кипения, 10 минут держат на медленном огне, сливают в термос и настаивают всю ночь. Употребляют по 100 мл перед приемом пищи, добавляя для вкуса ягоды, сахар или мед

Как набрать вес после стресса

Диетологи советуют употреблять пищу небольшими порциями, но часто – не реже 5-6 раз в день. Если вы не знаете, как поправиться после стресса, обязательно следуйте этому совету и сможете увидеть результаты уже через несколько дней.

В период после пережитого стресса очень важно обогатить организм витаминами В6 и В1, которые содержатся в следующих продуктах:

• орех;
• отруби;
• пшеничные зерна.

Такая пища принимает активное участие в усвоении белка и жира, поэтому позволяет быстро набрать вес.

Режим питания после нервного стресса

Для восстановления лучше всего принимать еду дробными порциями Первый завтрак лучше спланировать на 8:00. Сладкую кашу можно заправить сухофруктами, медом, молоком. В 11:00 можно выпить йогурт, съесть орехи, кексы или любую другую углеводную еду. Постарайтесь сделать обед максимально питательным и сбалансированным. В 13:00 примите пищу, богатую белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Разнообразить обед можно фруктами и свежими овощами, салатами или десертами. Не забудьте о полднике, который лучше всего спланировать на 15:00. Ужин постарайтесь сделать питательным, но легким для организма, чтобы тяжелая пища не повлияла на качество сна. Предпоследний прием пищи осуществляется в 18:00. Перед непосредственным сном можно выпить стакан молока с медом, травяной чай, йогурт или кефир.

Режим дня для людей, переживших стресс

Организм человека после стресса истощен и ослаблен, поэтому нужно особое внимание уделять отдыху. Для восстановления после рабочего дня и на выходные лучше планировать активные виды отдыха

Такой подход позволит быстро восстановиться после стресса и получить заряд энергии, который жизненно необходим вашему ослабленному организму. Для ответа на вопрос о том, как набрать вес женщине после нервного стресса, необходимо пересмотреть не только свой рацион, но и режим сна и бодрствования.

Народные методы повышения веса после стресса

Народная медицина предлагает большое количество рецептов для повышения веса после стресса. Чаще всего основу отваров и настоек составляют следующие травы:

• корни одуванчика;
• полынь;
• корни аира.

Набрать от 2 до 3 килограммов можно с помощью калорийного отвара. Необходимо растереть 3 ложки грецких орехов с 1 ложкой меда, залить стаканом пива, настоять и выпить. Для получения положительного результата стоит употреблять отвар 1 месяц 1 раз в день.

Также можно растолочь обжаренные ядра орехов, смешать полученный продукт с медом (в пропорции 1:2). Принимать 3 раза в день после еды по 4 ложки. Запивать смесь лучше теплым молоком.

Повысить вес можно с помощью сметанного коктейля. Для этого смешайте один стакан темного пива с двумя ложками сметаны, добавьте немного соли и хорошо размешайте. Употреблять необходимо 1 стакан в день. Коктейль позволит набрать до 4 килограммов за месяц.

Какие можно использовать таблетки для набора веса

При выборе таблеток для набора веса стоит быть предельно осторожными. Перед курсом лечения лучше проконсультироваться с врачом. Специалист подберет лекарственные препараты, основываясь на результатах лабораторных исследований и общем состоянии вашего здоровья.

В медицинской практике применяются препараты для набора веса, которые могут иметь следующие действующие вещества:

• бета-блокаторы;
• витамины группы В;
• маточное молоко.

Эти вещества способствуют повышению аппетита и восстановлению энергетического баланса в организме.

Примерное дневное меню для набора массы

Если человек похудел после стресса, как набрать вес становится острой проблемой. В таблице приведен пример меню для людей, которые хотят повысить массу тела после стресса.

Attention: The internal data of table “11” is corrupted!

На основе такого меню можно быстро вернуть прежнюю форму и справиться со стрессом. Выбирая аналогичные продукты, вы сможете вносить разнообразие в своей рацион.

Включите в свой рацион фрукты, овощи и сухофрукты. Выбирайте питательные продукты, которые легко усваиваются организмом. Они позволят вернуть в норму энергетический баланс и повысить стрессоустойчивость.

Почему снижается вес?

Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

Как же быть?

Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

Стоит сделать упор на такие продукты:

• каши на молоке;
• бобовые;
• макароны;
• хлеб белый;
• мед;
• фрукты и соки.

Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

1. Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
2. Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
3. Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся

Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

Спортивное питание

Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.

Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

«Беременность — моя единственная успешная попытка набрать вес»

Злата Стецкевич из Гомеля всегда была худышкой.

— Я в прошлом балерина, и там мой вес считался самым подходящим! Я была единственная, кто не сидел на диете и уплетал с парнями бургеры. Потом, правда, приходила в зал и отпахивала каждую булку: после них прыгать тяжело, — улыбается Злата.

Сейчас она весит 48 кг при росте 167 см. Хотела бы немного поправиться, чтобы выглядеть аппетитной.

— Обычно худобе рады те, кто к ней стремится. Это как с волосами: прямые хочется накрутить, кудряшки — выпрямить, — объясняет Злата. — Мы же, женщины, вообще непостоянные — всегда что-то не устраивает! Когда влезаешь в добеременные джинсы, скачешь радостная. Но когда со свистом влетаешь в очень узкий комбинезон, который шила в девятом классе, рыдаешь горькими слезами.

Собеседница рассказывает, что с ее размером сложно подобрать одежду. В Беларуси она почти ничего не покупает: все заказывает в интернете или ходит на шопинг, когда бывает в Европе. В крайнем случае — шьет сама.

До замужества Злата редко стояла у плиты, но теперь, говорит, питается по часам, ни один прием еды не пропускает. Старается готовить здоровую пищу. Рацион примерно такой: на завтрак гранола на ореховом молоке, на обед — суп, на ужин — куриная грудка (тушеная или на пару) с гарниром (макароны твердых сортов, гречка, рис).

— Иногда балую семью лазаньей. Порции всегда отличные, иногда могу съесть даже больше мужа, — уверяет. — Еще очень люблю вафли. А когда ПМС, за раз могу слопать пачку чипсов.

Муж собеседницы, кстати, очень доволен ее фигурой. «Он у меня амбал, 112 кг мышц, любит костлявых», — смеется Злата.

Почти два года назад она стала мамой. Шутит, что беременность — единственная успешная попытка набрать вес. За те 9 месяцев женщина прибавила 11 кг. Правда, из роддома выписывалась уже с весом 50 кг.

Вообще способов поправиться было много. Злата занималась с тренером, пила протеин — но масса тела стойко держалась на отметке 47−48 кг.

— Честно, я столько раз слышала «жри булки, мясо, сало». Это все бред: так только целлюлит заработаешь! Но вообще, если с организмом все в порядке, не стоит его насиловать, — считает молодая мама.

Меню на неделю для набора веса

День первый

1. Завтрак (580 ккал): 250 г омлета из двух яиц с сыром и овощами, один тост из цельнозерновой муки, 10 г сливочного масла, две штучки зефира.
2. Перекус (210 ккал): 50 г запеченного вместе с творогом яблока, чайная ложка меда.
3. Обед (675 ккал): 250 г горохового супа, 120 г отваренного филе индейки, 200 г гречки с 50 граммами грибов, 200 г заправленного лимонным соком салата из редиски и морковки.
4. Полдник (110 ккал): один банан.
5. Ужин (350 ккал): 120 г стейка из телячьего мяса, 150 г овощей (томатов и огурцов).

День второй

1. Завтрак (450 ккал): 200 г овсянки на молоке, один банан, 100 г клубники (замороженная тоже разрешается), чайная ложка меда, кофе.
2. Перекус (280 ккал): один тост, 30 г арахисовой пасты, зеленый чай.
3. Обед (635 ккал): 250 г куриного супа, 150 г запеченного куриного филе, 170 г булгура, один помидор, ломтик ржаного хлеба.
4. Полдник (250 ккал): 170 г творожной массы, 100 г йогурта, один персик.
5. Ужин (380 ккал): 250 судака, запеченного с овощами, 200 г салата из любимых овощей.

День третий

1. Завтрак (480 ккал): два вареных яйца, два тоста, 40 г творожного сырка, 200 г морковно-яблочного салата, заправленного йогуртом (70 г); черный чай.
2. Перекус (190 ккал): один банан и один грейпфрут.
3. Обед (670 ккал): 250 г щей, две говяжьи котлеты, 170 г кус-куса, 200 г салата из любимых овощей.
4. Полдник (180 ккал): 120 г йогурта, шесть штучек чернослива.
5. Ужин (320 ккал): 150 г гуляша, 170 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе, один огурец.

День четвертый

1.  Завтрак (420 ккал): 250 г кукурузной каши на молоке, кусочек ржаного хлеба, 10 г сливочного масла, чай.
2. Перекус (210 ккал): 200 г фруктового салата (нарезать грушу, апельсин и яблоко, залить всё йогуртом).
3. Обед (540 ккал): 150 г форели, 170 г макарон с сыром, 200 г салата из редиски и морковки, заправленного йогуртом.
4. Полдник (340 ккал): один тост, мякоть авокадо, 40 г творожного сырка.
5. Ужин (380 ккал): 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак (410 ккал): 250 г перловки с морковкой и луком, 100 г йогурта, одно яблоко, кофе с молоком.
2. Перекус (150 ккал): 200 г фруктового желе.
3. Обед (680 ккал): 250 г супа-пюре из кабачков, 40 г твердого сыра, 200 г гречки с 50 г грибов, 200 г салата из томатов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом.
4. Полдник (180 ккал): стакан ряженки, две столовые ложки овсяных отрубей.
5. Ужин (440 ккал): 150 граммов стейка из семги, 200 г овощей на гриле, 150 салата из любимых овощей.

День шестой

1. Завтрак (365 ккал): 250 г рисовой каши на молоке, чайная ложка меда, один апельсин, кофе.
2. Перекус (300 ккал): 50 г смеси из орехов и сухофруктов, стакан яблочного сока.
3. Обед (580 ккал): 250 г борща из куриной грудки, 150 г куриной печени, тушеной с морковкой и луком; 200 г овощного салата с оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба.
4. Полдник (190 ккал): стакан кефира, два зефира.
5. Ужин (380 ккал): 200 г отварной куриной грудки, 200 г тушеной капусты с грибами.

День седьмой

1. Завтрак (480 ккал): 200 г гречки, одно вареное яйцо, один тост, 10 г сливочного масла, кофе.
2. Перекус (260 ккал): смузи из двух груш и одного авокадо.
3. Обед (560 ккал): 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, один огурец и один томат.
4. Полдник (300 ккал): 150 г творожной массы, 100 г йогурта, чайная ложка меда.
5. Ужин (350 ккал): 200 г картофельной запеканки с говяжьим фаршем, 150 г йогурта.

Суточная калорийность дневного рациона составляет около 2000 ккал. Это как раз норма для женщин. По желанию можете добавить в рацион некоторые блюда, чтобы увеличить калорийность меню для скорейшего набора веса. Однако помните, что поправляться, точно как и худеть, надо постепенно! Нельзя «пихать» в себя всё, что только видите и в откровенно больших количествах.

Меню составила Вероника Йилмаз — консультант по питанию и фитнес-инструктор по зумбе и силовым тренировкам.

Пивные дрожжи для набора массы