Как избежать депрессии во время пандемии коронавируса

Не боритесь с тревогой

Начну с парадоксального совета: в нынешней ситуации если мы испытываем тревогу, бороться с ней не нужно. Первое, что нужно сделать (это легче написать, чем реализовать на практике), это сознаться себе: да, я тревожусь, да, я очень боюсь, я в ужасе.

Во-первых, сейчас тревога легализована — всем неспокойно, у всех рушатся планы, бизнесы и налаженный быт, и любители говорить: «Вообще не вижу повода переживать, нужно просто смотреть на вещи позитивно», — сейчас окажутся в меньшинстве. Во-вторых, чем больше мы боремся с тревогой и запрещаем её себе, тем сильнее она вырастает — нам не выиграть в этой схватке, можно только вымотаться до полусмерти. Так что наша задача — всего лишь снизить тревогу до того уровня, от которого не перехватывает дыхание.

Продумайте план действий на будущее

Если человек тревожится за свой доход или работу, я предлагаю направить все силы на то, чтобы подумать, как можно с этим справиться. Может быть, заняться финансовым планированием, подумать, чем можно зарабатывать, а также о возможностях онлайн-работы и онлайн-обучения.

Тревога забирает очень много энергии и сил, но от неё ноль эффекта. Если вы потратите силы на обдумывание планов и того, что сделаете с конкретной проблемой, если она произойдёт, от этого будет результат. Хаотичная тревога только заберёт ресурсы, человек будет чувствовать себя измученным, уставшим и отчаявшимся.

Как не впасть в депрессию после развода

Развод – это трагедия, от которой в наше время не застрахована ни одна пара. Институт семьи стал настолько хрупким, что редким счастливчикам удается избежать бракоразводного процесса. Расторжение отношений для каждой женщины достаточно тяжелый процесс, который наносит серьезные психологические травмы. Как не впасть в депрессию в такой тяжелый период?

Как правило, после развода женщины испытывают острый психический кризис, плавно переходящий в затяжную хандру. Чтобы не дойти до непоправимых последствий, разведенной женщине необходимо суметь вовремя взять себя в руки.

Современные психологи советуют, как не впасть в депрессию после расставания и справиться с подавленным состоянием.

Во-первых, нужно уяснить, что состояние подавленности после развода – это норма. Отсутствие настроения, нежелание лишний раз общаться с приятелями и друзьями, слезы и рыдания – на подобные проявления слабости девушка вполне имеет право. Отрицательным эмоциям и негативу необходимо уйти, для этого даже можно взять отгул, чтобы выплакаться и высказаться без ущерба для карьеры и репутации на работе. Единственное, не нужно затягивать с отпуском, такая отрешенность не должна превышать несколько дней.

Для того чтобы как можно быстрее выйти из состояния подавленности, необходимо заручиться поддержкой близких друзей или родителей. Каждой разведенной женщине нужно понять, что жизнь продолжается и что рядом есть люди, которые любят и поддержат в сложный момент.

Также психологи советуют не контактировать с бывшим мужем. Не нужно искать с ним встреч и мысленно прокручивать предыдущие разговоры. Специалисты рекомендуют посвятить больше времени себе, ремонту в квартире, изменить обстановку или съездить в путешествие, чтобы как можно меньше вспоминать о прошлом союзе.

Как справиться с данным состоянием

Важно не обсуждать непрерывно тему коронавируса и существующие личные проблемы. Жалобы ослабляют иммунную систему

Если отмечается тревожность, необходимо нарисовать то, что именно волнует на листе бумаги и порвать.

Следует не поддерживать угнетающие разговоры других людей на тему коронавирусной инфекции, поскольку так только увеличиваются страхи.

Переживания по поводу коронавируса у людей в настоящее время только усиливаются. И если депрессия на фоне коронавируса длительно сопровождается снижением самооценки, утратой вкуса к жизни и интереса к повседневной деятельности, то в данном случае необходима консультация психиатра.

В лечении глубокого депрессивного состояния назначаются фармакотерапейные препараты антидепрессанты, которые самостоятельно принимать не рекомендуется. Эффект от антидепрессантов отмечается спустя две недели после приёма, дозировка корригируется индивидуально психиатром.

Поведенческая психотерапия рекомендует отдавать предпочтение приятной деятельности и исключать для человека неприятную.

В терапии депрессии показана физическая нагрузка, которая показала эффективность при умеренных проявлениях расстройства, а также в комплексе или вместо психотропов.

Итак, депрессия у человека из-за коронавируса отмечается депрессивной триадой, состоящей из снижения настроения, расстройства в мышлении (мрачного взгляда на происходящее, потерей способности испытывать радость, негативных рассуждений), а также двигательной сдержанности. Распознав перечисленные признаки депрессии из-за коронавируса у себя, необходимо незамедлительно начать с ней бороться.

Признаки депрессивного состояния

Врач-психотерапевт Айна Громова определила признаки так называемой карантинной депрессии, которые все чаще начали наблюдаться у жителей России:

• повышенная раздражительность;
• проблемы со сном;
• нарастающая агрессивность;
• отсутствие аппетита или его повышение;
• потеря интереса к жизни;
• отчаяние, тоска, негативные мысли;
• замедленность мышления;
• снижение сексуального влечения;
• упадок сил;
• нарушение работы кишечника;
• желание уединиться;
• пессимизм.

Член экспертного совета по экономической политике, промышленности и инновационному развитию Молодежного парламента Государственной Думы ФС РФ Ренат Мансуров утверждает, что финансовые трудности, с которыми столкнется население после пандемии, станут основными при определении эмоционального настроя в будущем.

Как проводить время с родными

Увы, нельзя уйти, хлопнув дверью. Некуда. Бары не работают. Мама живёт в закрытой для незваных гостей столице. Друзья давно престали открывать дверь посторонним. Как выжить в четырёх стенах с вечно недовольной супругой и не в меру шаловливыми детьми? Как сделать так, чтобы ссоры из-за пустяков и домашнее насилие не стали нормой жизни в вынужденном заточении? Установите жёсткие правила игры:

1. Ищем интересные темы для обсуждения за семейным ужином. Полёт фантазии не ограничен. Каждый спикер должен быть подготовлен: цифры, факты, комментарии известных личностей. Но есть одно «но»: ни слова о коронавирусе. Ему посвящается небольшой утренний семейный совет: измеряем по очереди температуру, констатируем отсутствие жалоб на самочувствие, знакомимся с официальной информацией по больному вопросу и… продолжаем жить дальше. Вдали от внешней суеты.
2. Держим себя в руках. Всё раздражает. Одни и те же лица. Сплошная бытовуха без какого-либо драйва. Хочется бежать куда глаза глядят. Враг рядом, но не видим и пока не победим. Не срывайтесь на близких. В качестве профилактики скандалов без причин рекомендуем ввести в распорядок дня «часы личного времени». Папа – на кухне, мама – в детской, дети – в гостиной. Смена антуража и возможность побыть наедине с самим собой всем пойдёт на пользу. Накопились обиды? Изложите претензии на листе бумаги. Как можно более подробно, не упуская ни одну деталь. Готово? Сожгите листок. Сознание очистилось от обид и деструктивного гнева.
3. Наводим порядок всей семьёй. Кто сегодня моет посуду? Далеко не праздный вопрос. Не стоит назначать кого-то из домочадцев козлом отпущения, вменив ему в обязанность постоянную уборку семейного гнезда. Готовкой обеда из трёх блюд вполне можно заняться в режиме слаженной команды.
4. Находим совместное увлечение. Собираем пазлы, снимаем видеоролики, лепим из глины чайный сервиз. Не каждый в своём углу, а все вместе – такой тимбилдинг просто необходим для бесконфликтного круглосуточного общения.

Используйте упражнениядля снижения тревоги

Есть совсем простые упражнения, чтобы успокоиться. Например, считать мысленно по семь: 7, 14, 21, 28, 35… Где-то на 77, максимум на 84, вам уже наверняка станет спокойнее. Префронтальная кора головного мозга (которая отвечает за счёт, логику и аналитическое мышление) перехватит управление над эмоциями. Не нравится по семь — можно считать по девять, по семнадцать, по сколько хотите.

Ещё одно отличное упражнение: сесть или встать удобно, постараться расслабить мышцы шеи, подбородка и лба. И поискать вокруг себя пять разных цветов (серый диван, белая стена, вишнёвая шляпа, пепельно-бежевая салфетка и так далее), пять разных фактур (диван плюшевый, стекло гладкое, чашка тёплая и шершавая…), пять разных запахов. После этого можно вспомнить пять разных вкусов, так, чтобы прямо ощутить их на языке. Это займёт на некоторое время аналитическую часть мозга и даст нам время успокоиться.

Есть чуть более сложные приёмы. Например, выписать на листе блокнота все главные страхи, которые придут в голову. Заразиться. Умереть. Заразить маму, и тогда умрёт она, а я буду виноват. Обнищать и голодать. Никогда больше не увидеть моря. Стать жертвой мародёров. Пишите, пока страхи не кончатся, — пусть это будет большой лист блокнота или даже два. Потом от каждого страха протяните две стрелочки: что я могу сделать, чтобы этого не случилось (иногда честный ответ — да ничего я не могу), и что я буду делать, если это случится.

Это упражнение занимает много времени, но его вполне можно бросить, как только надоест или как только вам стало спокойнее. И потом начать сначала, если понадобится. Набор страхов, скорее всего, раз от раза будет меняться. Прекрасно действует всё, что связано с телом — например, гладить себя и обнимать. Стоять на одной ноге, пытаясь удержать равновесие как можно дольше (потеряли — снова встаём и снова держим). Потягиваться. Задирать ноги повыше.

Продолжительность карантина и депрессия

В Китае после снятия режима самоизоляции резко выросло число разводов. Семьи не выдержали карантинной депрессии.

«Проявления депрессивного состояния зависит от продолжительности карантина», – отмечает Ольга Маховская, старший научный сотрудник Института психологии РАН. Она поясняет, что если это короткий срок, то люди будут радоваться появлению свободного времени для просмотра телевизора, возможности выспаться, убраться в квартире, выделить время для хобби, других дел.

Карантин продолжительностью более 2 недель даст людям возможность перейти от стадии радостного возбуждения к стадии тревоги и нервозности от ограничения свободы. Более продолжительная самоизоляция будет усиливать проявления депрессивного состояния. Для некоторых слоев населения это послужит поводом для обострения вредных привычек. Другие свое раздражение начнут срывать на детях, пожилых людях.

Чтобы этого не происходило, надо пользоваться советами психологов. Они помогут снимать раздражительность, агрессивность.

Не избегайте своих чувств

Как быть в ситуации, когда накатывает паника, тревога, страх, отчаяние, чувство безысходности и усталость? У многих могут возникать депрессивные состояния, угнетённость и подавленность. Для начала нужно понять, что все эти чувства легальны. Вы имеете право переживать и тревожиться, когда вокруг творится хаос и непонятно, когда он закончится. Не стоит пытаться подавить эти чувства или избегать их. От этого может стать только хуже. Позволяйте себе грустить и даже плакать, если хочется. Так вы избежите возможных панических атак. Если чувствуете, что накатывает тревога — дайте ей место, осознайте её и пожалейте себя. Вы у себя — самый важный

Заботиться о себе важно, давать себе право на чувство — тоже. Если есть люди, которые от вас зависят, им тоже будет лучше, если вы дадите себе расслабиться и вернётесь к ним более сбалансированным

Детям лучше со спокойными родителями, парам — в спокойствии друг с другом, пожилым родителям — со стабильными взрослыми детьми.

Если вы боитесь, что тревога вас охватит слишком сильно, давайте себе время на переживания по таймеру. Одна из психологических практик — дать себе минут пятнадцать на слёзы, чтобы потом вернуться в привычную рутину. Если слёзы действуют на вас освобождающе — плачьте, сколько получается. Вы имеете право на чувства в это непростое время.

Если накрывают лёгкие панические атаки, можно помогать себе простыми способами: считать до ста и обратно, перечислять предметы вокруг себя вслух, пить воду глотками, дышать свежим воздухом, принимать тёплую ванну, безрецептурные успокоительные. При более тяжёлых формах панических атак стоит обратиться к врачу.