В день экзамена
1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.
2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.
Распространённые ошибки родителей
В стремлении помочь ребёнку пережить волнительный период подготовки к экзаменам многие родители совершают целый ряд ошибок. Конечно же, они этого не осознают, ведь взрослые преследуют благую цель — стимулировать своё чадо учиться как можно лучше. Однако некоторые манёвры не только не срабатывают, но и приносят вред, добавляют ученику новых переживаний, снижают самооценку, вызывают чувство вины и пр. Рассмотрим типичные способы мнимой психологической помощи:
Создание полной зависимости ребёнка от взрослого, гиперопека. Мама уже взрослого ученика сидит рядом с ним, «локоть к локтю», следит буквально за каждым движением руки. Так вести себя не нужно даже в начальной школе (ребёнок потом и на уроке ждёт, что учитель должен сам открыть ему учебник и показать пальцем, где читать ответ), не то что в более старшем возрасте.
Тотальный контроль. Родитель хотя и не находится всё время рядом, но постоянно контролирует сына или дочь («Почему ты ещё не начал читать?», «Сколько материала ты повторил сегодня за день?» «Почему отвлекаешься от подготовки и занимаешься ерундой»?). Естественно, такие вопросы вызывают у школьника только протест, раздражение.
Помощь ученику предлагается в насмешливой форме. Взрослый словно делает одолжение: «Так и быть, давай я тебе всё объясню!», «Сразу надо было спросить у меня, раз сам не можешь справиться!». Таким образом, ребёнку явно дают понять, как ничтожны его собственные способности.
Стимулирование соперничества со сверстниками, сравнение с другими учениками в классе, подчёркивание их настойчивости, целеустремлённости («Вот Маша готовится целыми днями, она наверняка легко поступит в университет, а ты можешь оказаться не у дел!»). В результате у школьника снижается самооценка (ведь родитель считает одноклассника более успешным). Кстати, некоторые родители любят сравнивать не с ровесниками, а со старшим братом или сестрой ребёнка.
Вспоминаются прежние промахи. «Вот в прошлый раз ты меня не послушал и получил плохую оценку!». У ребёнка создаётся впечатление, что родители помнят только негатив.
Родители сами сильно волнуются и демонстрируют свои переживания ребёнку (неосознанно или нарочито), «охают» и «ахают» вместе с ним
Желая подчеркнуть важность подготовки к предстоящему экзамену, мамы часто произносят фразы типа «Я так переживаю за твой экзамен, это так важно для тебя». Естественно, ребёнок сам начинает теряет уверенность в себе, ведь даже его мама (взрослая, умная и опытная) и та волнуется
В итоге школьнику трудно сосредоточиться на материале (нередко впадает в состояние ступора), он становится агрессивным или, наоборот, апатичным.
Шантаж. Взрослый манипулирует личным отношением своего чада к себе, бабушке, дедушке и пр. Это высказывания наподобие «Если ты не сдашь экзамен, бабушка не переживёт, у неё и так больное сердце!», «У меня и так плохое здоровье, а я ещё переживаю из-за твоих плохих оценок!». В результате такого настроя у ребёнка возникает чувство вины, хотя на самом деле он не виноват в болезнях своих близких.
Перекладывание на сына или дочь своих несбывшихся ожиданий. Например, папа сокрушается, что сам в юности хотел стать программистом, но из-за плохого аттестата не смог поступить в институт, зато есть надежда, что у сына это получится. Естественно, тот понимает, что если получит не очень высокие оценки, то разочарует родителя (опять-таки заранее возникает чувство вины, которое мешает сосредоточиться на занятиях).
Запугивание. Взрослые заверяют школьника, что если он не сдаст экзамен, то может забыть о компьютере, встречах с друзьями, занятиях спортом и пр. Сына или дочь также пугают домашними обязанностями («Получишь тройку, будешь всё лето мыть полы дома!»). Конечно же, рисование таких мрачных перспектив вызывает только протест, но не рвение к учёбе. Школьник и так боится экзамена, а на него накладывается ещё и страх наказания.
Обещание подарков, поощрений. Не стоит обещать ребёнку купить дорогую вещь, если он сдаст экзамен на желаемую оценку. Это создаёт впечатление, что учёба нужна не школьнику, а его родителям. Гораздо правильнее заверить, что когда кончится эта нелёгкая пора, можно всей семьёй отправится на шашлыки и отметить это.
«Это понимают все, кроме меня»
Метод: переосмысление.
Как он работает. Этот инструмент состоит из двух частей.
- Переосмыслите причины своего непонимания. Есть представление, что визуалам, аудиалам и кинестетикам информацию нужно преподносить по-разному, иначе они ее не воспримут. Однако ученые выяснили, что это не так — люди действительно могут предпочитать разные подходы к обучению, но его корректировка в соответствии с их пожеланиями не улучшает результаты. Таким образом, не стоит беспокоиться о способе получения информации — лучше задействовать все три из них.
- Добейтесь понимания. Посмотрите на это, как на взлом сейфа — одним людям везет и все получается с первой или со второй попытки, другим же приходится перепробовать много разных комбинаций. Иногда это занимает немало времени, но есть способ ускорить процесс — обратитесь за помощью к тому, кто уже справился с задачей.
- Попросите учителя объяснить тему по-другому.
- Спросите у знакомых, как им удалось разобраться в ней.
- Посмотрите видео на YouTube — хороший ролик может быть очень эффективным способом обучения, поскольку он одновременно задействует разные типы восприятия.
«Я беспокоюсь за результаты и их влияние на мое будущее»
Метод: притча о китайском фермере.
Как он работает. Философ Алан Уоттс в своей книге «Восточная мудрость, современная жизнь: сборник выступлений 1960-1969 годов» рассказал притчу о китайском фермере, содержание которой сводится к следующему: однажды от героя сбежала лошадь, но утром вернулась, приведя с собой еще семь лошадей. На следующий день его сын сломал ногу, катаясь на одной из них. Утром в деревню пришли военные, чтобы забрать юношей в армию, но сына фермера не взяли из-за сломанной ноги — и это было большой радостью для семьи.
Притча показывает, что последствия той или иной ситуации не всегда очевидны, поэтому любой итог нельзя считать однозначно хорошим или плохим. День объявления результатов не стоит ожидать с особым трепетом — какими бы они ни были, вы сможете действовать дальше. Если вы будете активны и оптимистичны, то однажды оглянетесь назад и увидите, что оценки пошли вам на пользу, независимо от того, были они хорошими или нет.
Материалы по теме:
«Прошел еще один день, а я ничего не сделал»
Метод: выбор «слота» и составление пошаговых инструкций.
Как он работает. «Слот» — это понятие из крикета: если не углубляться в спортивную терминологию, то это положение мяча, при котором игрок с битой пытается бежать как можно быстрее. Выберите наиболее продуктивное время, когда вы особенно внимательны и мотивированы, оно и будет вашим «слотом». Помните о законе Парето — 20% действий дают 80% результатов. Таким образом, небольшая часть дня может значительно улучшить ситуацию, нужно лишь правильно ее выбрать.
Чтобы и оставшееся время проводить с пользой, составляйте пошаговые инструкции. Перед тем как приступить к задаче, запишите четкое руководство по ее выполнению. Подойдите к этому как к рецепту: будьте точны, не упускайте подробностей, тратьте время на объяснение каждого этапа.
- Это инвестиция в процесс. После записи подробного плана действий вы почувствуете вину, если не доведете дело до конца.
- Составьте инструкцию, понятную даже ребенку. Вы увидите, насколько просты отдельные задачи, и захотите доказать себе, что можете выполнить их.
- Завершая дела, вы заметите прогресс. Вычеркивайте каждый пройденный пункт.
Какой штраф за перелом челюсти
Здравствуйте! Извините, а что вы подразумеваете под «грамотно поступить»? Я вам, конечно же,очень сочувствую, но хотелось бы уточнить.
имевших намерение совершить хулиганские действия; также если они были нанесены малолетнему или лицу, исполняющему служебный долг; если для избиения использовалось оружие или другие тяжелые предметы. За побои потерпевший может получить также компенсацию морального ущерба. Сумму компенсации устанавливает суд. Это заблуждение.
Также вы не знаете, какие последствия для здоровья будут иметь нанесенные побои. Даже если нет видимых следов насильственных действий. Если избили несовершеннолетнего, наказание будет гораздо строже.
Особой статьи для этого деяния нет.
«10 минут до экзамена, я в панике»
Метод: фокусировка на повседневных занятиях.
Как он работает
- Если вы сосредоточитесь на выполнении обыденных действий, а не на тревожных мыслях, то будете больше готовы к хорошим результатам.
- Делая одни и те же вещи перед экзаменом, вы будете думать: «У меня все получилось в прошлый раз — получится и в этот».
- Рутина последовательна. Так, соблюдая привычный утренний ритуал, вы и на экзаменах будете показывать стабильные результаты — этот процесс работает зеркально.
Вот еще четыре совета, которые помогут избежать излишнего беспокойства непосредственно перед экзаменом.
Не бродите в оживленных местах. Как правило, толпа собирается у входа в помещение, где будет проводиться экзамен. Не спешите туда — за вход в числе первых дополнительные баллы не дадут.
Держитесь подальше от людей, которым безразличны результаты экзамена. Осуждать их не стоит, они могут делать со своей жизнью все что угодно. Однако их настрой — не совсем то, что вам сейчас нужно.
Избегайте и тех, кто пытается угадать содержание тестов. Они все равно этого не знают, поэтому нет смысла их слушать.
Не подходите к умникам. Они начнут выдавать случайные факты из учебников, борясь таким образом с собственным страхом или искренне желая вам помочь
Но это неважно — вам не нужно доказывать свои знания никому, кроме экзаменатора.
Поведение на устном экзамене
Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета
Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает
Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…
Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
Наталия Врублевская
«Я повторяю, но это не помогает»
Метод: быстрая проверка и интервальное повторение.
Как он работает. Если при повторении в голове ничего не откладывается, то у этого могут быть две причины.
Использование традиционных методов вместо работающих. Ученики перечитывают тексты, выделяют в них главное, используют ассоциативные схемы и дидактические карточки, но это не всегда помогает. Недавнее исследование показало, что информация, за которой следует короткий проверочный тест, усваивается лучше
Таким образом, при повторении важно всегда ориентироваться на требования экзамена.
Снижение мотивации после неудачи на пробном тестировании. Низкие баллы могут выбить из колеи, но самое главное — не отчаиваться и продолжать регулярно заниматься и повторять материал
При таком подходе на настоящем экзамене вам будет куда спокойнее.
Фото: Unsplash
Приемы борьбы со страхом
1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».
2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Можно также проговорить про себя:
- «Я спокоен и уверен в себе»
- «Моя память работает хорошо. Я все помню»
- «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.
Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»
Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».
Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.
Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».
Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».
Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.
В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?
