Подавленное настроение, хандра, депрессия. советы психолога

Ставить цели, и идти к ним

Вот, как можно «прогнать» подавленное настроение. Что делать человека, если депрессия полностью поглотила его? Нужно оттолкнуться от дна. Как бы сложно это не было. Все психологи советуют данный метод. Необходимо поставить перед собой какую-либо цель. Она может быть незначительной. Человеку, запершемуся дома, например, нужно заставить себя ежедневно выходить на улицу хотя бы на 15 минут. Это реально. Подбирая цель, надо ориентироваться на свои собственные ресурсы. После её осуществления обязательно нужно себя вознаграждать, как минимум похвалой за новое достижение.

А ещё рекомендуется найти товарищей по несчастью – тех, кто тоже страдает от депрессии. Если близкие и друзья не понимают человека, то у таких людей точно получится найти поддержку. Ведь они знают, что он испытывает. Встреча «родственных душ» поможет снизить ощущение изоляции, найти понимание и даже советы.

Полезный спорт

Любые виды фитнеса являются хорошим решением для тех, кто не знает, как справиться с одиночеством и депрессией. Это прекрасное время, чтобы планировать любые физические нагрузки, будь то скакалка по утрам, на радость соседям, или турпоходы на Говерлу. Если человек не любит спорт, значит, он просто еще не нашел свой вариант. Самое время начать активный поиск нового увлечения. Это может быть лыжный спорт, волейбол, плавание, теннис, бег трусцой, восточные танцы, шахматы.

Приятным бонусом будет обретение подтянутой фигуры, широкий кругозор и расширение круга знакомств. Кроме того, занятия спортом позволяют улучшить психоэмоциональный фон. Ведь физические нагрузки влияют на уровень веществ в организме, регулирующих настроение.

Психиатрия

Для советского человека это слово отдает чем-то тюремным и отвратительным, всплывают в памяти словосочетания типа “карательная психиатрия”. К счастью, сейчас все стало намного легче. Человек больше не получает ни “волчьего билета”, ни статуса “сумасшедший”, если лечится у психиатра. В конце концов, существуют частно практикующие психиатры, которые не делают никаких записей нигде. Кстати, я после посещения ПНД в 18 лет спокойно потом сдала на права в 23.

Психиатр – это, в первую очередь, врач. Его, безусловно, будут интересовать ваши проблемы в жизни, но исключительно для того, чтобы понять, какая у вас депрессия – эндогенная или экзогенная? Если снаружи было какое-то потрясение, это “хорошо”, если депрессия развилась просто так – это уже совсем другой разговор. Психиатру будет интересно, что именно вы чувствуете, как вы спите, как едите, когда вы испытываете тревогу. Психиатр не будет разбираться в глубинах вашей души, хотя, безусловно, психологический фон (например, в семье и на работе) будет интересен.

Хорошие новости: психиатр (во всяком случае, вменяемый) ни за что не будет считать вас симулянтом. Я в сотый раз повторюсь, что симптомы депрессии выглядят банально, но для психиатра это – старые знакомые, складывающиеся в историю болезни, а не в “это вы себе выдумываете”. Я прекрасно помню, как в 18 лет шла в районный ПНД и тряслась от того, что меня заподозрят в том, что я просто не хочу ходить в институт. Нет, не заподозрили, и даже дали справку, которая позволила мне пропустить сессию.

Что может дать психиатр? “Волшебные таблеточки”, которые, по факту, волшебными, конечно, не являются и не превратят вашу жизнь в лужок с розовыми пони. Но депрессия – все же болезнь со своими симптомами, и поэтому существуют таблетки, помогающие справиться с тревогой, с постоянно плохим настроением (не нужно путать антидепрессанты и стимуляторы), с перепадам настроения, с истериками.

Но, внимание – таблетки лечат симптомы, они могут даже купировать их до нуля, но излечить причину депрессии они не могут. Для этого нужна либо собственная внутренняя работа, либо работа с психотерапевтом

К тому же, у большинства психотропных препаратов есть довольно много побочек. Это снижение либидо, аноргазмия, снижение или повышение веса, сонливость, ухудшение памяти, тремор. Но не стоит их так уж сильно бояться: все эти побочки – временные, они пройдут после отмены лекарств, а лекарства помогут. Лично у меня после начала приема нейролептиков почти начисто отсох английский язык, я размышляла над каждым письмом по часу, к тому же первые несколько недель был жуткий, до невозможности поднять чашку одной рукой, тремор, но лучше быть медленной и с трясущимися руками, чем быстрой и трясущейся от рыданий.

Психиатрия и таблетки – радикальный выход, и он, скорее всего, даст облегчение быстрее, чем медленная работа над собой. Таблетки снимут острое состояние, дадут время и силы думать

Что еще важно: вам никто не полезет в душу. Я прекрасно понимаю предубеждения перед психологами и психотерапевтами, и прекрасно понимаю нежелание копаться в своих ранах, тем более от этого может стать еще больнее (а прямо сейчас нужно выжить, а не какое-то глобальное “стать лучше”

Ухудшение состояния

Если человек проигнорировал то, как меняется настроение и в целом его режим, начинается перестройка организма. прекращается выработка серотонина, который принято называть гормоном счастья. Он не ест совсем, или потребляет какой-то минимум, чтобы «забить» желудок. Иммунитет снижается, и хронические заболевания обостряются. Организм борется «сам с собой», но у него это не получается.

Наступает затяжная бессонница. Человек перестаёт адекватно и логично мыслит, он не держит под контролем своё поведение и эмоции. Будто бы оказывается в другом мире, где ему всё безразлично. Для посторонних он кажется странным, и словно оторванным от реального мира. В особо тяжёлых случаях его состояние сопровождается слуховыми и визуальными галлюцинациями. Именно на этот этап, условно обозначенный вторым, приходится более 80% попыток совершить самоубийство. В лучших случаях такие люди просто «закрываются» в себе, запершись там, где их никто не тронет, и погружаются в философствование.

Что делать, если мой близкий в депрессии?

К сожалению, тут тоже нельзя дать стопроцентного совета, как можно радикально помочь, но некоторое направление задать можно.

Во-первых, нужно признать и понять, что ваш близкий человек не придуривается, не ленится, а болен. Она не может “взять и перестать страдать”, ее не развеселит комедия или картинка с котиком. Почитайте википедию, посмотрите “Нацию Прозака” и “Меланхолию”, постарайтесь понять, что этот человек чувствует. Скорее всего, в данный момент ее от вас отделяет толстый слой мутного стекла, или ком спутанной серой пряжи. Она не чувствует вкусов, не слышит музыки, скорее всего, любые дела даются ей с огромным трудом, и это не лень, это объективные сложности.

Во-вторых, предложите ей помощь в контактах с внешним миром. Скорее всего, общение с официальными инстанциями отнимает у нее чудовищно много сил, поэтому возьмите ее за ручку и отведите к врачу, на анализы, в аптеку. Даже мне, интроверту, проще общаться с инстанциями ради кого-то еще, а не ради себя. Помогите ей найти психиатра, психотерапевта, узнайте, есть ли в вашем городе нормальная психиатрическая клиника, куда можно лечь.

В-третьих (и это вытекает из второго), помогите ей с бытом. Уберите за котом, выгуляйте собаку, посидите с ребенком, чтобы ваша подруга поспала. Приготовьте какой-нибудь простой еды, сходите в магазин, купите хлеба, молока и сыра. Когда я совсем слегла и перестала есть, и меня тошнило от почти любой еды, мама приходила ко мне и делала картофельное пюре с паровой куриной грудкой, и я ела это крошечными порциями. Запустите стирку, помогите развесить белье, помойте посуду. Все эти задачи могут выглядеть не слишком благородными, но вы не представляете, как сильно вы поможете. Помогите человеку помыться.

В-четвертых, не обесценивайте ее страдания. Вам может показаться смешным, что кто-то год не может оправиться от смерти любимого кролика (это всего лишь животное!), но никакие страдания не являются выдуманными. Человека в депрессии могут переламывать даже самые крошечные происшествия, и “начальник не так посмотрел на работе” может выглядеть трагедией. Помните, что человеку в депрессии кажется, что она ничтожна, она хуже всех, все ее проблемы выглядят непреодолимыми. Примите это. Никакие голодающие дети Африки не облегчат страдания, а наоборот, заставят дополнительно чувствовать вину.

В-пятых, хвалите за любые движения к свету. Пошла к врачу? Молодец! Купила таблетки? Молодец! Уже неделю по часу ходит пешком? Супер-молодец! Поела три раза за день? Космический молодец!

В какой-то момент (месяца через четыре после начала приема антидепрессантов) мне начало казаться, что таблетки перестали помогать, что я скатываюсь обратно на самое дно, каждый день мне было плохо, плохо, плохо. Мне хотелось бросить лекарства и психотерапию и просто лечь умирать, потому что казалось, что смысла никакого нет, и единственное, что меня останавливало – это то, что близкий человек ежедневно повторял мне “я же вижу тебя со стороны, тебе стало намного лучше, это заметно”.

Текста получилось очень много, но и тема широкая. Какие основные штуки нужно помнить?

• Депрессия – болезнь, у которой есть вполне определенные симптомы. Эти симптомы можно найти у себя самостоятельно. Депрессией болеть не стыдно.
• Если вам кажется, что у вас депрессия, нужно пойти к психиатру.
• Психиатров бояться не стоит. Это точно такие же врачи, как и все остальные.
• Таблетки – не волшебные, нужно понимать, что мгновенно хорошо они не сделают и проблем не решат, но они помогут!
• Есть множество бесплатных или недорогих способов борьбы с депрессией. Это государственные ПНД и психиатрические клиники.
• Если вам кажется, что ваш близкий человек в депрессии, будьте рядом. Это может ее спасти.

Текст: Катя А.По материалам — pics.ru

Слушаем себя

Если у вас ужасное настроение, то время пообщаться со своим внутренним «Я». проанализировать свое внутреннее состояние. Только этот способ поможет понять, какая причина плохого настроения. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Что чувствуете? Попробуйте понять, что именно вас расстраивает. Только при самостоятельной внутренней работе человек может отыскать внутри себя причину дискомфорта.

Чувствовать себя и наблюдать за своим состоянием дано не каждому. Если человек не может «заглянуть» в свою душу, то следует обратиться к психологу. При помощи специальных методик и психологических упражнений можно научиться понимать свои ощущения и разбираться, что с ними делать дальше.

Беспокойство о будущем

Вас может беспокоить то, что произойдет завтра, или вы можете бояться столкнуться с определенной проблемой, которую вы не можете решить. С беспокойством можно легко справиться, вам не нужно решать все свои проблемы сегодня, вам просто нужно дать понять самому себе, что вы собираетесь решать эти проблемы!

Например, если одной из проблем, которые вас беспокоят, является ваш неидеальный живот, то вы должны начать тренироваться. В течение 10 минут, после того как вы закончите, вы должны составить график упражнений на следующие несколько месяцев. Точно так же, как большая часть вашего голода исчезает (см. «Психология похудения»), как только вы начинаете есть, большинство ваших плохих чувств исчезнет, как только вы начнете действовать!

Вести дневник

Эта практика позволяет разобраться в себе, избавиться от накопившихся негативных переживаний, более качественно осмыслить полученный опыт. Не стоит думать, что ведение дневниковых записей – это удел престарелых писателей или политиков. Научные исследования показывают, что дневник является хорошим помощником в непростых жизненных ситуациях. Так как пережить одиночество означает прежде всего суметь справиться с этим состоянием, то не стоит пренебрегать ведением дневниковых записей. Даже обычные, безыскусные заметки, сделанные в форме «потока сознания», могут значительно облегчить это состояние.

Дело в том, что в процессе ведения дневника человек лучше осмысливает полученный опыт. У него появляется возможность оценить его, пересмотреть еще раз некоторые важные моменты.

Процесс письма приучает к неспешности. Дневник превращается в терпеливого товарища, который способен выслушать и поддержать в любой жизненной ситуации. Как пережить одиночество, используя данный способ? Для начала можно приобрести красивую тетрадь или блокнот. Открыв чистую страницу, можно записать ответы на следующие вопросы:

• В какой момент я ощутил себя одиноким?
• Что послужило толчком к возникновению этого состояния?
• Что произошло в моих отношениях с друзьями и семьей?
• Могу ли я испытывать радость, находясь в этом состоянии?
• Что может мне сейчас помочь быть более счастливым?
• Было ли мне когда-нибудь одиноко раньше? Что мне помогло в те времена?

Почему депрессию сложно распознать

«Со стороны казалось, что у меня всё хорошо. Работа классная, денег хватает. Но именно работа стала для меня ежедневной пыткой. На встречах я как-то притворялся бодрым, что-то говорил. А внутри был сильный страх», — рассказывает Андрей, — «С прошлой работы меня уволили, потому что я не сдал проект в срок. Я переживал, что на новой опять провалюсь. Начальник говорил, что всё нормально, но мне казалось, что он просто притворяется, и вот-вот меня уволит».

Вы можете даже не подозревать, что у вашего друга депрессия. Он будет также ходить на работу, притворяться бодрым, заниматься саморазвитием, общаться с друзьями. Бывает и так называемая улыбчивая депрессия, в которой человек кажется просто душой компании. И всё это для того, чтобы никто не заметил страшного отчаяния внутри.

В 2017 году после самоубийства Честера Беннингтона, солиста Linkin Park, начался флешмоб #faceofdepression. Вдова Честера выложила видео, снятое за 36 часов до смерти, где музыкант выглядит очень счастливым. Люди по всему миру быстро откликнулись и поделились фото и видео, где они улыбаются, скрывая свою боль.

Тест: как вы переживаете одиночество

Чтобы понять, каким образом человек переносит одиночество, можно воспользоваться следующим тестом. Для этого необходимо последовательно рассмотреть следующие утверждения. Возле каждого из них пишется один из вариантов ответа: «часто», «иногда», «редко», «никогда».

1. Я ощущаю себя несчастным, пытаясь делать все дела в одиночку.
2. Мне не с кем общаться.
3. Я ощущаю, что меня никто не понимает.
4. Я постоянно жду, что мне кто-то позвонит.
5. У меня нет людей, которые могли бы помочь.
6. У меня нет близких друзей.
7. Окружающие не разделяют моих интересов.
8. Я ощущаю себя изолированным от общества.
9. Я не могу полностью расслабиться и общаться с окружающими свободно.
10. Я чувствую, что мое одиночество – тотально и всеобъемлюще.
11. Мои взаимоотношения с людьми поверхностны.
12. Я умираю от тоски по искреннему общению.
13. Никто не знает меня хорошо.
14. Я постоянно нахожусь в изоляции.
15. По причине своего одиночества я ощущаю себя несчастным.
16. Мне нелегко завязывать новые знакомства.
17. Вокруг меня много людей, но все они – не со мной.
18. Иногда мне даже не с кем перекинуться словом.
19. По вечерам мне скучно.
20. Я ощущаю себя никчемным из-за того, что не могу в достаточной мере общаться с другими людьми.

Интерпретация результатов такова:

• От 40 до 60 баллов – человек очень плохо переносит одиночество. Оно тяготит его эмоционально. Возможно обострение физических заболеваний по причине социальной изоляции.
• От 20 до 40 баллов – личность относительно хорошо справляется с изолированностью. Иногда ее могут одолевать депрессивные состояния, но при желании этот человек может справляться с собой и находить плюсы в одиночестве.
• От 0 до 20 баллов – человек не страдает от уединения. Скорее, оно приносит ему радость, и он рассматривает его как одну из возможностей личностного роста.

Одиночество – это время, когда человек может или страдать, или использовать его как шанс для саморазвития. Выбор всегда остается за самой личностью. Но если не впадать в отчаяние, то можно и не заметить, как жизнь снова начинает наполняться общением с новыми людьми.

Что делать?

Во-первых, не сдаваться и не опускать руки. Если это первая стадия, то всё реально исправить. Главное – действовать сразу.

Если человек начал замечать плохое настроение с утра, которое в течение дня лишь усугубляется, необходимо привнести в свою жизнь больше движения. Физическая работа приносит удовлетворение. Даже уборка в доме поможет упорядочить свои чувства и мысли. А вот лежание на диване лишь ухудшает состояние.

Также нужно начать постоянно радовать себя любимыми вещами. Это может быть всё что угодно – шоппинг, посиделки с друзьями, заказ целой горы вкусной еды на дом, поездка на отдых, танцы, рисование, катание на качелях. Нужно просто забыть обо всех заботах, своём возрасте и обязанностях, и делать то, что хочется.

Важен и релакс. Пенная горячая ванна, ароматерапия, ласкающая слух музыка, а после вкусный кофе, и чтение интересной книжки, сидя в мягком кресле под пледом – звучит, как рай интроверта. Если человека настигла хандра, то тишина и такой утопичный уют поможет ему немного отдохнуть и расслабиться.

Классификация постоянного плохого настроения

Человек может лишь иногда сталкиваться с наличием дурного настроения. Но есть и такие люди, у которых оно на постоянной основе. Данное состояние является разновидностью ментального заболевания, и делится на три группы.

1. Пессимистическое. Характерным проявлением является неверие в свои силы, заниженная самооценка, наличие постоянного самобичевания. Такой человек не способен увидеть хорошее в том, что происходит в его жизни, даже в самых положительных событиях он найдет только отрицательные стороны. Могут посещать мысли по типу «у меня ничего не получится», «все уже очень плохо, а дальше будет еще хуже». Такой индивид постоянно недоволен происходящим, он никогда не улыбается и не смеется.
2. Подавленное. Человек ощущает грусть, тоску, печаль, он может ненавидеть окружающих или проявлять аутоагрессию. Также может отмечаться частая плаксивость.
3. Апатичное. Индивид полностью игнорирует то, что происходит вокруг, человек ведет себя пассивно, у него нет желания совершать какие-либо действия. При этом может отмечаться наличие депрессивного расстройства или присутствовать хронический стресс.

Зачастую непросто осознать, где норма, а где уже патология. Если наличие постоянных плохих эмоций сохраняется дольше, чем на протяжении двух недель подряд, то уже точно речь идет о наличии какого-то патологического состояния.

Признаки депрессии

Кроме тревожного или тоскливого состояния, к признакам депрессии относятся:

1. отсутствие интереса к обычным делам;
2. расстройства сна (может возникать бессонница или постоянное желание спать);
3. наблюдаются резкие смены уровня активности – апатия сменяется возбужденным состоянием и наоборот;
4. ухудшается аппетит, наблюдается потеря веса либо возникает приводящая к ожирению постоянная потребность в еде;
5. ощущается постоянный упадок сил и энергии;
6. присутствует чувство вины, негативная самооценка, ощущение собственной бесполезности;
7. возникают мысли о смерти.

У большинства страдающих депрессией наблюдаются физические симптомы заболевания:

• головные боли;
• боли в суставах;
• боли в области сердца;
• запоры и боли желудка;
• расстройства половой сферы.

Часто больные, страдающие подобными соматическими заболеваниями, долго и безуспешно лечатся у терапевтов и узких специалистов. Статистика утверждает, что около трети больных, обращающихся за врачебной помощью в поликлинику, страдают депрессией, маскирующейся под обычное соматическое расстройство.