Почему мы откладываем «на потом»? (+видео)

Причины возникновения

Прокрастинация – сложное и многокомпонентное явление, поэтому понять, почему она возникает, бывает довольно сложно. Однако психологи Н.Н. Карловская и Р.А. Баранова выделили следующие группы психологических причин для проявления прокрастинации:

1 Причина: внешний локус контроля. Это значит, что причину происходящих событий индивид ищет не внутри себя, а во вне. Например, в том, что он не написал отчет, винит начальника, который этот документ потребовал.

2 Причина: нарушения восприятия времени. В психологической литературе можно найти специальную диагностику, где проверяется это качество. Человек должен заниматься какой-либо деятельностью и говорить экспериментатору, когда, по его мнению, прошла минута, 5 минут. У прокастинаторов обычно восприятие времени нарушено. Они как бы затягивают временные отрезки. Им кажется, что прошла минута, когда прошло уже 2-3.

3 Причина: повышенная тревожность, как черта личности. Тревожному человеку сложно взяться за сложную работу, он заранее боится провала, оттого и откладывает выполнение дел.

4 Причина:низкий уровень саморегуляции и учебных навыков. Для взрослого важны не сколько школьные знания, но само умение их получать. Если индивид с детства нуждался в контроле выполнения домашних заданий, не мог самостоятельно решить трудную задачу до конца, во взрослом возрасте есть вероятность столкнуться с теми же проблемами

Именно поэтому так важно учить школьников самостоятельности, упорству в достижении цели, правильному планированию времени

5 Причина: низкая концентрация внимания. Это качество связано с особенностями нервной системы, но внимательность в себе можно и нужно тренировать. Для этого в течение дня можно замечать детали одежды коллег, на улице различать пение птиц

Также важно много читать и кому-либо пересказывать прочитанное

Индивид, который не способен оценить уровень своей работоспособности, умений, не спешит браться за работу. Он может считать задания либо недостойными себя, либо очень тяжелыми, поэтому бояться даже приступать к их выполнению.

Как избавиться от неадекватной самооценки? Прежде всего, необходимо с помощью специальных тестов проверить ее уровень.  Далее в ситуации столкновения с трудностью, всегда задавать себе вопрос: «Что я могу сделать именно сейчас?» А затем выполнять эту работу. Так не только нормализуется самооценка, но и растворяется тенденция к откладыванию дел.

Исследования прокрастинации и ее причин

Про прокрастинацию было написано множество трудов ученых. Они пытались дать подробное определение термину, упорядочить причины, описать типологию личностей, склонных к откладыванию дел и проанализировать, почему некоторые люди склонны к такому поведению.

Так, К. Лей считал проблему прокрастинации одной из форм дезадаптации личности, т.е. неумения приспособиться к окружающей действительности. Этот же автор предложил для диагностики шкалу прокрастинации, состоящую из 20 утверждений.

П. Стил писал, что откладывание дел всегда имеет негативные последствия для развития и становления человека, ведет к внутриличностному конфликту и депрессии.

Одним из обширных трудов является книга философа, профессора Стэндфордского университета Джона Перри «Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». В ней автор дает определение слову, описывает способ упорядоченной, или структурной, прокрастинации, который позволит жить в ладу с самим собой.

Суть его заключается в том, что любой прокрастинатор имеет некий воображаемый список дел, проранжированный по степени важности. Именно верхние пункты из списка обычно откладываются, заменяются несущественными

Например, человек поливает цветы, затачивает карандаши. Но эти мелкие занятия можно с успехом заменить на те, которые идут в списке важных дел под номерами 3 или 4. Обычно они не вызывают сопротивления. Так, вместо того, чтобы писать статью, женщина может сделать генеральную уборку дома или посетить врача. Дела не будут накапливаться. Человек почувствует большую уверенность в себе и сможет приступить и к главным задачам в списке.

Интересно, что большое внимание Перри уделяет эмоциональному настрою прокрастинатора. Автор считает, что именно отрицательные эмоции мешают достигать желаемого

Поэтому Джон Перри советует найти для себя бодрящую музыку и работать под нее.

Н. Милграм с коллегами выделил следующие типы прокрастинации:

1. Академическая – откладывание выполнения учебных заданий, написания рефератов, научных работ;
2. В принятии решений – относительно личных и служебных вопросов. Например, мужчина не спешит сделать предложение руки и сердца женщине;
3. Компульсивная – хроническое промедление. Встречается даже в мелочах. Вместо написания текста за компьютером, человек читает новости, смотрит в окно;
4. Невротическая – связана с глубинными проблемами. Так, индивид может мучиться от зубной боли, но не идти к врачу. Или, например, не приходить на свидание, т.к. внутренне считать себя недостойным избранника;
5. В бытовых вопросах – откладывание дел по уборке и обустройству дома, покупке продуктов.

Дж. Феррари создал классификацию прокрастинаторов:

• «нерешительные» — ключевые причины:боятся ошибки, неудачи, оттого предпочитают не браться за дело вовсе;
• «избегающие» — основные причины: пытаются избежать неприятного для себя занятия, всячески переложить их на чужие плечи;
• «искатели острых ощущений» — причины:неосознанно откладывают все до последнего, т.к. испытывают эмоциональный подъем, возбуждение, когда трудятся на износ, на пределе сил и возможностей.

Группой американских психологов был разработан тест, изучающий шкалу общей прокрастинации — Irrational Procrastination scale (IPS). Он состоит из 9 вопросов и выявляет 5 уровней данного явления.

Психологи считают, что прокрастинация присуща 25 процентам всего населения и имеет тенденцию к росту. К сожалению, современное общество любит отвлекаться от главных жизненных целей, тем более интернет и телевидение отлично в этом помогают.

Причины апатии

Апатия и ее прочие возможные причины: хронические заболевания (инфаркт, паралич, диабет, рак), предменструальный синдром у женщин, нереализация творческих способностей, алкоголизм, наркомания, пожилой возраст.

Апатичное состояние могут спровоцировать противозачаточные таблетки, сердечные лекарства и препараты, снижающие давление, а также снотворные, антибиотики, стероиды.

Апатия у молодых людей зачастую вызывается энергетическим спадом, тяжелой болезнью, авитаминозом, недостатком солнечного света, эмоциональным и физическим напряжением.

В современной жизни апатичное состояние может быть вызвано множеством причин – как в совокупности, так и по отдельности. Наиболее частые среди них:

• Эндокринная дисфункция,
• Длительная депрессия, стресс, психологическая травма, после которой организм включил защитный механизм, чтобы не страдать, например, после потери близкого человека.
• Медикаментозное лечение, в частности, препараты с побочными эффектами;
• Хронические заболевания,
• ПМС у женщин,
• Невозможность реализации творческих способностей,
• Не хватает энергии, например, из-за похудения или по причине анемии;
• Алкоголизм, наркомания,
• Старость,
• Семейные или финансовые проблемы, вызывающие чувство немощи.

Апатическое состояние может быть спровоцировано противозачаточными таблетками, сердечными и препаратами для снижения кровяного давления, а также снотворными, антибиотиками и стероидами.

Причиной апатии может стать профессиональная деятельность, спровоцировавшая эмоциональное выгорание. Произошло в жизни какое-то неприятное событие, например, инвалидность.

Также нередко в психике происходят изменения, связанные с какой-то серьезной душевной болезнью, например, депрессией, биполярным расстройством (где периоды депрессии возникают чередуются с периодами мании, то есть, повышенного настроения) или шизофренией.

Усталость

Если вы слишком много работаете и мало отдыхаете, то в мозгу могут произвойти химические изменения, которые благоприятствуют апатии.

Нарушения сна

Во время сна мозг отдыхает и производит нейромедиаторы, поддерживающие самочувствие на нужном уровне. При дефиците нормального сна может проявиться апатия.

Стресс

Химические вещества, которые высвобождаются при длительном стрессе, способны вызывать усталость, раздражительность и апатию.

Короткие перерывы

На протяжении длительной изнурительной работы может возникнуть непреодолимое чувство усталости и лени. Эти чувства побуждают прервать работу, лечь отдохнуть, отвлечься на что-то незначительное – лишь бы разгрузить голову. В итоге, вернуться в работу становится трудным.

Важно в ходе работы делать правильные, но короткие перерывы. Это позволит ненадолго разгрузить организм и с новыми силами взяться за работу

Стоит проветрить помещение, выпить чаю, выгулять собаку, принять душ, сделать небольшую разминку и прочее (15).

Все это однозначно окажет позитивное влияние на самоконтроль и самоорганизацию в последующей работе.

Книги

В психологии существуют книги, которые подробно рассматривают это состояние: что делать, если у человека апатия, и как ее не допустить. Помимо психологических книг, можно почитать описанный опыт людей, которые вышли из апатии и начали новую жизнь после пережитого пробела.

1. Туве Янссон “Комета прилетает”.
2. Эдуард Лимонов “Дневник неудачника, или Секретная тетрадь”.
3. Алессандро Барикко “1900-й. Легенда о пианисте”.
4. Фаина Раневская “ Случаи. Шутки. Афоризмы”.
5. Ошо “Жизнь. Любовь. Смех”.
6. Виктор Франкл “Человек в поисках смысла”.
7. Кейт Аткинсон “Жизнь после жизни”.
8. Джанет Оак “Любовь растет, как дерево”.
9. Майк Викинг “Lykke. В поисках секретов самых счастливых людей”.
10. Анар Мамедов “Депрессия. Как вырваться из черной дыры”.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце

Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины

Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости»

Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Почему возникает прокрастинация?

Несмотря на то, что термин «прокрастинация» появился только в ХХ веке, об этом явлении писали даже древнегреческие философы. Это связано с тем, что причины прокрастинации скрываются в самой личности человека. Кто-то не уверен в себе, а потому затягивает выполнение важных задач из боязни ошибиться или не справиться. Кто-то откладывает выполнение сложной или неприятной работы. А иногда прокрастинация — это следствие психологических проблем. Например, склонностью к прокрастинации обладают люди в состоянии клинической депрессии. Им физически и морально заставить себя начать выполнять какое-то дело.

Учёные, кстати, называют прокрастинацию болезнью XXI века (впрочем, они многое так называют). Дело в том, что перед современным человеком открывается масса перспектив. Этого не было ещё 100-150 лет назад. В начале ХХ века путь каждого члена общества был предопределён. От материального положения семьи и происхождения человека зависело почти всё: его образование, перспективы трудоустройства, выбор супруга. Сейчас практически каждый может реализовать себя и достичь успеха. Главное — найти ту область, в которой есть перспективы карьерного и личностного роста. Собственно, из-за страха принять неправильное решение возникает невротическая прокрастинация.

Хотите знать, кому свойственна прокрастинация? В список потенциальных прокрастинаторов входят люди:

• С высокой тревожностью и хронической усталостью;
• Неуверенные в себе, с заниженной самооценкой и завышенными требованиями к результатам своего труда;
• Перфекционисты.

Конечно, это не полный перечень людей, которым свойственна прокрастинация. Не стоит забывать и о таких, как автор. Активные прокрастинаторы – это люди, которые начинают лучше работать благодаря выбросу адреналина в кровь. Их бодрит дедлайн, заставляя с огромной скоростью генерировать идеи и решения. Впрочем, даже в этом случае не стоит слишком затягивать с выполнением задач. Иначе бодрость будут приносить неполезные энергетики и стимуляторы.

Под грузом дедлайна

Но сильнее всего на прокрастинацию влияет образ жизни современного человека, у которого почти вся жизнь — отсрочена. Часто бывает, что, откладывая какое-то дело, мы подсознательно протестуем против культуры дедлайнов, в которой вынуждены жить.

Проблемы с вниманием и ответственностью, которые бывают у нас, зачастую вызваны тем, что мы перегружены информацией. Нам кажется естественным, что человек может одновременно заниматься несколькими проектами и держать в голове много задач и обо всем помнить, но у мозга и внимания тоже есть предел

Считается, что человек одновременно может удерживать в голове от пяти до девяти объектов, на которых он сосредотачивает свое внимание. Так что иногда возможность отложить что-то на потом и забыть об этом становится единственным выходом из ситуации.

Кроме того, наше общество во многом построено на принуждении, справедливости в нем немного. Так что вполне возможно, что явление, которое психоаналитики называют «инфантильным всемогуществом», является всего лишь способом защиты от хаоса предписаний и ограничений, попыткой глотнуть кислорода в формализованном и регламентированном мире.

Юлия Гордецкая —психолог-консультант, HR специалист рассказала о современных способах преодоления прокрастинации:

Апатия

Апатия – снижение эмоциональной, поведенческой и интеллектуальной активности человека.

Зачастую, когда человек попадает в экстремальную ситуацию, это оказывается для него настолько тяжелым переживанием, что он не в состоянии сразу осознать то, что случилось, и апатия в данном случае выступает как психологическая анестезия.

Как помочь другому человеку при апатии

• Если это возможно, дайте такой реакции состояться, постарайтесь обеспечить человеку комфортные условия, чтобы он мог отдохнуть.
• Если это по каким-то причинам невозможно, то необходимо помочь человеку мягко выйти из этого состояния. Для этого вы можете предложить ему самомассаж (или помочь ему в этом) активных биологических зон – мочек ушей и пальцев рук.
• Можно дать стакан сладкого чая, предложить какую-то умеренную физическую нагрузку (погулять пешком, сделать простые упражнения).
• Поговорите с человеком, задайте ему несколько простых вопросов, например, «Как ты себя чувствуешь?»
• Скажите человеку, что испытывать апатию – это нормальная реакция на сложившиеся обстоятельства.
• Когда мы даем реакции состояться, то это позволяет человеку в комфортном для него режиме осознать произошедшее.

Как помочь себе при апатии

Если вы чувствуете упадок сил, вам трудно собраться и начать что-то делать, и особенно если вы понимаете, что не способны испытывать эмоции, дайте себе возможность отдохнуть. Снимите обувь, примите удобную позу, постарайтесь расслабиться.
Не злоупотребляйте напитками, содержащими кофеин (кофе, крепкий чай), это может только усугубить ваше состояние. По возможности отдохните столько, сколько потребуется.
Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь хотя бы на 15-20 минут.
Помассируйте мочки ушей и пальцы рук. Эта процедура поможет вам немного взбодриться.
Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.
Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.
Если необходимо работать – делайте это в среднем темпе, старайтесь сохранить силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите – передвигайтесь шагом.
Не беритесь делать несколько дел сразу

В таком состоянии внимание рассеяно и сконцентрироваться трудно.
При первой же возможности дайте себе полноценный отдых.

Чего нельзя делать при апатии

• Не «выдергивайте» человека из этого состояния и не прекращайте течение этой реакции без крайней на то нужды.
• Не нужно призывать человека собраться, «взять себя в руки», апеллируя к моральным нормам, не нужно говорить «так нельзя», «ты сейчас должен».

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.