«тяжело было даже пойти в магазин». как справиться со стрессом при переезде за границу

Психологические трюки, помогающие избавиться от чувства страха

Выделите себе 20 минут в день, когда вы можете полностью отдаться тревоге и подумать о том, что вас тревожит более всего. Вы можете дать себе волю и даже поплакать. Но когда отведенное время подойдет к концу, запретите себе даже думать об этом и принимайтесь за свои повседневные дела.

Найдите тихое место в вашей квартире, где ничего вас не будет беспокоить. Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите глубоко. Представьте, что перед вами сгорающий кусочек дерева, от которого поднимается дым в воздух. Представьте, что этот дым является вашей тревогой. Наблюдайте, как он поднимается в небо и растворяется в нем полностью, пока кусок дерева не догорит. Просто наблюдайте за этим, не пытаясь никаким образом повлиять на движение дыма.

Особенности поведения высокотревожного человека

Не всегда сам человек осознает проблему, да и со стороны тревожность заметить сложно. Особенно если та маскируется, происходит компенсация или включается защитный механизм. Однако можно назвать несколько характерных отличий тревожного человека:

Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

Низкотревожные личности отличаются противоположными характеристиками. Так, например, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, нежели успех. Однако низкая тревожность – обратная сторона медали, она также опасна для личности.

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

кожные аномалии (зуд, сыпь);
изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
вазомоторные явления (потливость);
проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).

Тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (например, профессия хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, профессией; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

Стресс от переезда у ребенка

Дети, в отличие от родителей, в основном не влияют на решение семьи переехать, их просто ставят перед фактом. И у малышей, и у подростков такие изменения в их жизни могут вызвать тревогу и протест, особенно если с переездом резко меняется круг общения. Вхождение в новый коллектив нелегко даже для взрослых, но у них больше опыта и устойчивее самооценка. При переезде в другой город связи со старыми друзьями обрываются, приходится налаживать контакты с нуля, подростку приходится заново завоевывать авторитет среди сверстников, привыкать к новой школе. Одним из способов уменьшить стресс станет проговаривание с ребенком грядущих изменений в позитивном ключе, напоминание ему о предыдущем успешном опыте в похожих ситуациях.

На какие моменты стоит обращать внимание при переезде в другой город

безопасность;
чистота;
экология;
работа общественного транспорта;
спортивная и досуговая инфраструктура;
учебные заведения;
уровень заработных плат и стоимость жизни;
качество медицинского обслуживания.

Точную информацию по многим аспектам жизни населенного пункта узнать практически невозможно, однако, можно зарегистрироваться на форумах города, куда планируется переезд. Жители поделятся с вами основной необходимой информацией. Хотя мнение людей субъективно, после общения будет более понятно стоит ли переезжать в конкретный выбранный город или лучше повременить с этой идеей.

Решение принято, и даже есть представление о том, в каком регионе или округе вы хотите обосноваться. Теперь время действовать.

Как пережить переезд в другой город подростку?

Для начала необходимо тщательно разузнать все самим о новом месте. Об инфраструктуре, условиях жизни, о садиках, школах, количестве других детей на районе, возможных кружках и секциях поблизости. Со сбором информации особых проблем возникнуть не должно, но после этого наступает очень важная часть.

Нужно позаботиться о подготовке ребенка к переезду и минимизировать стресс. Это значит, что заранее нужно разговаривать с ребенком о том, что скоро будут в жизни большие перемены. Если для активных детей, которые легко находят общий язык с окружающими, переезд может пройти нормально, то для более замкнутых детей дополнительная эмоциональность обстановки может вылиться в плохой сон, агрессию, ребенок начнет еще более закрываться. Расскажите заранее о всех преимуществах переезда, но не только для себя, а для самого ребёнка. Что он сможет там делать? Чем в выгодную сторону отличаются условия жизни? Заинтересуйте его, пусть он сам захочет увидеть своими глазами то, что будет на новом месте. Посоветуйтесь с подростком, что бы он хотел взять с собой при переезде. Дети тяжело воспринимают смену обстановки, и чем больше важных для него вещей вы возьмете с собой, будь то книжки или игрушки, тем будет лучше для адаптации ребёнка к новым условиям.

Биологическая адаптация

Биологическая адаптация включает с себя весь комплекс «привыкания к среде». Это вода, воздух, все климатические особенности. Какой косметикой теперь пользоваться. Как уж одежду носить. Не изменилась ли реакция организма на лекарственные препараты, совсем не праздный вопрос. Одна моя подруга абсолютно серьезно утверждает, что парацетамол, произведенный в Юго-восточной Азии, отличается от российского.

— Влажность другая, — уверяет она.

Все другое. Мы согласны. Хотя лично я не чувствую тонких оттенков вкуса парацетамола, но, например, по питьевой воде в бутылочках – я эксперт и сомелье. Ого-го, как отличается вода в разных регионах.

Что бы вам ни говорило тело, даже если это кажется мелочью — учитывайте это

В переходный, переломный период важно прислушиваться к любому сигналу от организма. Тело старается

Оно неуклонно стремится снова к гомеостазу (способность открытой системы сохранять постоянство внутреннего состояния). И нет существа более приспособляемого, чем человек! Только люди живут на всех континентах, в любом климате, более того – способны привыкать и адаптироваться для проживания в любых условиях. У меня вообще есть глубокая внутренняя убежденность, что именно благодаря этому качеству мы как вид оказались главными на этой планете.

Я переживала физиологическую адаптацию множество раз. Мой отец военный, и мы часто переезжали в моем детстве. В студенчестве у меня было хобби, включающее разъезды по стране, потом командировки по работе. Когда родилась дочка, мы стали по полгода жить в Таиланде. Вот уж где была «стрессовая реакция на угрожающие стимулы» (одно из определений этапов адаптации). Там и змеи, и приливы, и песок в зубах. Температурный перепад после семичасового перелета иногда достигал 70 градусов. Из минус 35 в плюс 35, для января дело обычное.

Но перележивая пару дней высокой температуры по приезду в Азию, я точно знала – все это временно, и температура, и сам факт проживания. Это отпуск, каникулы, happy holiday. Сейчас пройдут последствия температурного перепада, мы насладимся солнцем, морем и спелыми манго, а потом – уедем, вернемся в свою обычную жизнь. Нас там ждут все, кто нас любит или просто хорошо к нам относится. И имя им – легион.

Совсем другое дело – адаптация по переезду на новое место жительства. Тут к физиологическим аспектам добавляется подавленное психологическое состояние. И дело даже не в том, что в Москве и Санкт-Петербурге нет моря и манго. Тут имеет место другой процесс, называемый «работой горя». Иногда его называют «тоской» или «ностальгией», хотя это не совсем верно. Дело не том, что там было лучше. Дело в том, что с этим пришлось расстаться. Скорее всего – навсегда. И это горе надо принять и пережить. To be continued

Но, а если с захлестнувшими Вас негативными чувствами Вы самостоятельно справиться не в состоянии, знайте, что всегда есть люди готовые оказать Вам профессиональную поддержку и помощь, вступайте в нашу группу в ВК Сибиряки в Питере и задавайте вопросы!

В обсуждениях группы в ВК вы можете получить бесплатную консультацию психолога по этой ссылке: Консультация психолога

Автор Дина Стрельцова

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

Не переживайте по поводу того, что не произошло.
Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
Никогда не замыкайтесь в себе.
Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Диагностика тревожности

Начать работу над тревожностью рекомендуется с ее четкого определения.

Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера. Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса

Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу»

Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

Резюмируем:

У страха глаза велики: часто всё намного проще и реальней, чем кажется с первого взгляда;
Трезво оценивайте и просчитывайте свои возможности;
Заранее выясняйте, какую помощь в релокации сможет оказать вам компания;
Поинтересуйтесь у друзей, смогут ли приютить вас на первое время, пока подыскиваете жилье;
Выбирайте квартиру в приятном районе, так как большую часть времени все-таки будете проводить там, а в центр, скорее всего, выбираться по выходным;
Старайтесь поселиться недалеко от работы, чтобы дорога от офиса до дома занимала не больше получаса;
Выбирайте жилье только через проверенные сервисы и лица.

Как минимизировать стресс после переезда

Вспомни о хобби

Смена места жительства – не повод отказываться от любимых занятий. Например, после переезда я первым делом записался в фитнес-клуб. Если твое увлечение требует расходных материалов, привези с собой все необходимое. Вдруг ты не сразу найдешь подходящий магазин.

Это касается и книг. Мне, конечно, хотелось бы взять с собой всю свою библиотеку, но тогда я разорился бы на транспортировке, так что пришлось ограничиться только самыми любимыми книгами и целой стопкой новых. Возможность заниматься тем, что я люблю, позволила мне сохранять ощущение стабильности несмотря на все перемены.

Выходи из дома

Мир вокруг резко стал непонятным, даже привычные действия вроде похода в магазин за продуктами или в парикмахерскую стали сложными коммуникативными актами. Ты часто чувствуешь себя беспомощным оттого, что с трудом справляешься даже с самыми простыми задачами. Желание выходить на улицу с каждым днем все меньше.

Но поддаваться этому нельзя. Изоляция может превратить ощущение непонятности в стойкое чувство враждебности окружающего мира. Изучай новый город, сходи в музей, в кафе, на концерт или просто на прогулку, даже если приходится тащить себя насильно.

Ищи сообщества по интересам

Экспаты часто объединяются в сообщества. Есть группы во «ВКонтакте» и фейсбуке, чаты в телеграмме, в которых общаются русские. Например, в Венгрии русская молодежь часто устраивает встречи и вечеринки, совместные поездки на природу и культурные походы.

А еще такие сообщества – источник помощи и советов от более опытных переселенцев.

Не отказывайся и от общения с другими иностранцами и местными жителями, это интересно и поможет создать вокруг себя дружелюбную среду, которая станет подушкой безопасности между тобой и окружающей действительностью.

Непривычное – не значит плохое

Мир стал непривычным, и это действует угнетающе. Кажется, что дома было лучше, даже если это объективно не так. Но и у нового места есть свои плюсы. Надо только постараться это замечать. Может быть, тебе нравится климат, или в пекарне на углу продают особенно вкусные булочки. Я уже упоминал о бытовых «опорных» пунктах – их придется создать заново.

Я всегда находил радость в стенах университета: мне нравилось здание, оно доставляло мне своим видом эстетическое удовольствие. Мне нравилось ездить на трамвае по набережной и гулять с собакой в парке перед домом, в котором я снимал квартиру, нравилась очень теплая осень. Все эти мелочи помогали мне оставаться трезво смотреть на свое положение, замечая в нем не только негативные стороны.

Не забывай заботиться себе

Ты проснулся, и голову снова заполнили унылые мысли, тебе холодно, впереди трудный день. В таком расположение духа сложно не погрузиться в чувство жалости к себе. Но жалость совсем не означает заботу. Вместо этого надо разобраться, что ты можешь сделать для себя прямо сейчас. Принести обогреватель в ванну, чтобы не стучать зубами, выходя из душа. Пообещать себе что-нибудь вредное, но вкусное на обед. В конце-концов просто прогулять занятия или отпроситься с работы, если стало совсем невмоготу.

Такой подход позволяет разгрузить психику в моменте и решить локальную проблему. По моему опыту, именно из-за них и складываются общие состояния.

Главное, не требуй от себя слишком многого сразу, дай себе время привыкнуть и адаптироваться в новых условиях, будь внимателен к себе и к своим чувствам, не осуждай себя за них и тогда ты точно справишься со всеми сложностями и неожиданностями.

Помните о смысле жизни

Цель переехать в другую страну — масштабна, она структурирует вокруг себя вашу жизнь, иногда годами. Благодаря этой цели всегда понятно, зачем вставать утром, куда идти и что делать дальше.

Чтобы этого не произошло, самое время остановиться, поздравить себя с выполненной миссией, обратить внимание на то, что с вами происходит прямо сейчас, оглянуться на путь, который вы уже прошли, сделать выводы — и выбрать новое направление и новую цель. Первым делом вам нужно увидеть вашу жизнь со стороны: что вам мешает, не устраивает или отнимает силы? Если вы не можете сделать это в воображении, мысли путаются и ходят по кругу — попробуйте поставить таймер на 20 минут и записать на бумаге всё, что приходит вам в голову

Такая техника называется фрирайтинг. После того, как вы заметите то, что съедает вашу энергию, вы можете применить ту же технику и решить, как убрать ненужное из жизни. Попробуйте ввести в привычку писать таким образом каждый день или выберите другие письменные практики, которые помогут вам быть в контакте с самим собой и сохранять осознанность

Первым делом вам нужно увидеть вашу жизнь со стороны: что вам мешает, не устраивает или отнимает силы? Если вы не можете сделать это в воображении, мысли путаются и ходят по кругу — попробуйте поставить таймер на 20 минут и записать на бумаге всё, что приходит вам в голову. Такая техника называется фрирайтинг. После того, как вы заметите то, что съедает вашу энергию, вы можете применить ту же технику и решить, как убрать ненужное из жизни. Попробуйте ввести в привычку писать таким образом каждый день или выберите другие письменные практики, которые помогут вам быть в контакте с самим собой и сохранять осознанность.

Переезд в другой город, с чего начать

Чтобы сгладить негативные моменты переезда в другой город, необходимо заранее подготовиться к смене места жительства.

Выбор региона и города. Если вы переезжаете из районов Крайнего Севера или Дальнего Востока, необходимо помнить, что кардинальная смена климата может негативно повлиять на здоровье.

В любом случае и тем и другим необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и во время переезда придерживаться его рекомендаций.

Хобби и допобразование. Когда бытовые вопросы отходят на второй план, чувство одиночества заставляет задуматься о поиске нового окружения. Для этого можно, во-первых, записаться на курсы или поступить на второе высшее образование. Как альтернатива, можно завести собаку, и обязательно на прогулке найдутся люди, с которыми будет по крайней мере одна общая тема.

План переезда. Просчитать стоимость перевозки вещей можно в онлайн-калькуляторе, который легко найти в Интернете. С его помощью вы поймете, как дорого обойдется упаковать все необходимое, включая мебель, личные и мелкие вещи, которые жалко выкидывать и хочется взять с собой.

Причины стресса

Все люди, даже самые легкие на подъем, испытывают психологический стресс при переезде. Связано это с тем, что привычная среда обитания дает ощущение стабильности и безопасности, а переезд почти всегда таит в себе некую неопределенность. Кроме того, с местом, где человек прожил какое-то время, его связывают эмоциональные узы. Всегда приходится отказываться от каких-то вещей, оставлять их в старой квартире навсегда или передавать другим людям. Часто это воспринимается как символический отказ от части прошлого и переживается болезненно.

Переезд может быть логической частью нового этапа жизни: первое собственное, пусть даже съемное, жилье выросших детей; свадьба; рождение ребенка; улучшение материального благополучия; смена города как часть карьерного роста. Порой это сознательный шаг с целью кардинальных изменений в судьбе. Сейчас весьма популярен переезд городских жителей в деревню, подальше от цивилизации. В таком случае изменения почти всегда известны заранее, к ним есть время подготовиться.

Если причины переезда связаны с негативными событиями — развод, ухудшение материального положения, необходимость переехать к больному родственнику для ухода за ним — стресс обычно усиливается многократно. Часто такие переезды бывают срочными, подготовка к ним сумбурной. В этом случае они становятся доказательством нестабильности жизни и еще больше усиливают тревогу и страх перед будущим.