Как перестать переедать, или почему я не худею

Очистите свою кухню

Наличие большого количества нездоровой пищи на вашей кухне может значительно способствовать перееданию, когда тяга к пище начнет расти.

И наоборот, наличие здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального питания, ограничив количество нездоровых вариантов.

Избавьтесь от обработанных фабричных закусок, таких как чипсы, конфеты и предварительно упакованные удобные продукты, и замените их на более полезные альтернативы.

Храните на кухне фрукты, овощи, белковые продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Это поможет вам улучшить свой рацион и снизить риск переедания нездоровыми продуктами.

Почему люди переедают

Откуда возникает неадекватная тяга к еде? Причины бывают разные. Самая популярная причина – замещение, удовлетворение едой (доступное средство) другой актуальной потребности (не всегда осознается личностью). От едоков можно услышать:

Еда дарит мне чувство безопасности и комфорта.
Еда мне заменяет любовь и тепло.
Я заедаю стресс.
Я испытываю удовольствие, чувство радости, эйфорию от пищи.

На психофизиологическом уровне еда действительно вызывает ощущение радости, приносит удовольствие, удовлетворение и наслаждение. Но это нездоровая компенсация естественных положительных эмоций, которые человек получает в результате самоудовлетворения, самореализации. Это возможно лишь в условиях любви, труда, творчества, общения, активности.

Еда расценивается аддиктом (зависимый человек) как отдушина, радость жизни, вариант решения всех проблем. Но на деле проблемы не уходят, наоборот добавляются проблемы со здоровьем и внешним видом, внутреннее самобичевание.

Таким образом, причина переедания кроется:

в попытках восполнить потребность в любви, признании, внимании;
в попытках повысить стрессоустойчивость перед негативными эмоциями и страхами;
в получении через еду утешения и поддержки;
в установке из детства о еде как основном и самом безопасном источнике удовольствия.

Пищевая зависимость во многом схожа с алкогольной или наркотической (особенно причинами развития). Но проблема в том, что еда необходима организму для нормальной функциональности. Если алкоголь и наркотики вредны, их при лечении полностью исключают из жизни, ни о какой норме (допустимой дозе, малом объеме) не может идти речи, то от еды совсем избавиться не выйдет. Нужно научиться есть, чтобы жить, а не наоборот.

Итак, цель работы – научиться воспринимать еду только как топливо для организма, а эмоции и удовольствие получать из других сфер, от других вещей

Важно в погоне за контролем над едой не уйти в другую крайность – голодание, анорексия

Тест «Анонимных переедающих»

Эти вопросы помогут Вам определить степень вашего переедания.

Едите ли Вы, когда не голодны?
Вы едите быстрее, чем за 20 минут?
Чувствуете ли Вы угрызения совести и вину, если переели?
В течение дня Вас часто посещают мысли о еде?
Вы любите есть в одиночестве?
Вы планируете пищевые застолья с вкусной едой время от времени?
При людях Вы ограничиваете себя в порциях и количестве еды, а затем в одиночестве наверстываете упущенное?
Пытаетесь ли Вы время от времени садиться на жесткую диету, чтобы быстрее похудеть?
Ваш вес влияет на Ваше ощущение от жизни?
Возмущают ли Вас слова, когда Вам говорят: «Используй силу воли, чтобы прекратить Ваше обжорство и переедание»?
Вы до сих пор убеждены, что сможете придерживаться диеты самостоятельно тогда, когда захотите?
Вас «накрывает» сильное желание поесть в вечерние часы или ночью?
Является ли для Вас еда способом уйти от забот и тревог?
Обращались ли Вы за помощью к врачам или диетологам по поводу лишнего веса?
Делает ли Вас несчастным Ваше пищевое поведение?

Результаты:

Если Вы ответили «да» на три и более вопроса, тогда у Вас есть проблемы с неуправляемым перееданием.

Если Вы ответили «да» на 7 и более вопросов — Вы настоящая обжора с нарушенным пищевым поведением.

Золотые правила «Как научиться не переедать»

1. Почувствуйте голод

Многие из нас ошибочно принимают ощущение жажды за чувство голода. Неудивительно, что в основе многих методик «Как заставить себя не переедать» лежит рекомендация выпивать накануне приема пищи (за 15-20 минут до еды) 1-2 стакана теплой воды. Употребление в течение дня достаточного объема жидкости позволит продлить промежутки между приемами пищи до 4 часов. При этом человек не будет чувствовать себя голодным и раздраженным.

Но если желание подкрепиться чем-нибудь вкусненьким не покидает даже после полноценного завтрака или обеда, это может свидетельствовать о том, что чувство голода имеет психологические корни. В этом случае необходимо прежде всего разобраться в самом себе, чтобы не использовать еду как бытовой антидепрессант.

2. Выработайте навык

Одним из действенных способов – как перестать переедать – является правильная организация питания. Пребывая в постоянном бешеном ритме, многие из нас не могут выкроить и нескольких минут для полноценного приема еды, заменяя его лишь чашкой кофе или выкуренной сигаретой.

Утрачивая способность ощущать естественное проявление голода, мы реагируем только на его крайние проявления, которые, как правило, приходятся на вечернее время суток. Поэтому золотое правило: как не переедать вечером – контролировать питание, принимая пищу каждые четыре часа.

Организовывая свой рацион питания, мы предупреждаем развитие сильного чувства голода, для утоления которого зачастую требуется больше еды. Грамотно спланированный рацион с включением в вечерний прием пищи не «тяжелых» продуктов позволит решить проблему как не переедать на ночь.

3. Стремитесь к умеренности

Каждый прием пищи должен приносить удовольствие. Отличной профилактикой предупреждения переедания является медленное сконцентрированное пережевывание. Наслаждаться едой необходимо настоятельно и со вкусом.

Спиртное под запретом

Воздерживайтесь от алкоголя. Помимо того, что алкогольные напитки сами по себе калорийны, они притупляют самоконтроль. Человек расслабляется и кушает гораздо больше, чем обычно.
Чаще взвешивайтесь. Постарайтесь превратить процесс похудения в соревнование. Приобретите напольные весы и каждое утро начинайте с взвешивания. Как только вы заметите, что умеренность в питании позволяет вам терять килограммы, у вас появится азарт, и вы начнете контролировать количество и качество потребляемой пищи.
Откажитесь от строгих диет. Жизнь показывает, что человек, установивший строгие запреты в отношении еды, в определенный момент срывается и начинает злоупотреблять едой сильнее, чем раньше. Учитесь питаться рационально, позволяя себе любую пищу, но в разумных пределах.
Установите систему поощрений. Условьтесь, что за сдержанность в употреблении пищи вы будете поощрять себя. К примеру, если в течение месяца вы не превысите количество потребляемых калорий, в награду купите себе модные туфли или другую обновку. Поощрение может быть самым разным, главное, чтобы он достаточно сильно мотивировало вас придерживаться заданной программы питания.

Напоследок скажем, что менять свои привычки в еде нужно постепенно, и с удовольствием. Шаг за шагом побеждая свое пристрастие, вы будете испытывать чувство эйфории и становиться более уверенными в себе. А с хорошим настроем и уверенностью в себе победить зависимость гораздо легче!

Практика внимательного питания

Внимательное питание – это практика, которая включает в себя прислушивание к своему организму и уделение внимания тому, как вы себя чувствуете в настоящий момент.

Этот метод может предотвратить переедание, помогая вам научиться распознавать, когда вы больше не чувствуете голод.

В одном из обзоров 14 исследований было установлено, что внимательные размышления эффективны в снижении частоты употребления алкоголя и эмоционального питания ().

Еще одно небольшое исследование показало, что сочетание внимательности с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание ().

Попробуйте слушать свое тело, чтобы узнать, когда ваш голод уменьшается. Кроме того, практикуйте медленные приемы пищи и наслаждайтесь своей едой, чтобы предотвратить переедание и привить здоровые привычки в питании.

Осознанно относиться к еде

1. Проведите анализ своих пищевых привычек.

Психоанализ, осознание детских травм и привычных способов реагирования в разных жизненных ситуациях налаживает связь между сознательным и бессознательным. То, что осознано, перестает на нас влиять и поддается изменениям.

В подсознании есть множество невидимых рычагов, которые управляют жизнью без нашего участия. Можно начать с коллективного бессознательного, то есть с памяти человечества, которая влияет на всех. Древние люди тоже снимали напряжение от стресса (в то время — из-за голода) за общей трапезой. После того, как человек поел, он чувствует себя подобревшим, уходит неприязнь к себе подобным. Мы до сих пор неосознанно применяем те же методы борьбы со стрессом. Но для нас это уже архетипичный (устаревший) подход к решению проблем.

Вы также можете вспомнить, какие пищевые привычки были заложены в вас с детства. Возможно, вас кормили насильно, и давно забытый стресс насильственного кормления заставляет есть, когда уже насытились, когда нет чувства голода. Или вас успокаивали конфеткой, когда по-другому договориться не могли. Все это нужно вспомнить и осознать, как детские модели поведения, заложенные родителями, до сих пор влияют на вас.

«Разбору полетов» посвящены два тематических занятия по пище на тренинге «Системно-векторная психология», во время которых у слушателей происходят важные осознания, и отношение к еде и жизни вообще существенно меняется.

2. Осознайте состояния, которые запускают реакцию заедания.

Каждому не мешало бы приглядеться к себе во время еды.

Элиас Канетти, писатель, драматург, мыслитель

Системно-векторный психоанализ помогает лучше понимать себя, свои состояния. Раньше вы не осознавали, что находитесь в страхе, хронической обиде или что отсутствие радости жизни связано со скрытой депрессией. Когда эти состояния понятны, становится легко отследить, какие нехватки заменяет переедание. Что становится спусковым крючком поедания «всего, что не приколочено»? Страх, тревога, обида? Это состояния, свойственные разным векторам, а значит, и справляться с ними нужно со знанием о своих психологических особенностях.

Представьте: вы внезапно узнаете, что отчет нужно сдать уже завтра, и у вас только полдня, чтобы его доделать. Вместо того, чтобы сконцентрироваться и плотно засесть за работу, вы вообще перестаете соображать, мысли разбегаются в стороны, а ноги сами влекут вас к холодильнику. Когда вы приходите в себя, вы уже объелись и еще меньше расположены к работе. Вы откладываете до последнего.

Это типичная реакция человека с анальным вектором. На резкие изменения он реагирует стрессом, который вводит его в ступор. Еда успокаивает, но желания действовать остается еще меньше. Зная свои свойства, стремление делать все столько, сколько необходимо для качественного результата, нужно избегать подобных поворотов. Ведь вы же не хотите в спешке наделать ошибок? Так ли уж оправдана срочность или это чье-то сумасбродное решение, не продиктованное разумом? Это нужно выяснить. Если такое происходит постоянно, подходит ли вам это место работы? На этот вопрос нужно ответить, что-то изменить в жизни, и причина стресса будет устранена.

3. Осознайте, действительно ли вы голодны.

Лучшая приправа к пище — голод.

Сократ

В момент, когда хочется перекусить, нужно остановиться и задать себе вопрос: «Я действительно хочу есть или мне это только кажется?» Когда есть реальное чувство голода (физического, а не эмоционального), вам покажется вкусной даже корочка хлеба с солью. Это проверка на то, что вы действительно голодны. Когда вы перебираете в уме то одно блюдо, то другое и ни на чем не можете остановиться — это значит, что, скорее всего, голода нет.

Так устроена психика человека: самое большое наслаждение он испытывает, когда накопил большую нехватку. Чем больше размер пустоты, тем больше ее наполнение.

Попробуйте поголодать хотя бы 24 часа (например, от ужина до ужина), хотя бы один раз, в качестве эксперимента, чтобы сравнить удовольствие от еды. После голодания обычный борщ покажется блюдом высокой кухни. А когда вы испытываете эмоциональный голод, вы можете без конца есть чипсы, печенье, пирожные, конфеты и не чувствовать их вкуса. Потому что вы поглощены эмоциями, а не вкусом пищи. Вы не наслаждаетесь моментом, а захвачены волнением.

Когда вы получите опыт питания только после появления чувства настоящего голода, вам уже не захочется набивать живот, когда такого желания нет. Потому что невкусно.

Как перестать постоянно переедать, или Опасность ограничений

Вторая проблема в том, что психика анального человека совершенно не приспособлена воспринимать ограничение в своих желаниях. Заставляя себя питаться не как хочется, а как «надо», анальные люди включают силу воли, борются с собой и неизбежно проигрывают этот бой. Бессознательно организм восстает вслед за психикой, каждая клеточка страдает от ограничения — а отсюда плохое самочувствие.

А вот кожный человек, наоборот, от процесса ограничения получает настоящее удовольствие. Ограничение себя — это их врожденное желание. Вегетарианство, голодание, любые диеты — это приятное сопровождение для существования их стройного тела. Таким образом они подсознательно получают удовольствие, ведь подобное пищевое поведение полностью совпадает с их врожденными желаниями психики.

Но и это еще не все, что мешает остановиться во время трапезы и не переедать людям с анальным вектором.

Как наладить отношения с собственным телом

* Найдите вторичную выгоду. То есть «бонусы», которые вам дает лишний вес. «Вторичных выгод может быть сразу несколько. И их значимость намного превышает значимость лишнего веса. Например, моя клиентка не могла похудеть, так как ей казалось, что каждый потерянный ею килограмм снизит ее авторитет в мужском коллективе», — отмечает Ольга Краснова. По мнению психолога, вторичную выгоду можно проработать, а можно удовлетворить более конструктивным способом. Например, для поддержания социального статуса купить дорогой автомобиль.

* Включайте осознанность при приеме пищи. Лиз Бурбо рекомендует всегда задаваться вопросом: «Я действительно сейчас голоден или мной движут другие мотивы?».

* Определите, какие мотивы заставляют вас есть. Вами может руководить привычка, принцип, гурманство, желание себя поощрить, лень… Чтобы выяснить, что именно, вспомните те события, которые предшествовали перееданию, и ваши чувства.

* Научитесь слушать свои потребности. «Ответьте себе на вопрос: “Какие потребности я пытаюсь удовлетворить, переедая?”», — рекомендует Яна Лейкина. Возможно, вам не хватает любви или же вы не довольны своей работой. Но вместо того чтобы решать эти проблемы, проглатываете торт.

* Ведите пищевой дневник. Лиз Бурбо рекомендует каждый вечер записывать все, что вы съели за день. Напротив каждого блюда указывайте причину, по которой вы ели, и эмоции, которые при этом испытывали. Через некоторое время картина ваших психологических проблем прояснится.

* Перестаньте критиковать и винить себя за еду. Обнаружив некую психотравму, не вините себя в том, что ваше тело именно так на нее реагирует. Лучше отнеситесь к себе как к маленькому ребенку — терпеливо, с любовью и пониманием.

Работая над собой, вы постепенно научитесь отличать свои истинные пищевые потребности от ложных и давать себе именно то, чего вы хотите на самом деле. Не бойтесь на этом пути чувствовать душевную боль: еда, которая ее прячет, действует на вас куда разрушительнее. А конечной целью вашей внутренней работы будет принятие себя, своего тела и его желаний. Именно это позволит вам наладить гармоничные отношения не только с едой, но и с собой, и окружающим миром.

Ловушка диет и ограничений – огромный стресс

А после того, как наелся от пуза, особенно после работы, такой человек начинает испытывать чувство вины. Круг замыкается – психологические стрессы нарастают.

Замечательный человек с анальным вектором попадает в эту ловушку заедания стрессов, плюс замедленный метаболизм. На выходе получаются лишние килограммы, похудеть не получается. У таких людей часто болит живот, они имеют проблемы ЖКТ: язвы желудка, гастриты, запоры или диареи.

Борьба с лишними килограммами идет не на жизнь, а на смерть. Сначала человек мужественно соблюдает диету, а если сильно переел, то может даже пытаться вызвать рвоту (правда, тут «должен» быть еще и зрительный вектор). Слабительное вообще становится лучшим другом. Ведь так радостно утром встать на весы и увидеть уменьшение веса сразу на килограммчик – тут же на душе облегчение и праздник.

Любые диеты – это ограничение, а значит, стресс для человека с анальным вектором. Поэтому после очередной диеты возвращаются килограммы стремительно. Недаром в народе говорят: «Это не живот, а комок нервов». А вот и список стрессов, которые мы заедаем.

Стрессы в анальном векторе могут быть самые различные:

Торопят, не дают достаточно времени для выполнения работы;
Не получается сделать работу качественно или доделать до конца;
Перебивают, срывают, постоянно вынуждают приспосабливаться к новым изменениям;
Не ценят, не уважают дома или на работе;
Постоянный беспорядок вокруг, нестабильность;
Высокий темп работы или просто не подходящая деятельность.

Как перестать есть по ночам? Или что мы заедаем на самом деле?

Мы заедаем не только социальные фрустрации, но и сексуальные. Очень часто страстным поеданием сладкого компенсируются неудовлетворенности в личной или семейной жизни.

Но человек с анальным вектором доверчив, поэтому он и ходит по кругу: изучает советы, как правильно питаться в гостях, испытывает на себе методики и пытается заставить себя похудеть. И не понимает, почему его снова тянет на сладкое.

Когда мы досконально разбираемся в психологических причинах, то, наконец-то, прекращаем переедать, заедать стрессы, то есть прятаться от самого себя за сладкими булочками и жевательными рефлексами.

Избавиться от переедания можно, осознав истинные причины этой привычки

Моя родная сестра была только на бесплатных лекциях, где Юрий Бурлан подробно рассказывал про анальный вектор. Она осознала в себе эти свойства и теперь с улыбкой реагирует на стрессовые ситуации, в которые ее пытаются «втянуть» на работе. Она очень спокойно и с достоинством отвечает: «Не торопите меня, так я сделаю только хуже и буду нервничать». Ее лозунг таков: «За качеством – ко мне, за скоростью – к другому». Она поняла, как устроена ее психика и не пытается соответствовать другим, более шустрым сотрудникам.

Как результат – у нее ушло 12 кг лишнего веса, и это только после бесплатных онлайн-лекций! При этом вопросами о том, как перестать есть сладкое или какими-то диетами – она вообще не «заморачивалась». Внешне для людей ничего не изменилось, она даже ест по ночам, если хочет. Только вот у нее отпало желание заедать стрессы, потому что она сократила количество тех самых стрессов в своей жизни.

Представляете? Никакой диеты, и она похудела!

А вот множество результатов по снижению веса. Естественно, такие результаты получены потому, что люди нашли ответ на свой вопрос: как перестать заменять удовольствие от жизни едой.

Иногда для полноты картины не хватает маленькой детали. А когда складывается понимание механики работы таких вот маленьких «шестереночек» нашей психики, то непонятный ранее огромный «механизм обжорства» просто перестает крутиться, отпадает необходимость переедать во время трапезы.

Это не волшебная таблетка – это работающая методика системно-векторного психоанализа. Когда мы выявляем причины, то сами собой в голове рождаются ответы на вопросы: как перестать кормить этого «обжору» внутри себя.

Обстоятельно, подробно и точно разобраться во всех деталях психики можно уже на бесплатном онлайн-тренинге Юрия Бурлана.

Автор Виктория Винникова, педагог

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

21 Окт, 2017

Просмотров:

1866

Теги: Психосоматика медицина

Начните занятия в тренажерном зале

Исследования показывают, что включение физических упражнений в ваш распорядок дня может помешать перееданию.

Например, одно шестимесячное исследование с участием 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных физических упражнений избавило от переедания 81% участников ().

Еще одно исследование с участием 84 женщин показало, что совмещение когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями было значительно более эффективным в снижении частоты эпизодов переедания по сравнению с одной только терапией ().

Кроме того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, тем самым предотвращая эмоциональное питание ().

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и активные игровые виды спорта – это всего лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить переедание.

Как побороть «Синдром ночной еды»

Главной причиной походов к холодильнику ночью является стресс и чувства, связанные с тревогой и беспокойством. Под воздействием эмоциональной неудовлетворенности нарушается соотношение гормонов, отвечающих за голод и сытость. Их «разбалансировка» заставляет Вас проснуться с желанием поесть.

Симптомы синдрома ночной еды

отсутствие настроения по-вечерам;
высококалорийные ужины;
трудно заснуть без дополнительного «сладкого бонуса» после ужина;
отсутствие аппетита утром и «неправильный» завтрак;
нарушение пищевого поведения, регулярное переедание.

Как избавиться от ночного переедания и прекратить походы к холодильнику?

В течение дня важно питаться сбалансированно, соблюдать план питания и не переедать.

Плотно питаться на завтрак;
В течение дня пейте чистую воду с добавлением лимона или травяные чаи без сахара;
Следить за калорийностью своего рациона;
На ужин есть белковую пищу (мясо или рыба, приготовленные без жира) с овощами;
Последний прием пищи за 3 часа до сна (не морить себя голодом после 18-00);
Вечером откажитесь от мучного и сладкого. Они сильно поднимают уровень сахара в крови, после чего «накрывает» сильный приступ голода.

Шаг #2: Реализуйте свои потребности

У каждого человека есть потребности, которые удовлетворяются ежедневно. Некоторые из них он удовлетворяет осознанно, а некоторые удовлетворяются сами по себе, бессознательно, альтернативными путями. И человек зачастую даже не придает этому значения. Ваше бессознательное всегда добивается того, чего вы хотите, но не всегда так, как вам бы хотелось.

Например, у вас есть потребность в отдыхе, но на работе завал, а до отпуска еще далеко. Ваше бессознательное найдет выход – вы или заболеете, или потеряете работу. Хотели отдохнуть? Получите!

Или, например, вы безумно желаете похудеть, а до поездки на море осталось три дня. Ваше умное бессознательное устроит вам отравление. Хотели быстрого похудения? Пожалуйста!

Съедая за обедом больше чем нужно, вы через еду удовлетворяете свои нереализованные потребности. Вы не можете удовлетворить потребность осознанно, и она воплощается другим путем, через еду. Этой потребностью может быть все что угодно: нужность, желание быть на виду, востребованность, материальные ценности, контроль, защита. Еда дает вам то, что вы не смогли дать себе сами.

Возьмите ручку и листочек и напишите наверху слово «еда». И в столбик под ним перечислите, что для вас значит еда. Что она вам дает? Может спокойствие? Или ощущение того, что все хорошо? А может, она заменяет вам дружеское общение или секс? А не заедаете ли вы свои обиды?

Напишите все свои определения еды, все ценности, которые она вам заменяет. А затем для каждой ценности ответьте на вопрос: «Как я могу реализовать это в поведении?» Запишите ответ на этот вопрос по каждому пункту, по каждой ценности.

Например, «Еда — это освобождение от страха бедности. Когда я много ем, я чувствую, что мне не придется голодать, что у меня есть возможность питаться как следует. Как я могу реализовать это в поведении? Я могу, например, начать откладывать деньги. Сегодня же я открою вклад, на который буду откладывать небольшие суммы с каждой зарплаты. Это будет давать мне ощущение безопасности и защиты от голода. Я буду точно знать, что у меня всегда есть возможность купить продукты. И мне не нужно будет переедать».

И все в таком же духе. Напишите, как вы можете реализовывать свои ценности и потребности на уровне поведения. А затем начните выполнять все это как можно скорее, и со временем потребность в переедании отпадет.

Для того, чтобы вы научились реализовывать свои потребности и давать себе только нужное, я написала для вас книгу — практический курс .

Она научит вас во всех своих мыслях и действиях исходить только из любви к себе. Я внесла в нее только самые работающие и эффективные техники и задания, которые направлены на любовь к себе, повышение самооценки и уверенность в себе. Научившись относиться к себе с любовью, вы будете использовать еду только как инструмент молодости, красоты и здоровья.

Прочитать описание и отзывы на книгу, а также приобрести ее можно .