Как повысить работоспособность?

Как повысить продуктивность, выполняя 3 важные задачи

Не секрет, что составление списка задач помогает сделать рабочий процесс наиболее организованным. Естественно, в нашей реальности уже редко используются бумажные списки, для этого есть удобные планеры на компьютерах и смартфонах.

Чтобы упростить свою жизнь, рекомендуется каждый день начинать с того, чтобы прописать три самых важных задачи дня

И сосредоточить внимание и энергию именно на выполнении этих дел в первую очередь.. Это отличная замена бесконечным спискам дел, которые нам нравится писать и переписывать снова и снова

Каждый раз составляя их, мы прекрасно понимаем, что за один день переделать все невозможно, иногда и недели будет мало. А если сосредоточиться на основных трех задачах в день, выполнить их будет гораздо проще, и скорее всего останется время на другие дела. Выработав со временем такую привычку, вы сможете тем самым повысить свою продуктивность.

Это отличная замена бесконечным спискам дел, которые нам нравится писать и переписывать снова и снова. Каждый раз составляя их, мы прекрасно понимаем, что за один день переделать все невозможно, иногда и недели будет мало. А если сосредоточиться на основных трех задачах в день, выполнить их будет гораздо проще, и скорее всего останется время на другие дела. Выработав со временем такую привычку, вы сможете тем самым повысить свою продуктивность.

Высыпайтесь

Одним из самых простых, но в то же время очень важных способов сохранения высокой трудоспособности в течение дня является хороший и крепкий сон. Наш организм работает словно батарея, для подзарядки которой, кроме воды и пищи, обязательно нужно время для полноценного отдыха, то есть сна. Если вы спите менее 6–7 часов в сутки, то даже при самом бодром и здоровом образе жизни показывать максимальную эффективность на работе вам будет очень трудно.

В идеале нужно стараться ложиться спасть уже вечером (около 21–23 часов) и вставать как можно раньше. Ранний подъем также весьма положительно сказывается на вашей продуктивности в течение всего дня. Сам же сон в идеальном варианте должен длиться около 8 часов. Но это еще далеко не все, что стоит знать про повышение продуктивности на работе.

Как улучшить продуктивность

Отслеживание продуктивности важно, но все будет напрасно, если вы не можете улучшить свою продуктивность, столкнувшись с жизненными трудностями. Эти действия помогут вам стать продуктивнее

1. Выполняйте физические упражнения

Согласно исследованиям, физические упражнения, особенно командные, улучшают настроение. Этот эффект может держаться до 12 часов. Поэтому, если вы хотите провести продуктивный день, потратьте первые 20 минут своего утра на физические упражнения.

2. Определите наиболее приоритетные задачи

У каждого есть определенные действия, которые занимают больше всего времени

Важно определить три вещи, которые повышают ценность вашей жизненной цели

Какие три вещи приносят больше всего дохода? Какие три вещи оказывают наибольшее влияние на вашу жизнь?

Удалите «менее приоритетные дела» из списка

Это действие поможет ощутить важность сосредоточения внимания на более приоритетных видах деятельности

3. Выделите меньше времени для крупных проектов

Время – как новый особняк. Вы наполняете новый дом мебелью так же, как вы наполняете каждую минуту своего времени деятельностью.

Вот практический подход, который вы можете применить. Уменьшите количество времени, которое вы выделяете для критической задачи. Это поможет вам сосредоточиться и оставаться продуктивным. Также, такой подход оптимизирует уровень вашей энергии и поможет вам быстрее справиться с задачей.

4. Распределите свои домашние дела

Теперь, особенно когда вы работаете из дома, домашние дела могут стать самым большим отвлекающим фактором. Вам не нужно беспокоиться об их выполнении.

Вместо того, чтобы выполнять эти задачи в любое время дня, выделите для них отдельные временные блоки. Затем запланируйте задачи по времени. Также, вы сможете их выполнять, когда устанете от работы или будете нуждаться в психической разгрузке.

5. Учитесь говорить нет

Это не значит, что вы не вежливы

Важно защищать свое время, говоря «нет» так часто, как вы говорите «да». Время – это самый важный актив

Вы не можете его безрассудно тратить, пытаясь всем угодить.

6. Планируйте время для отдыха

Не позволяйте свободному времени просто случиться. Вариант с отсутствием свободного времени тоже не подходит. Запланируйте его!

Найдите себе развлечение, от которого вы получаете удовольствие. Это может быть просмотр нового фильма или увлекательная компьютерная игра. Пусть это будет то, что вы любите и ждете с предвкушением. Продуктивность можно улучшить, повысив уровень счастья с помощью отдыха.

7. Вздремните во имя продуктивности

Быстрый сон способен повысить вашу креативность, память и сосредоточенность.

Полуденные сиесты могут повысить вашу продуктивность, поэтому не переутомляйте себя. Найдите время вздремнуть!

8. Используйте свой ум, чтобы думать, а не вспоминать

Никогда не загромождайте свой ум воображаемыми списками дел, которые нужно помнить.

Вместо этого запишите эти дела и сосредоточьтесь на их выполнении. Старайтесь не тратить умственную энергию на запоминание важных идей, положитесь на бумагу или используемый девайс.

9. Отключите уведомления

Отключите уведомления электронной почты, телефонные звонки и всплывающие окна

Каждое уведомление отвлекает вас от важной задачи. Поэтому устранение подобного рода отвлекающих мелочей является важным шагом, если вы хотите сосредоточить свою энергию

Освободите себя от этого! Но и не нужно проверять телефон каждые 5 минут, тратьте на это минимум времени. В большинстве случаев вы обнаружите, что ничего и не пропустили. И целесообразней было бы потратить это время на выполнение задач.

10. Оставьте время для размышлений

Выделите около 20-30 минут своего рабочего времени для размышлений.

Закройте дверь и подумайте. Вы также можете прогуляться в это время. Физические нагрузки могут помочь вашему мышлению, так как это способствует сосредоточению энергии и расслаблению.

Бонусный совет: 2-минутное правило

В своей книге «Как привести дела в порядок» Дэвид Аллен рекомендует:

Продуктивность может быть улучшена с помощью десяти действий, упомянутых выше. Не забудьте сначала сделать самые важные цели, выделите для них ограниченное время и максимально сосредоточьтесь, для их достижения.

Не забывайте о правиле двух минут! Если вы можете сделать это быстро, сделайте это прямо сейчас.

Заставьте свой мозг попотеть

Зарядка для ума улучшает нейронные связи головного мозга и создает задел интеллектуальной мощи. Выполняйте специальные упражнения для развития памяти, начните изучать иностранные языки, разгадывайте кроссворды и решайте математические задачки, играйте в игры, развивающие мышление (например, в настольные бизнес игры). Чаще напрягайте свое серое вещество, и не надо будет задаваться вопросом – «Как повысить работоспособность мозга».

Окруженные всевозможными гаджетами, мы слишком редко задействуем свой мозг. Отложите калькулятор и посчитайте в уме (если вы будете доставать калькулятор каждый раз, когда нужно сложить больше двух чисел, увеличить работоспособность мозга не удастся, при этом ваши умственные способности будут слабеть день ото дня), проложите маршрут поездки мысленно, не прибегая к помощи навигатора, попытайтесь, не заглядывая в записную книжку, вспомнить нужный вам номер телефона (чем больше чисел крутится в вашей голове, тем больше возникает новых связей между нейронами).

Определяем мотивацию

Автор уверен, что самое главное в процессе повышения своей продуктивности – это понимание своей мотивации, которая, кстати, должна быть мощной, чтобы не дать вам откатиться назад. Возможно, что некоторые изменения вам и не нужны, поэтому мотивы надо ещё и ставить под сомнение. Крис Бэйли предлагает читателям одно простое задание на выявление своих ценностей – оно состоит из ответов на два вопроса:

• Представьте себе, что в результате применения рекомендаций, предлагаемых в этой книге, у вас появляются два свободных часа каждый день. Как вы используете это время? Какие новые проекты начнете? На какие существующие проекты будете тратить больше времени?
• Когда вы взяли в руки эту книгу, какие цели в области продуктивности вы ставили перед собой? Какие новые привычки или ритуалы хотели выработать?

Как можно повысить свою работоспособность, энергичность и бодрость: 7 простых шагов

Наиболее распространенными техниками сегодня стали те, когда при наименьших усилиях достигается максимальный результат. Опишу некоторые из них. 

Закон Парето

Он гласит, что 20% затрат приносят 80% «плодов», а во второй части деятельности эти цифры меняются местами. Такое правило подходит всем областям жизни. В связи с этим все второстепенные задачи следует выполнять в момент невысокой продуктивности, а приоритетные – наоборот, когда жизненные силы находятся на пике. 

Три важных занятия 

Многие люди составляют расписание на день, что помогает сделать трудовой процесс более организованным. Поэтому каждое утро выявите для себя 3 самых главных дела. Если вы завершите их раньше, чем предполагали, то можно приняться за остальные. 

«Делай меньше»

Популярная методика, которая имеет несколько различных подходов. Так, например, некоторые эксперты рекомендуют во время рабочего дня отвлечься на несколько минут и посвятить себя медитации. Так можно избавиться от стресса, восстановить дыхание и сконцентрироваться на обязанностях. Не стоит перегружать себя. Ведь лучше сделать не так много, но качественно, чем выполнить весь объем, но «спустя рукава». 

Помидорный прием

Такой метод, как увеличить работоспособность мозга человека, выявил Франческо Чирилло. Название пошло от того, что кухонный таймер, который он использовал для отсчета времени, имел форму помидора. 

Суть в том, что следует уделять 25 минут для интенсивной работы, а после обязательно уйти на пятиминутный перерыв. После четырех таких отрезков необходимо отдохнуть подольше.

Многозадачность – миф или реальность

Такой режим вряд ли сделает вас продуктивнее

Ведь когда мы одновременно уделяем внимание нескольким делам, это плохо влияет на общую производительность. Даже несмотря на то, что вы хорошо приноровились, ваша эффективность будет значительно ниже, чем если вы приметесь за одну обязанность и выполните ее от начала и до конца. 

Информационная диета

В период, когда потоки информации, исходящие со всех сторон, огромны, перенасытиться ими также легко, как получить солнечный удар в пустыне. Симптомами этого являются замедление реакции, плохой сон, рассеянность. Поэтому стоит ограничить себя от подобного шума и постараться получать как можно меньше ненужных данных. Вот увидите, уже за неделю продуктивность значительно вырастет. 

Жизнь по графику

Согласно правилу Паркинсона, работа требует столько времени, сколько на нее было отпущено. Так, если вы решили, что выполните конкретную обязанность за неделю, столько она и будет продолжаться. Но если вы установите более жесткие рамки, то расправиться с задачей получиться намного эффективнее.

Откуда черпаем жизненную силу

Например, когда у человека нарушается сон, то это является примером разлаженной работы мышечной и нервной систем. Мышцы расслаблены, а мозг не может отключиться. Отсутствие жизненной силы ослабляет тело человека, что является причиной развития различных патологий.

Когда нет сил, то пропадает всякий интерес к жизни, все планы отходят в сторону, ничего не хочется, наступает эмоциональное истощение.

Для восстановления жизненной силы в организм должны поступать различные виды энергии, например воздух, который наполняет наши легкие во время дыхания. Он просто необходим для функционирования всех систем органов.

В теле человека может быть аккумулирован некоторый запас жизненных сил, чтобы их накопить, можно использовать всевозможные практики:

• Полноценный сон.
• Медитации.
• Дыхательные практики.
• Расслабление.

Как только у вас возникает вопрос о том, как зарядиться энергией, то попробуйте для начала сделать несколько дыхательных упражнений, а потом можно перейти и к другим методам.

7 советов как поднять выносливость

Следуя этим советам, вы навсегда забудете про прокрастинацию.

Совет № 1: Всегда составляйте план на день.
Планирование – очень полезная вещь, даже если речь идет всего лишь об очередном рабочем дне в офисе. Приучите себя составлять план каждое утро, выписывая в ежедневник все необходимые дела, которые вам нужно закончить сегодня. Будьте уверены, каждый взгляд на этот список будет способствовать усилению вашей работоспособности.

Совет № 2: Выполняйте сложные задачи первыми.
В конце концов, если перед вами стоит трудная задача, выполнить которую должны именно вы, рано или поздно вам все равно придется заняться ее решением. Так почему бы не сделать это прямо сейчас?

Совет № 3: Всегда адекватно оценивайте собственные силы.
Не обещайте того, что не сможете сделать. Выполняйте свою работу так, насколько позволяет вам это сделать ваш опыт.

Совет № 4: Хвалите себя за все победы.
Пообещайте себе маленький сюрприз за хорошо выполненную работу, и вы увидите – выполнять ее станет куда проще и приятнее. Главное — чтобы «приз» был действительно желанным и мотивировал.

Совет № 5: Откажитесь от социальных сетей.
Удалите закладки социальных сетей на своем рабочем компьютере, и вы увидите – день гораздо длиннее, чем вам казалось еще вчера. Отказавшись от просмотра ВКонтакте, Facebook и Twitter в рабочее время, вы освободите огромный пласт времени, который поможет вам делать свою работу гораздо качественнее и быстрей.

Совет № 6: Не забывайте отдыхать.
Время от времени вашему организму просто необходим перерыв для того, чтобы верно выполнять все поставленные задачи. Устраивайте себе небольшой отдых каждый раз, когда достигните очередной мини-цели.

Совет № 7: Полюбите свою работу.
Ни для кого не секрет: лучше всего мы делаем то, что нам нравится. Постарайтесь относиться к своей работе с любовью, и уже очень скоро она действительно начнет вам нравиться.

Делегируйте то, что не можете автоматизировать

А если что-то не поддается автоматизации, но делать это скучно и контрпродуктивно – найдите того, кто за умеренную плану сделает это также хорошо, как вы сами (или чуть хуже – но сделает).

Например, я не люблю мыть посуду и тратить на это время, но люблю готовить (и это хорошо получается). Поэтому мытье посуды делегирую детям

Это, конечно, шуточный пример. Но в каждой шутке есть доля истины. Вы вполне можете нагрузить домашних определенной работой, чтобы самому (самой) отдохнуть или потратить это время на увеличение заработка.

Но даже если вы трудитесь и так на такой работе, которая подразумевает выполнение элементарных действий, которые фиг куда делегируешь, либо делегирование вообще невозможно, то попробуйте свои силы в микробизнесе. Например, заведите себе сайт, на который будут писать статьи сторонние авторы (за оплату), а вы будете зарабатывать на контекстной рекламе. Или сдайте авто в аренду – получится, что вы как бы делегируете работу таксистом

Да, это тяжело, непривычно, что-то придется менять и многому придется учиться. Ну, как пел Хетфилд, Sad but true.

Планирование дня и запись всех мыслей на бумагу

Ели вы возьмете какую-либо книгу по личностному развитию и достижению успеха, то наверняка найдете в ней множество советов по повышению продуктивности и особенно планированию. И действительно, составление четкого плана на каждый следующий день позволяет намного эффективнее распоряжаться временем. Желательно осуществлять планирование с вечера, а утром, уже не думая о лишнем, как можно скорее приступать к выполнению пунктов списка.

Начните с малого – определите для себя уже на завтрашний день 3 наиболее приоритетных задачи. Например, сделать утреннюю зарядку, 5 часов упорно поработать и прочитать 20 страниц деловой литературы. Старайтесь постепенно количество таких дел увеличивать. Со временем у вас уже должен будет выработаться определенный привычный режим, следование которому уже позволит действовать эффективно.

Также важно упомянуть, что в течение дня у вас могут возникать различные идеи и мысли. Но какими бы заманчивыми они ни были, не нарушайте составленный план

Вместо этого просто запишите ваши замыслы на бумагу и не держите их все время в голове. А уже в свободное время займетесь их рассмотрением.

Повышение работоспособности персонала

1. Конкретная цель

Вовлеченность персонала характеризуется тем, что каждый из сотрудников должен понимать, чем именно занимается фирма и его отдел. Понимание этого значительно должно повысить работоспособность каждого. Проблема многих работодателей в том, что они не открывают общую картину перед сотрудниками. Из таких примеров можно привести: многие не говорят, что если работа будет сделана на «отлично», то работник получит премию или 13-ю зарплату. Мотивировать работников можно различными бонусами, которые Вы сами придумываете. Для более сплоченной работы, можно дать задание на всех, и при отличном выполнение, наградить всех вместе.

2. Выбирать вовлеченный персонал

Многие работники говорят себе так: «Зачем сильно трудится, если можно просто этого не делать». Такие работники – норма. Они есть везде и это стандартно. Обычно, такие работники не смотрят на фирму со всех сторон, им этого и не нужно. Сотрудники хватает делать работу свою так, что бы его в дальнейшем не уволили. Как он ориентируется, насколько нужно делать работу? Всё просто, он смотрит на остальных рабочих, и делает всё также. В итоге, весь персонал отталкивается друг от друга, и результата никакого нет. Для того, что бы повысить уровень вовлеченности всего персонала, изначально должны быть пару людей, который выкладываются на полную. У ленивых работников просто не останется выбора, как подстраиваться.

3. Установите уровень вовлеченности персонала

Как Вы думаете, за что Вы платите деньги своим сотрудникам? Вы отлично знаете за что. Но знают ли это они сами. Если Вы у них спросите, персонал ответит, что за выполнения функциональных действий. Тем не менее, они беспокоятся, что должны быть вежливы с каждым работником, всё время напрягать отдел айтишников, уважать отдел бухгалтерии. Всё дело в том, что они не видят ваш бизнес так, как Вы его видите. Поэтому, для повышения работоспособности, работодатель должен установить четкие стандарты и правила вовлеченности персонала. Список поставленных условий должен быть четким и простым для понимания. Помимо этого, Вы сами можете стать отличным примером.

4. Хороший работник – щедрый работодатель

Самым главным фактором для повышения работоспособности это всевозможные поощрения. Публично поощряйте работника за хорошую вовлеченность. Пусть каждый видит, почему другой получит больше денег. В это же время, благодарность можно показывать не только премией, но и словами. Если Вы будете делать это при всех, многие захотят того же. Естественно здесь  нужно быть аккуратным. Из-за таких мотиваций, между персоналам может возникнуть вражда

Обдумывайте и мотивируйте каждого тщательно и осторожно

5. Вовлеченность руководства

Если Вы хотите, чтоб ваш персонал был работоспособным, сами показывайте такой же результат. Все начинания идут именно от Вас. Сперва на руководителя опираются все сотрудники. То как, Вы покажите себя за работой, будут начинанием вовлеченности персонала. Самое главное, поставить перед собой высокую планку, тогда эта планка будет стоять и перед всем персоналом. Если ленивы Вы, то ленив и все сотрудники.

6. Работа от любви

Как вы думаете, в каком случае, вовлеченность персонала будет самой высокой? В том случае, если они любят то ,чем занимаются. Обычно такие люди связаны с творчеством, искусством, работе с детьми, общественным работами. Обычно ,такие люди работают не ради денег, а ради самой профессии. Таких людей, естественно, меньше, но всё же они есть, и есть в каждой сфере. Поэтому есть смысл направить сотрудников на любовь к работе. Из таких методов можно привести: совместный отдых, занятия спортом, корпоративы. Таким образом, вовлеченность персонала может повыситься, за счет уважения к друг другу и хороших отношений.

7. Забота о персонале

Всегда слушайте своих сотрудников, их мнения и замечания очень важны. Это не значит, что вы должны выполнять все их условия и просьбы. Делайте всё так, что бы и Вам и персоналу было удобно. Это серьёзно отражается на работоспособности. Каждому человеку приятно, когда его слушают, и разговариваю с ним.  Вовлеченность персонала – это комфорт, который он испытывает на рабочем месте. Но ещё раз стоит напомнить, что всё нужно делать отталкиваясь от самой компании и коллектива.

Препараты, повышающие работоспособность и энергию

Для повышения личной эффективности можно принимать витамины и медикаментозные препараты. Прежде чем принимать и то, и другое, следует посоветоваться с врачом. При достаточном количестве полезных микроэлементов восстановить силы можно с помощью релаксационных техник и музыки, активного отдыха и занятий спортом.

Если доктор назначил поливитаминный комплекс, то принимать его надо строго по инструкции. Обычно по 1 таблетке сразу после завтрака в течение 30 дней. Затем делают перерыв на один-два месяца. Курс снова можно повторить. Как правило, организм испытывает дефицит полезных веществ во время смены времен года, особенно весной.

Улучшает умственную активность и клеточное питание Ноотропил, для комфортного засыпания Глицин – 1 таблетка под язык ночью перед сном. Перестроиться в нормальный режим поможет Мелаксен: его принимают за 15 минут до сна, запивая стаканом воды в течение недели. Это не снотворное, а препарат, содержащий мелатонин, который вырабатывается организмом для комфортного ночного засыпания.

Утренняя зарядка и завтрак

Весьма удачным дополнением к раннему подъему по утрам будет умеренная физическая нагрузка. Не обязательно сразу же после пробуждения срываться с постели и начинать выполнять отжимания и приседания. Сначала выпейте стакан воды и спустя 10–15 минут просто разомните ваши мышцы. Сделайте легкую растяжку – это уже позволит вам избавиться от сонливости. Затем в течение 20 минут можете выполнять различные гимнастические упражнения, такие как повороты корпусом, махи руками, «мельница» и др. Также для укрепления ваших мышц можете сделать несколько подходов отжиманий, приседаний или подтягиваний. Это даст вам следующие преимущества.

1. Вы всегда сможете поддерживать себя в хорошей физической форме.
2. Зарядитесь энергией и получите заряд бодрости на весь день.
3. Ученые доказали, что после умеренных физических нагрузок ваше настроение значительно повышается. И этот эффект длится на протяжении 12 часов.

Здесь же обязательно стоит упомянуть о завтраке и, если вы решили делать по утрам зарядку, то прием пищи должен следовать не ранее, чем через 30–45 минут после тренировки. Вспомните, как часто до обеда вы перекусываете. Обычно это различные бутерброды, фастфуд, сладкий чай или кофе.

Такая еда не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье и при этом не особо придает энергии. Чтобы всего этого избежать, вам необходим плотный завтрак. Например, овсяные хлопья с фруктами и ягодами. Такой прием пищи обеспечит вас достаточным количеством энергии и придаст сил «дожить» без вредных перекусов до обеда.

От простого к сложному: ментальная уловка, упрощающая жизнь и позволяющая совершенствовать свои способности

Ментальная уловка, упрощающая жизнь и позволяющая совершенствовать свои способности

Если имеются два вида задач – те, над которыми стоит поразмыслить, и те, что не требуют много времени, то следует начать именно со второго. Ведь большую часть умственной энергии работник тратит на то, чтобы отложить задачи на потом. Мало того, имеется негативная энергия:

• Человек думает о том, как он не хочет что-либо делать, вместо того, чтобы работать.
• Именно поэтому есть смысл, вначале удачно закончить те проекты, которые требуют меньше времени и сил.
• Потом можно взяться за трудоемкую работу, которая «не дается».

Однако есть и понятие НВЗ (наиболее важная задача) текущего дня. Она должна быть выполнена первой, после нее все остальные. Вот еще одна ментальная уловка и как должен выглядеть график, упрощающий жизнь — от простого к сложному:

• Наиболее важная задача
• Неотложная, нужная работа, сроки которой лимитированы, но она является простой
• Все остальное

Благодаря такому графику работы, ваши способности и мыслительная деятельность будут всегда усовершенствоваться, и вы сможете тратить большую часть своей энергии только на важные дела.

Топ 6 лучших продуктов

С целью борьбы с хронической утомляемостью и усталостью, диетологи рекомендуют своим пациентам включать в рацион: жирные сорта рыбы, мед, яйца, овсянку, бобовые. Эти и многие другие полезные для мозга продукты по карману абсолютно всем, но многие почему-то от них отказываются, отдавая предпочтение блюдам с высоким содержанием животных жиров. 6 лучших продуктов питания мы рассмотрим ниже.

1. Жирные сорта рыбы

В ней содержится легко усваиваемый белок и жир, минералы, витамин В₁₂ и самое главное – омега-3 кислоты.

При этом углеводов в рыбе – минимум, буквально 7 грамм на 100 грамм мяса.

Тем не менее, её ежедневное употребление положительно сказывается на умственной работоспособности – этому как раз способствуют необходые мозгу омега-3 кислоты, которые стимулируют межклеточные метаболические процессы в головном мозгу.

2. Мед

Содержит большое количество сахаров, но при этом их составляют преимущественно сложные углеводы. А вот жира там вообще нет.

Помимо углеводов там ещё имеется целый спектр минералов, цинк, железо, эфирные масла.

Употребление меда также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и предотвращает кислородное голодание клеток головного мозга, а от этого как раз значительно зависит умственная выносливость человека.

5 фактов о влиянии меда на мозг можете посмотреть в отдельной статье.

3. Овсянка

Один из самых простых источников углеводов, которые начинают активно усваиваться уже через 5 минут после их употребления.

В идеале – овсянку следует есть с молоком, йогуртом и сухофруктами. Такой «коктейль» не только обеспечит зарядом энергии и улучшит настроение, но ещё и положительно скажется на работе всей пищеварительной системы – от этого зависит, сколько организм сможет извлечь энергии из одного приема пищи.

4. Бобовые

Содержат легко усваиваемые белки, углеводы, а также витамины и клетчатку.

Немаловажно ещё и то, что фасоль не теряет своих питательных свойств при термической и любой другой кулинарной обработке, так что употреблять её можно практически в любом виде

5. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, помогает получить быстрый заряд энергии и повысить физическую выносливость. А ещё кофе улучшает память, повышает настроение и стимулирует работу головного мозга.

6 фактов о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.

Однако злоупотреблять этим напитком не стоит – он действует как стимулятор.

Врачи утверждают, что без последствия для здоровья можно выпить 2 стандартные чашки кофе в день (по 100 мл). Лучше – на завтрак и на обед, но не после ужина.

6. Эфирные масла

Такие масла казывают влияние на обоняние, а это можно использовать для стимулирования умственной производительности.

Лучше всего на этот счет подходят цитрусовое и розмариновое эфирные масла. Причем, достаточно лишь 5 – 10 минут сеанса ароматерапии в день – это поможет снять хроническое чувство усталости, стимулировать выработку серотонина.

6 самых эффективных эфирных масел для энергии и бодрости мы обсуждали в отдельной статье.

Эфирные масла содержатся и во многих продуктах и народных средствах. К примеру, в цедре, в чесноке, в калине. Эти масла относятся к биологически активным добавкам и участвуют во многих физиологических процессах.

Также посмотрите инфографику:

А теперь поговорим о вредном питании.

Факторы, повышающие продуктивность умственного и физического труда

По мнению биологов, продуктивность на учебе или работе — это совокупность навыков специалиста, которые формируют «правильные» поведенческие реакции на раздражители извне. Таким раздражителем может стать даже обычная просьба коллеги в условиях вашей крайней занятости. Если человек предпочтет анализ ситуации и распределит для себя задачи по приоритетам, то такое поведение считается «правильным». «Неправильным» оно будет в случае демонстрации негодования, агрессии, раздражительности, повышения голоса.

Даже самую обычную поведенческую реакцию следует рассматривать на уровне молекул. Потому что это не что иное, как последовательность сигналов от нервных клеток к органам, мышцам и остальным нервным клеткам. Передачу импульсов осуществляют химические вещества головного мозга — нейромедиаторы.

Если говорить о повышении продуктивности, то в первую очередь следует упомянуть три основных нейромедиатора:

• норадреналин;
• серотонин;
• дофамин.

Для них существует система специальных белков: набор белков-рецепторов, ферменты распада, ферменты синтеза. От правильного функционирования таких белков зависит эффективность подачи импульса путем воздействия нейромедиаторов, которые в свою очередь влияют на реакцию человека в различных ситуациях.

Учеными доказано влияние каждой из систем на жизнь и деятельность людей:

• Серотониновая система: эмоциональная составляющая жизни человека.
• Норадреналиновая система: все, что касается двигательной активности, бодрость, стрессоустойчивость, энергия.
• Дофаминовая система: принятие нового, мотивация, любовь, удовлетворение, привязанность.

В человеческом организме каждый белок имеет свой ген в ДНК. Наука нейрогенетика исследует влияние генов на нервную систему человека, в частности на ее развитие и функционирование

Особое внимание ученые-нейрогенетики уделяют генам, которые кодируют в ДНК белки дофаминовой, норадреналиновой и серотониновой системы.

Есть много удачных примеров, когда на поведение человека влияют гены, существует даже термин «генетика поведения». От набора определенных генов зависит гендерная роль, наследственность некоторых заболеваний, черты характера и даже уровень IQ.

Например, существует ген СОМТ. Он влияет на кодировку белка катехол-О-метил-трансфераза и принимает участие в распаде норадреналина, снижая количество этого белка. Нормальный СОМТ является «быстрым». При мутации СОМТ может стать «медленным», тогда норадреналин не так быстро распадается, количество его увеличивается, а значит, влияние усиливается. Как правило, от этого человек становится энергичнее, легче переносит стрессовые состояния.

Нейрогенетика доказала уже давно, что не бывает людей с одинаковым набором генов и уровнем активности нейромедиаторов. Поэтому и характер каждого человека уникален. И проще понять генетическую предрасположенность поведения и реакции в разных жизненных ситуациях.

Отводим на важные дела меньше времени

Или работаем меньше. Всё дело в том, что чем больше часов мы трудимся сегодня, тем меньше можем концентрироваться и восстанавливать энергию.

В ходе эксперимента Крис Бэйли выяснил, что при 90-часовой работе в неделю он смог сделать ненамного больше, чем при 20-часовой. Просто, когда у вас мало времени для выполнения задачи, вам требуется прилагать больше усилий и внимания, чтобы успеть её сделать.

Идеальная продолжительность недельного рабочего процесса – 35 или 40 часов. «Мой любимый способ – установить таймер на телефоне на половину времени, которое, по моему мнению, должно занять выполнение определённого дела. Если я думаю, что понадобится четыре часа, чтобы подготовить важную презентацию, я буду планировать на неё только два», – раскрывает свой секрет автор.

Как повысить продуктивность работы: 7 полезных начинаний

1. Составить список всех дел, отдельно выписав самые важные

Продуктивность вряд ли повысится, если не выделить для себя задачи, выполнив которые мы добьемся максимальной эффективности. Иными словами, крайне важна рациональность выполняемых действий, а не только их интенсивность. Задачи различаются по степени значимости, это нужно учитывать.

Крис Бэйли, канадский консультант по вопросам продуктивности, писал: «Производительность заключается не в том, чтобы делать больше дел, а в том, чтобы делать правильные дела». В одной из своих книг он предлагает провести ревизию дел. Для этого необходимо:

• Написать список всех рабочих обязанностей.
• Задать вопрос самому себе: «Если бы было возможно ежедневно выполнять лишь один пункт из этого списка, то какой из позволил бы достичь наилучших результатов за то же количество времени?».
• Поинтересоваться у себя: «Если бы нужно было выполнить ещё два пункта из списка, то какие дела позволяют достичь наилучших результатов за то же время?».

2. Найдите свой подход к неприятным делам

Человеку свойственна склонность откладывать даже самые срочные задачи, не взирая на то, что могут быть проблемы. Это свойство в психологии принято называть прокрастинацией.

Чтобы побороть в себе нежелание заняться важными делами прямо здесь и сейчас, нужно придать занятию более привлекательный вид. Во-первых, сразу следует понять, какие негативные ассоциации у вас появляются. Например: монотонность, большой объем, скучность при выполнении, недостаточно интересное занятие. И, исходя из этого, найти положительные моменты. Допустим, ваша работа скучна и однообразна. В этом случае лучше разделить ее на несколько частей и при выполнении одной можно побаловать себя чашкой кофе или отвлечься на менее срочное дело.

Еще не будет лишним ответить для себя на вопрос: «Что случится, если сегодня я не успею выполнить задачу?». Это и станет толчком к действиям. Порой для успешного результата нужно всего лишь заставить себя начать действовать.

3. Отправьте письмо себе будущему

Подсознательно человек видит себя в будущем как незнакомца, потому что не знает, какие изменения произойдут. Из-за этого все неприятные задачи легко переложить на него, то есть отправить их в будущее.

Побороть это можно, только если познакомиться с этим новым человеком. Для этого рекомендуется прислушаться к некоторым советам:

• представить себя тем человеком, который смог выполнить все важные задачи и не нарушить сроки;
• написать себе незнакомому письмо и отправить его;
• установить в телефоне приложение, где можно посмотреть, как изменится ваша внешность через десятки лет.

4. Перейдите от тайм-менеджмента к экономике знаний

Экономия внимания и энергии должна взять верх над экономией времени. В связи с этим, при составлении плана на текущий день нужно понимать, какими ресурсами энергии вы обладаете сегодня и каких результатов хотите достичь.

Читайте нашу статью «Контроль эмоций: лучшие техники и упражнения».

5. Разумно тратьте время биологического пика

Большинство людей на уровне инстинкта чувствуют, когда наступает период высокой активности. Это время биологического пика. И концентрироваться на срочных задачах лучше именно в такой момент.

Если вы еще не пользуетесь приложением в телефоне для планирования дел, сейчас самое время его скачать. Это может быть Google Calendar, Планировщик Дел, Outlook, Memorigi или любая другая программа. Далее необходимо на несколько недель поставить таймеры на то время, когда активен биологический пик. Как правило, упоминания устанавливают за 20-30 минут до самого пика, чтобы успеть подготовиться и начать выполнение наиболее серьезных дел.

6. Установите день технического обслуживания

Выделите время в течение дня или один специальный день в неделю на ведение бытовых дел (приготовление еды, маникюр, стрижка, уборка). Это освобождает дополнительную энергию на более важные занятия.

7. Пейте больше воды и меньше сахаросодержащих напитков

Увеличить продуктивность и сохранить энергию помогает простая вода. Количество ее зависит от индивидуальных особенностей человека. Также отрицательное значение играет привычка пить сладкие напитки и алкоголь. Рекомендуется постепенно сокращать их употребление, а затем и полностью отказаться.